3 ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ทรงตัวดี เดินคล่องให้ “ผู้สูงวัย”

ข้อมูลสำนักบริหารการทะเบียน ของกรมการปกครอง คาดการณ์ว่า ในปี 2567 ไทยจะก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับสุดยอด หรือ Super Aged Society อย่างเต็มรูปแบบ โดยจะมีประชากรผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป คิดเป็น 1 ใน 5 ของจำนวนประชากรทั้งประเทศ ประมาณเกือบ 14 ล้านคน คิดเป็นกว่า 20 % ของประชากรรวมซึ่งสวนทางกับประชากรที่เกิดใหม่

ดังนั้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ จะต้องเตรียมร่างกาย จิตใจ เพื่อการมีสุขภาพดี ทั้งร่างกายและจิตใจ สำหรับปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยคือการเคลื่อนไหวร่างกายในผู้สูงอายุที่ไม่ดี นำไปสู่การหกล้มได้ง่าย ส่วนหนึ่งมาจากกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง ข้อต่อต่างๆ ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ

“เพ็ญพิชชากร แสนคำ” นักกายภาพบำบัดจาก คลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ให้ข้อมูลว่า เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง มองเห็นได้จากภายนอก เช่น ผมหงอก ผมบาง ผิวหนังเหี่ยวย่น มีริ้วรอย ผิวลอก/คัน/ตกกระ หลังค่อม เข่าโก่ง ชั้นไขมันหนาตัว ตามองไม่ชัด หูไม่ค่อยได้ยิน การรับรู้กลิ่นและรสเสื่อมถอยลง

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่มองไม่เห็น เช่น มวลกล้ามเนื้อน้อยลง กระดูกบางลง ข้อต่อและเส้นเอ็นยืดหยุ่นน้อยลง การขยายตัวของปอดและหลอดลมมีความยืดหยุ่นน้อยลง หัวใจเต้นช้าลง ย่อยอาหารได้ช้า ขับถ่ายยาก ท้องผูก ความจุของกระเพาะปัสสาวะน้อยลง ทำให้ปัสสาวะบ่อยและเล็ด รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ดี ทำให้เกิดการล้มได้ง่าย ซึ่งการล้ม 1 ครั้ง สามารถพังทั้งระบบได้

การฝึกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่ ก็สามารถป้องกันปัญหาการล้ม แถมยังช่วยส่งเสริมระบบการทำงานในร่างกายได้อีกด้วย เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง การเผาผลาญในร่างกายดี การเคลื่อนไหวคล่อง ทำให้กระตุ้นการอยากอาหาร กระตุ้นการย่อย การเคลื่อนไหวของลำไส้ ขับถ่ายง่ายขึ้น เหล่านี้ส่งเสริมทางจิตใจให้ดีด้วย

อย่างไรก็ดี เมื่อก้าวเข้าสู่วัยเกษียณ อายุขึ้นด้วยเลข 5 ขึ้นไป ร่างกายจะมีความเสื่อมเป็นธรรมดา ข้อต่อจะทรุด หลังจะค่อม ตัวจะเตี้ยลง ร่างกายจะต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อเน้นไปซ่อมเซลล์ที่สึกหรอ และสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา แต่ส่วนใหญ่เราจะได้ยินผู้ใหญ่ชอบบอกว่ากินอะไรไม่ลง และมักไม่ชอบกินเนื้อสัตว์เพราะถือว่าย่อยยาก เลยทำให้ขาดโปรตีน

เมื่อร่างกายต้องการโปรตีนจึงจำเป็นต้องสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพราะเป็นแหล่งใหญ่ที่มีในร่างกาย เกิดผลทำให้มวลกล้ามเนื้อรวมลดลง กล้ามเนื้ออ่อนแอลง เสี่ยงต่อการล้ม และการเคลื่อนไหวไม่คล่อง เป็นผลให้ทำกิจวัตรประจำวันด้วยตัวเองไม่ได้ เป็นภาระของคนในครอบครัว ยิ่งทำให้ไม่อยากเคลื่อนไหว และส่งผลเสียต่อร่างกายระบบอื่นอีกมากมายตามที่กล่าว

การฝึกร่างกายตั้งแต่ยังมีแรงเยอะอยู่นั้นจะทำให้ สามารถคงสภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่ได้ตามวัยอันควร กล้ามเนื้อฝึกได้จนถึงวันที่เราสิ้นลม เพราะยิ่งฝึกก็ยิ่งแข็งแรง และหากเราทราบจุดอ่อนในร่างกาย ว่ามีปัญหาส่วนไหนที่ควรต้องยืดเหยียด ต้องสร้างกำลัง สร้างเสริมการทรงตัว เราจะสามารถดูแลได้ถูกและตรงกับร่างกายของเราได้

ท่าออกกำลังกายเบื้องต้น สำหรับผู้สูงอายุ

เพื่อสร้างกำลังกล้ามเนื้อรอบสะโพก ช่วยให้เดินคล่อง ทรงตัวดีขึ้น

• ยืนหาที่จับให้มั่นคง กางขาเท่าข้อสะโพก ลงน้ำหนักที่เท้าอีกข้าง มือจับเพื่อทรงตัว กางขาอีกด้านออกมาด้านข้างกระดกข้อเท้า แขม่วท้อง/ยืดอก หายใจออกตอนกางขาออก ทำช้า สลับข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง
• ยืนหาที่จับให้มั่นคง กางขาเท่าข้อสะโพก ลงน้ำหนักที่เท้าอีกข้าง มือจับเพื่อทรงตัว กระดกข้อเท้า เหยียดขามาด้านหลัง ให้รู้สึกที่ก้นเกร็งขึ้นมา แขม่วท้อง/ยืดอก หายใจออกตอนเหยียดขามาด้านหลัง ทำช้า สลับข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง
• นั่งเก้าอี้ที่มั่นคง เลื่อนก้นออกจากพนักเก้าอี้ วางเท้าเท่าระดับสะโพก มือทาบไขว้ที่หน้าอก กดน้ำหนักลงที่ผ่าเท้า โน้มตัวไปด้านหน้า กดน้ำหนักลงที่เท้าเกร็งก้น ดันตัวขึ้นยืนตรง อย่างช้าๆ ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นทำงาน พร้อมแขม่วท้องนิด ตลอด หายใจออกตอนดันตัวขึ้น ทำ10 รอบ