หมอเตือน นั่งนาน-คอยื่น-ไหล่ห่อ คอพัง กระดูกคอเสื่อมก่อนวัย แนะวิธีกู้คืนคอให้โล่ง
แค่ปวดเมื่อยอาจเรื่องใหญ่ต้องผ่าตัด! หมอเตือน นั่งนาน-คอยื่น-ไหล่ห่อ ก้มเล่นมือถือ เหตุคอพังเทียบเด็ก8ขวบขี่คออยู่ตลอด ระวังกระดูกคอเสื่อมก่อนวัย หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท แนะท่าบริหารกู้คืนคอให้โล่ง
วันที่ 6 ก.พ.69 เพจ หมอเก่งกระดูกและข้อ โพสต์เตือนระวังเรื่องใหญ่ กระดูกคอเสื่อม ก่อนวัยจากการ นั่งนาน คอยื่น ไหล่ห่อ ที่คิดว่าแค่ปวดเมื่อยไปนวดก็หาย อาจจะกลายเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เป็นเรื่องใหญ่ต้องผ่าตัดได้ พร้อมแนะนำวิธีบริหารทำได้ที่โต๊ะทำงานด้วย
“นั่งนาน คอยื่น ไหล่ห่อ… ระวัง "กระดูกคอเสื่อม" ก่อนวัยเกษียณ! แจก 4 ท่าบริหารง่ายๆ กู้คืนคอให้โล่งสบาย ทำได้เลยที่โต๊ะทำงาน”
หมอเก่ง เตือนนั่งก้มเล่นมือถือ เหมือนเด็ก8ขวบขี่คออยู่ตลอด เหตุคอพัง
““หมอครับ ผมนั่งทำงานเพลินๆ รู้ตัวอีกทีคอแข็งจนหันแทบไม่ได้ เหมือนมีหินทับบ่าอยู่ตลอดเวลา ปวดร้าวขึ้นหัวตุ๊บๆ เลยครับ กลัวจะเป็นกระดูกคอเสื่อมจัง”
นี่คือเสียงบ่นยอดฮิตของชาวออฟฟิศที่ผมได้ยินแทบทุกวันครับ
เชื่อไหมครับว่า พฤติกรรมการนั่งทำงานแบบ “เต่าเรียกพี่” (คอยื่นไปข้างหน้า ไหล่ห่อ หลังค่อม) คือเพชฌฆาตเงียบที่กำลังทำลายกระดูกคอของคุณอยู่วินาทีนี้!”
“หลายคนคิดว่า “แค่ปวดเมื่อย เดี๋ยวไปนวดก็หาย”
แต่ความจริงคือ ถ้าปล่อยให้คออยู่ในท่าที่ผิดธรรมชาตินานๆ หมอนรองกระดูกจะรับน้ำหนักมากกว่าปกติถึง 3-5 เท่า! นานวันเข้ามันจะเริ่ม "ทรุด" และ "เสื่อม" จนไปทับเส้นประสาท กลายเป็นเรื่องใหญ่ที่ต้องผ่าตัด”
“วันนี้หมอเก่งขอพักเรื่องยากๆ มาชวนทุกคนขยับร่างกายครับ
กับ “5 ท่าบริหารคอ ฉบับมนุษย์ออฟฟิศ” ที่คัดมาแล้วว่า เวิร์คจริง! ทำง่าย ใช้เวลาแค่ 3 นาที แต่ช่วยเซฟเงินค่าผ่าตัดได้หลักแสน มาทำไปพร้อมๆ กันเลยครับ”
จากแค่ปวดเมื่อยคิดว่านวดแล้วหาย อาจเรื่องใหญ่ต้องผ่าตัด แนะท่าบริหาร
“### ก่อนจะบริหาร หมออยากให้เห็นภาพนี้ครับ
ศีรษะคนเราหนักประมาณ 5 กิโลกรัม (เท่าลูกโบว์ลิ่ง)
ถ้านั่งตัวตรง: กระดูกคอรับน้ำหนักแค่ 5 กิโลฯ สบายๆ
- ถ้ายื่นหน้าไปหาจอคอม (ก้ม 15-30 องศา): แรงกดที่คอจะเพิ่มเป็น 12-18 กิโลกรัม!
- ถ้าก้มหน้าเล่นมือถือ (60 องศา): แรงกดพุ่งไปถึง 27 กิโลกรัม! (เหมือนมีเด็ก 8 ขวบมาขี่คอคุณอยู่ตลอดเวลา)
- ไม่แปลกใจใช่ไหมครับ ว่าทำไมคอถึงพัง?”
