เช็กลิสต์ที่นี่! เพิ่งดื่มกาแฟ อย่ากินอาหารเสริม 5 กลุ่มนี้ รู้ไว้ก่อนเสียของฟรีๆ

เพิ่งดื่มกาแฟ ควรระวังอาหารเสริม 5 กลุ่มนี้ อาจกระทบการดูดซึม-การใช้ประโยชน์ของร่างกาย

สำหรับหลายคน กาแฟยามเช้าเป็นกิจวัตรที่ขาดไม่ได้ ขณะเดียวกันก็มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่รับประทานวิตามินและอาหารเสริมเป็นประจำ จึงเกิดคำถามว่า ดื่มกาแฟพร้อมอาหารเสริมได้หรือไม่ และกาแฟจะไปรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิดหรือเปล่า

ข้อมูลทางโภชนาการพบว่า กาแฟมีสารประกอบหลายชนิด โดยเฉพาะโพลีฟีนอลที่สามารถรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กบางรูปแบบได้ ขณะที่คาเฟอีนอาจมีผลต่อการขับแคลเซียมและแมกนีเซียมในปัสสาวะในช่วงสั้น ๆ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าคนทั่วไปจะต้องงดกาแฟหรือแยกอาหารเสริมทุกชนิดออกจากกาแฟเสมอไป เพราะผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของสารอาหาร ปริมาณ และภาวะโภชนาการของแต่ละคน

1. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มที่ควรระวังมากที่สุดเมื่อรับประทานร่วมกับกาแฟ โดยเฉพาะธาตุเหล็กชนิด non-heme iron ซึ่งพบในอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก งานวิจัยพบว่าสารโพลีฟีนอลในกาแฟสามารถจับกับธาตุเหล็กและลดการดูดซึมในทางเดินอาหารได้

ผลกระทบดังกล่าวมีความสำคัญมากขึ้นในผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือกำลังรับประทานธาตุเหล็กเพื่อรักษาภาวะโลหิตจาง งานวิจัยในผู้หญิงที่มีธาตุเหล็กสะสมต่ำพบว่า การรับประทานธาตุเหล็กพร้อมกาแฟทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น หากแพทย์หรือเภสัชกรแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็ก ควรหลีกเลี่ยงการกินพร้อมกาแฟ และแยกช่วงเวลารับประทานออกจากกัน โดยปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเป็นหลัก

2. แคลเซียม

คาเฟอีนมีผลต่อสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย โดยสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะในระยะสั้น และอาจลดการดูดซึมแคลเซียมลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ผลกระทบไม่ได้รุนแรงจนหมายความว่าการดื่มกาแฟตามปกติจะทำให้กระดูกพรุนโดยอัตโนมัติ

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่าคือ การได้รับแคลเซียมโดยรวมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางหรือได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม อาจเลือกแยกเวลากับกาแฟเพื่อไม่ให้คาเฟอีนมารบกวนการใช้ประโยชน์ของแคลเซียมมากเกินไป

ทั้งนี้ งานทบทวนและการวิเคราะห์ข้อมูลในคนยังไม่พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียวทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้นไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก เพียงควรดูแลให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเหมาะสมควบคู่กันไป

3. แมกนีเซียม

คาเฟอีนสามารถเพิ่มการขับแร่ธาตุบางชนิดออกทางปัสสาวะในช่วงเวลาหนึ่ง รวมถึงแมกนีเซียม โดยมีงานวิจัยบางส่วนพบว่าการได้รับคาเฟอีนในปริมาณสูงสามารถเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะได้ อย่างไรก็ตาม หลักฐานเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของการดื่มกาแฟต่อระดับแมกนีเซียมยังมีความไม่แน่นอน และกาแฟเองก็มีแมกนีเซียมอยู่ในปริมาณหนึ่ง

ดังนั้นจึงยังไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะบอกว่าทุกคนต้องเว้นกาแฟออกจากอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่หากต้องการรับประทานแมกนีเซียมโดยเฉพาะ การรับประทานพร้อมน้ำเปล่าและแยกจากกาแฟก็เป็นทางเลือกที่ทำได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมตามคำแนะนำของแพทย์

นอกจากนี้ แมกนีเซียมจากอาหารเสริมบางรูปแบบอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือปวดท้องได้อยู่แล้ว หากรับประทานพร้อมเครื่องดื่มที่กระตุ้นการทำงานของลำไส้ในบางคน อาการไม่สบายทางระบบทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น

