ไข่ต้ม ลดน้ำหนักได้จริงไหม? สูตรไดเอทยอดฮิต อาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด

ไข่ต้ม ลดน้ำหนักได้จริงไหม? สูตรไดเอทยอดฮิตแม้แต่คนดังยังทำตาม อาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด

คุณชอบกินไข่หรือไม่? หากคุณเป็นคนที่ชอบกินไข่ "สูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม" (Boiled-Egg Diet) อาจเป็นทางเลือกที่ดึงดูดใจ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า การไดเอตแบบเน้นอาหารชนิดเดียวอย่างสุดโต่งนี้ อาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และไม่สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้

สูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มคืออะไร

ข้อมูลจากเว็บไซต์ everydayhealth ระบุว่า สูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มคือแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นไข่ต้มสุกอย่างน้อยวันละ 2-3 ฟอง ไม่ว่าจะรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติหรือทานเปล่าๆ วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนดัง โดยมีรายงานว่านักแสดงชื่อดังอย่าง นิโคล คิดแมน (Nicole Kidman) และ ชาร์ลส์ ซาทชี่ (Charles Saatchi) เคยใช้วิธีนี้ในการควบคุมน้ำหนัก

การทำงานของสูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม

หนังสือ The Boiled Egg Diet ซึ่งเขียนโดย แอเรียล แชนด์เลอร์ (Arielle Chandler) ระบุว่า สูตรลดน้ำหนักนี้มีหลายรูปแบบ แต่วิธีที่พบได้บ่อยจะมีความคล้ายคลึงกับการลดน้ำหนักแบบจำกัดคาร์โบไฮเดรต (Low-carb) โดยมีแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันดังนี้

• มื้อเช้า: ไข่ต้มอย่างน้อย 2 ฟอง และผลไม้ 1 ชิ้น (อาจเพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแหล่งโปรตีนได้)
• มื้อกลางวัน: ไข่ต้มหรือโปรตีนไขมันต่ำ ทานคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• มื้อเย็น: ไข่ต้มหรือโปรตีนไขมันต่ำ ทานคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สูตรไข่ต้มดีต่อสุขภาพจริงหรือ

ดร.ลิซา ยัง (Lisa Young, PhD, RDN) นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ Finally Full, Finally Slim ให้ข้อมูลว่า แม้ไข่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่สูตรนี้มีการจำกัดแคลอรีและชนิดอาหารมากเกินไป ซึ่งการหมกมุ่นกับอาหารเพียงชนิดเดียวไม่ใช่แนวทางที่ดีต่อสุขภาพ ข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคไข่เพียงไม่กี่ฟองต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่านั้นตามระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ของแต่ละบุคคล

เอมี ชาปิโร (Amy Shapiro, RD) ผู้ก่อตั้ง Real Nutrition อธิบายว่า ไข่ต้ม 1 ฟองใหญ่ให้พลังงานประมาณ 71.5 แคลอรี มีโปรตีนคุณภาพสูง 6.2 กรัม ไขมัน 4.98 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.48 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีและโคลีน (Choline) ที่ช่วยผลิตสารสื่อประสาทเพื่อควบคุมความจำและอารมณ์ แม้โปรตีนจากไข่จะช่วยให้อิ่มท้อง แต่ไม่มีปัจจัยวิเศษใดๆ ในไข่ที่ช่วยลดน้ำหนักได้โดยตรง

ผลข้างเคียงจากการเน้นกินแต่ไข่ต้ม

การเน้นกินไข่ต้มเป็นหลักทำให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากไข่ไม่มีกากใยเลย โดยปกติผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25-38 กรัมต่อวัน การขาดไฟเบอร์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่เพียงพอยังมีส่วนช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ อีกด้วย

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

เนื่องจากสูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มมีความเข้มงวดสูง จึงไม่เหมาะกับทุกคน เอมี ชาปิโร ระบุว่าสูตรนี้อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่สามารถทำได้อย่างยั่งยืนและทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติเกี่ยวกับการกิน ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือผู้ที่ต้องรับประทานยาตามแพทย์สั่ง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารแบบสุดโต่งเช่นนี้

สำหรับประเด็นเรื่องคอเลสเตอรอล แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ปี 2020-2025 (The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans) แนะนำว่าควรบริโภคคอเลสเตอรอลให้น้อยที่สุด และจำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน แม้คอเลสเตอรอลในไข่จะส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว แต่หากกินไข่ในปริมาณมากเป็นอาหารหลัก ก็อาจทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสะสมจนเพิ่มระดับ LDL และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

วิธีปรับสูตรไข่ต้มให้สมดุลยิ่งขึ้น

หากคุณต้องการเพิ่มไข่ในมื้ออาหาร ควรรับประทานร่วมกับอาหารกลุ่มอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล ดังนี้

• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ หรือรำข้าวสาลี
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันฝรั่ง หรือข้าวกล้อง
• ผักและผลไม้หลากหลายชนิด (ควรรับประทานอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง)
• แหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ ไก่งวง และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว
• ไขมันดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

บทสรุป

• สูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มเป็นการจำกัดอาหารที่เน้นการกินไข่ ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันบางชนิดเป็นหลัก
• วิธีนี้มีแคลอรีต่ำและจำกัดชนิดอาหารมากเกินไป อาจช่วยลดน้ำหนักได้ในช่วงแรก แต่ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ
• ไข่มีประโยชน์หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แต่การกินมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจากปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สะสม
• การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แบบสมดุลคือแนวทางที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพที่สุด