“5 ท่าต่อไปนี้ ออกแบบมาเพื่อ "คืนสมดุล" และ "คลายกล้ามเนื้อ" ที่ถูกใช้งานหนัก ให้กลับมายืดหยุ่นอีกครั้งครับ
4 ท่าบริหารคอ "กันเสื่อม" (ทำได้ทันที ไม่ต้องลุกจากเก้าอี้)”
“### ท่าที่ 1: เก็บเหนียง เลี่ยงคอยื่น (Chin Tuck) – ท่าไม้ตายแก้คอเสื่อม
ท่านี้สำคัญที่สุด! ช่วยจัดระเบียบกระดูกคอให้กลับมาตรงแนว (Neutral Spine) แก้โรคคอยื่นได้ชะงัด”
“### นั่งตัวตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
ใช้นิ้วชี้จิ้มที่คางเบาๆ
1. ออกแรงดึงคางและศีรษะกลับไปด้านหลัง ในแนวระนาบ (เหมือนทำหน้าตกใจ หรือทำเหนียงออก) โดยที่หน้าไม่ก้มและไม่เงย
2. จะรู้สึกตึงที่ท้ายทอยเล็กน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
3. ผ่อนคลาย กลับมาท่าเดิม
4. ทำซ้ำ: 10 ครั้ง
5. ท่าที่ 2: เอียงคอ ยืดบ่า (Upper Trapezius Stretch)
6. ช่วยลดอาการ "บ่าแข็งเป็นหิน"”
“### นั่งตัวตรง มือขวาไพล่หลัง หรือจับขอบเก้าอี้ไว้ (เพื่อล็อคไหล่ไม่ให้ยกตาม)
ใช้มือซ้ายอ้อมข้ามศีรษะ มาจับที่หูขวา
1. ค่อยๆ ดึงศีรษะเอียงไปทางซ้าย (หูซ้ายเข้าหาไหล่ซ้าย) จนรู้สึกตึงที่บ่าขวา
2. หายใจเข้า-ออก ลึกๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที
3. ทำซ้ำ: ข้างละ 3-5 ครั้ง
4. ท่าที่ 3: ดมรักแร้ แก้ปวดสะบัก (Levator Scapulae Stretch)
5. ท่าชื่อตลก แต่ได้ผลดีมากสำหรับคนที่ปวดร้าวลงสะบัก”
“### นั่งตัวตรง มือขวาจับขอบเก้าอี้เหมือนเดิม
ใช้มือซ้ายจับที่ท้ายทอย
1. หันหน้าไปทางซ้ายเล็กน้อย แล้วก้มหน้าลง (ให้จมูกชี้ไปที่รักแร้ซ้าย)
2. ใช้มือซ้ายกดศีรษะลงเบาๆ จนรู้สึกตึงที่คอด้านหลังร้าวลงไปถึงสะบักขวา
3. ค้างไว้ 10-15 วินาที
4. ทำซ้ำ: ข้างละ 3-5 ครั้ง
5. ท่าที่ 4: หันซ้าย-ขวา เช็คเรดาร์ (Neck Rotation)
6. ช่วยเพิ่มมุมการหมุนของคอ ป้องกันข้อติด”
“### นั่งตัวตรง ผ่อนคลายหัวไหล่
ค่อยๆ หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำไหว (ตามองข้ามไหล่) ค้างไว้ 5 วินาที
1. หันกลับมาตรงกลาง
2. หันไปทางขวาช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที
3. ทำซ้ำ: 10 รอบ
4. เคล็ดลับจากหมอเก่ง: ต้องทำบ่อยแค่ไหน?”
“### กฎ 20-20-20: ไม่จำเป็นต้องรอให้เลิกงานครับ ทุกๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากจอ มองไกลๆ 20 ฟุต และขยับคอเบาๆ สัก 1 ท่า
### ความสม่ำเสมอ คือยาขนานเอก: ทำวันละนิด ดีกว่าปล่อยให้ปวดจนทนไม่ไหวแล้วไปทำกายภาพหนักๆ ทีเดียว”
กระดูกคอเสื่อม หมั่นบริหาร 5 ท่า
“สรุป
กระดูกคอเสื่อม เป็นโรคที่สะสมมาจาก "นิสัย" เล็กๆ น้อยๆ ในทุกวัน
การปรับเปลี่ยนอิริยาบถ และหมั่นบริหารคอด้วย 5 ท่าง่ายๆ นี้ เปรียบเสมือนการ "หยอดน้ำมันหล่อลื่น" ให้ข้อต่อ
อย่ารอให้ร่างกายประท้วงด้วยความเจ็บปวดครับ เริ่มทำตั้งแต่วันนี้ ตอนนี้เลย!
ใครลองทำแล้วท่าไหนฟินสุด? พิมพ์บอกหมอหน่อยนะครับ” ส่วนใครที่มีความเสี่ยงแบบที่ หมอเก่ง เตือนก็รีบบริหารตามท่าบริหารที่ หมอเก่ง แนะนำ ก่อนอาการจะหนักจนเกินแก้
ที่มา หมอเก่ง
- อ่านข่าว - หมอ ชี้ กระดูกคอเสื่อม สามารถกลับมาดีขึ้นได้ เผยวิธีทำยังไงให้อาการดีขึ้น
- อ่านข่าว - เช็กสัญญาณอันตราย หมอนรองกระดูกคอเสื่อม อาการแบบไหน จำเป็นต้องผ่าตัด
ทีมข่าวสด 6 ก.พ.69
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : หมอเตือน นั่งนาน-คอยื่น-ไหล่ห่อ คอพัง กระดูกคอเสื่อมก่อนวัย แนะวิธีกู้คืนคอให้โล่ง
ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.khaosod.co.th