เปิดสูตรลับ ทำก่อนนอน 30 นาที หลับสบายฉ่ำ แถมตื่นมาไม่เพลียเลย

"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า

ก่อนนอน 30 นาที ทำแบบนี้! ช่วยให้สมองพัก ตื่นมาไม่เพลีย!

หลายคนนอนครบ แต่ตื่นมายังมึน สมองไม่สด และรู้สึกเหมือนไม่ได้พักครับ ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ช่วงก่อนนอนด้วย ถ้ายังทำงาน ดูข่าว เล่นมือถือ หรือคิดเรื่องเครียดจนวินาทีสุดท้าย สมองจะยังอยู่ในโหมดตื่นตัว ต่อให้หลับได้ คุณภาพการนอนก็อาจไม่เต็มที่ ลองใช้เวลาเพียง 30 นาทีก่อนนอน ปิดสิ่งกระตุ้นแล้วค่อย ๆ พาร่างกายเข้าสู่โหมดพักตามนี้ครับ

1️⃣ 30 นาทีสุดท้าย วางมือถือและหยุดรับข้อมูลใหม่
แสงจากหน้าจอเป็นเพียงส่วนหนึ่งครับ สิ่งที่ทำให้สมองไม่หยุดจริง ๆ คือข่าว แชต งาน และคลิปสั้นที่เปลี่ยนอารมณ์ตลอดเวลา พอวางโทรศัพท์แล้ว ความคิดเหล่านั้นยังวิ่งต่ออยู่ในหัว จึงหลับยากหรือนอนตื้นได้
ก่อนนอน 30 นาทีให้ปิดการแจ้งเตือน วางมือถือให้ห่างจากเตียง และหยุดตอบงาน CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เพื่อช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่ช่วงพักได้ง่ายขึ้นครับ
2️⃣ ลดแสงในห้อง ให้สมองรู้ว่าใกล้เวลานอนแล้ว
ถ้าห้องยังสว่างจ้า สมองจะได้รับสัญญาณว่ายังไม่ถึงเวลาพักครับ ลองปิดไฟดวงใหญ่ ใช้ไฟที่สว่างน้อยลง และหลีกเลี่ยงแสงจ้าจากโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ เรื่องนี้ดูเล็ก แต่สำคัญมาก เพราะนาฬิกาชีวิตใช้แสงเป็นตัวกำหนดว่าเมื่อไรควรตื่นและเมื่อไรควรง่วง การลดแสงช่วงก่อนนอนจึงช่วยให้ร่างกายเข้าสู่จังหวะการนอนได้เป็นธรรมชาติมากขึ้นครับ
3️⃣ เขียนสิ่งที่ค้างอยู่ในหัวออกมา
ถ้าขึ้นเตียงแล้วเริ่มคิดว่า พรุ่งนี้ต้องทำอะไร ลืมตอบใครหรือเปล่า หรือปัญหานี้จะแก้อย่างไร สมองก็ยังทำงานต่อครับ ผมแนะนำให้ใช้กระดาษเขียนสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น รวมถึงเรื่องที่ยังกังวลอยู่ แล้วบอกตัวเองว่าพรุ่งนี้ค่อยกลับมาจัดการ เราไม่ได้เขียนเพื่อแก้ทุกปัญหาก่อนนอน แต่เขียนเพื่อไม่ต้องใช้สมองจำมันไว้ทั้งคืนครับ พอความคิดมีที่เก็บ สมองจะยอมปล่อยเรื่องเหล่านั้นได้ง่ายขึ้น

4️⃣ ใช้กิจกรรมเดิมซ้ำ ๆ เป็นสัญญาณปิดวัน
เลือกกิจกรรมสงบ ๆ ที่ทำได้ทุกคืน เช่น อาบน้ำอุ่น แปรงฟัน ยืดตัวเบา ๆ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงช้า ๆ แล้วทำตามลำดับเดิมครับ เมื่อทำซ้ำ ร่างกายจะค่อย ๆ เรียนรู้ว่ากิจกรรมเหล่านี้หมายถึงใกล้เวลานอนแล้ว NHLBI แนะนำให้มีช่วงผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่นหรือใช้เทคนิคผ่อนคลาย เพราะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากโหมดตื่นตัวเข้าสู่การนอนได้ง่ายขึ้นครับ
5️⃣ หายใจช้าลง เพื่อหยุดระบบตื่นตัวของร่างกาย
ลองหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ แล้วผ่อนออกให้นานกว่าตอนหายใจเข้า ทำต่อประมาณ 5 นาที ไม่ต้องบังคับให้ลึกมากครับ จุดสำคัญคือทำให้จังหวะหายใจช้าลงและสม่ำเสมอ วิธีนี้ช่วยพาร่างกายออกจากภาวะตึง ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ และทำให้ความคิดช้าลงได้ การฝึกผ่อนคลายหรือทำสมาธิเป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นครับ

สูตร 30 นาทีก่อนนอนที่ทำตามได้จริง

• นาทีที่ 30 ปิดมือถือ ปิดงาน และลดแสงในห้อง
• นาทีที่ 20 อาบน้ำ แปรงฟัน และเตรียมห้องให้เย็น เงียบ มืด
• นาทีที่ 10 เขียนสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ แล้วยืดตัวหรือหายใจช้า ๆ
• เข้านอนและตื่นให้ใกล้เวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้สมองจำเวลาพักได้
• เลี่ยงมื้อใหญ่ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนช่วงใกล้นอน เพราะอาจทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่องครับ

ก่อนนอน 30 นาทีไม่ควรเป็นช่วงที่สมองรับเรื่องหนักที่สุดของวันครับ แต่ควรเป็นช่วงที่เราค่อย ๆ ลดแสง ลดข้อมูล ลดความคิด และทำให้ร่างกายรู้ว่า วันนี้จบแล้ว ลองทำเป็นลำดับเดิมทุกคืน ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ แต่ต้องสม่ำเสมอ เพราะสมองพักได้ดีขึ้นเมื่อมันได้รับสัญญาณที่ชัดเจนว่าถึงเวลานอนแล้วครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