4. สังกะสี

สำหรับสังกะสี มีงานวิจัยในอดีตบางส่วนที่พบว่า กาแฟอาจลดการดูดซึมสังกะสี เมื่อรับประทานในช่วงเวลาใกล้เคียงกัน แต่หลักฐานในประเด็นนี้ยังมีน้อยและไม่แข็งแรงเท่าข้อมูลเกี่ยวกับธาตุเหล็ก

จึงไม่ควรสรุปว่าการดื่มกาแฟจะทำให้ร่างกายขาดสังกะสี หรือจำเป็นต้องงดกาแฟทุกครั้งที่รับประทานอาหารเสริมสังกะสี โดยเฉพาะคนทั่วไปที่ได้รับสังกะสีจากอาหารอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากต้องรับประทานสังกะสีในขนาดสูงหรือใช้เพื่อแก้ภาวะขาดสารอาหาร ควรสอบถามแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน

5. วิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ

วิตามินบีหลายชนิดเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการสร้างพลังงานและการทำงานของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม คำกล่าวที่ว่า “กาแฟจะชะล้างวิตามินบีออกจากร่างกายจนทำให้ขาดวิตามิน” ยังไม่สามารถสรุปได้จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน

มีงานวิจัยเชิงสังเกตในผู้ใหญ่กว่า 10,000 คนพบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟในปริมาณสูงมีระดับโฟเลต วิตามินบี 6 และไรโบฟลาวินในเลือดต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ดื่มกาแฟ แต่ผู้วิจัยระบุว่าเป็นความสัมพันธ์ที่พบจากการสังเกต และเสนอสมมติฐานว่ากาแฟอาจเกี่ยวข้องกับการขับวิตามินส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ยังไม่ใช่หลักฐานว่ากาแฟทำให้อาหารเสริมวิตามินบีดูดซึมไม่ได้

ดังนั้น หากรับประทานวิตามินบีรวมอยู่เป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องกลัวว่ากาแฟจะทำให้วิตามินทั้งหมดสูญเสียไปทันที แต่การรับประทานอาหารเสริมกับน้ำเปล่าและแยกจากกาแฟก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม หากต้องการลดปัจจัยที่อาจรบกวนการดูดซึม

สรุป ดื่มกาแฟแล้วต้องเว้นอาหารเสริมทุกชนิดหรือไม่?

คำตอบคือ ไม่จำเป็นต้องเว้นอาหารเสริมทุกชนิดจากกาแฟ เพราะหลักฐานเกี่ยวกับผลกระทบของกาแฟต่อสารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน โดยธาตุเหล็กมีข้อมูลชัดเจนที่สุดว่ากาแฟสามารถลดการดูดซึมได้ ขณะที่แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินบีมีรายละเอียดและระดับหลักฐานแตกต่างกัน

หากต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ วิธีง่ายที่สุดคือ รับประทานอาหารเสริมกับน้ำเปล่า และหลีกเลี่ยงการกินพร้อมกาแฟ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ธาตุเหล็ก นอกจากนี้ควรอ่านฉลากและทำตามคำแนะนำบนผลิตภัณฑ์ รวมถึงคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกร เพราะอาหารเสริมบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับยาหรือสารอาหารชนิดอื่นมากกว่ากาแฟเสียอีก

ที่สำคัญ การดื่มกาแฟในปริมาณพอเหมาะไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารโดยอัตโนมัติ หากรับประทานอาหารหลากหลายและได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ผลกระทบจากกาแฟต่อภาวะโภชนาการโดยรวมมักไม่ได้รุนแรงอย่างที่หลายคนกังวล

• 4 อุปกรณ์ "ดูดไฟเงียบ" ปิดสวิตช์แล้วแต่ "เงินยังรั่ว" ตลอด 24 ชั่วโมง
• ลูกชายร้องลั่น เย็บหน้า 38 เข็ม แค่เพราะหยิบ "สิ่งนี้" จากช่องฟรีซ เตือนแช่ไว้แทบทุกบ้าน!!!

แหล่งข้อมูล

• NIH Office of Dietary Supplements – Iron
• NIH Office of Dietary Supplements – Calcium
• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
• NIH Office of Dietary Supplements – Zinc
• American Journal of Hematology – Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements
• Clinical Chemistry – Coffee consumption and circulating B-vitamins