โภชนบำบัดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome: PMS)
อาการ : อาการมักจะเหมือนกับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือช่วงก่อนเข้าสู่วัยทอง
- ทางร่างกาย (มักเกิดก่อนมีประจำเดือน 2 สัปดาห์) => คลื่นไส้ วิงเวียน ปวดศีรษะ รู้สึกร้อนวูบวาบ คัดเต้านม มีสิวขึ้นตามใบหน้า ปวดกล้ามเนื้อและหลัง บวมน้ำ มีอาการท้องอืด ท้องผูก และท้องเสีย นอนไม่หลับ
- ทางด้านจิตใจ => อารมณ์เสีย หงุดหงิดง่าย เครียดและวิตกกังวล ซึมเศร้า ความอยากอาหารมากขึ้น
สาเหตุ : ไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน แต่อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในช่วง 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน (ช่วงระหว่างการตกไข่ของแต่ละรอบเดือน) สารเคมีในสมองที่ควบคุมการทำงานของระบบประสาท การขาดสารอาหารพวกวิตามินและเกลือแร่ หรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีนเป็นประจำ ปัญหาจากความเครียด โรคทางอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้า ปัจจัยเสี่ยง : ขาดการออกกำลังกาย กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และกาเฟอีน มีความเครียด การรักษาทั่วไป
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาทีโดยการเดินเร็ว ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้ประจำเดือนผิดปกติ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ลดความเครียดด้วยวิธีการต่างๆ เช่น นั่งสมาธิ
- การรักษาโดยใช้ยา เช่น ผู้หญิงบางคนที่ได้รับผลจากอาการก่อนมีประจำเดือนมาก สูตินรีแพทย์อาจจะให้กินยา
โภชนบำบัด
- กินอาหารให้เป็นเวลา 3 มื้อ ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง อาจมีอาหารว่างในปริมาณน้อยๆ ระหว่างมื้อได้
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของหวาน ควรเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด เผือก จะช่วยลดอาการความอยากของหวานและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
- ลดการกินอาหารไขมัน เลือกกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้
- เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และกาเฟอีน แนะนำให้ดื่มชาสมุนไพรที่ไม่มีกาเฟอีนแทนชา กาแฟ
- เลี่ยงอาหารรสเค็มจัด อาหารหมักดอง หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง
- กินอาหารแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย โยเกิร์ต ผักใบเขียวจัด เต้าหู้
- แนะนำให้กินวิตามินเสริม (มักจะขาดวิตามินหลายชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 แมกนีเซียม แคลเซียม)
อาหารที่แนะนำ
- อาหารที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ผักสด ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ซีเรียล ถั่วต่างๆ ข้าวโพด ลูกเดือย)
- อาหารควรมีน้ำตาลต่ำ เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด หรือแครกเกอร์ (ย่อยช้า ลดอาการอยากของหวานและทำให้อารมณ์ดี)
- อาหารไขมันต่ำ เช่น นมไขมันต่ำ เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่
- อาหารที่มีวิตามินซี (ผักสดและผลไม้) วิตามินอี (ผักใบสีเขียวและไขมันจากพืช) วิตามินบี 1 (ข้าวซ้อมมือ เครื่องในสัตว์ ตับ ถั่ว ไข่แดง) วิตามินบี 6 (เนื้อ ตับ นม ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เนื้อปลา) แคลเซียม (ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน โยเกิร์ต ผักใบเขียวจัด เต้าหู้) และแมกนีเซียม (ถั่วเมล็ดแห้ง) ช่วยบรรเทาอาการปวด ช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว จึงลดการปวดเกร็งหรือเป็นตะคริวได้
อาหารที่ไม่แนะนำ/ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารรสจัด เช่น เค็มจัด หวานจัด มันจัด รวมถึงของหวานและอาหารทอดทุกชนิด
- เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- อาหารที่มีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล ไขมัน และเกลือสูง ได้แก่ อาหารจานด่วน เบเกอรี่ต่างๆ รวมทั้งอาหารหมักดอง หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง