วิธีการ "งีบหลับ" ที่ถูกต้อง เวลาไหนดีที่สุด เวลาไหนห้ามทำ ร่างกายใช้หนี้การนอนไม่รู้จบ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนเผย "ช่วงเวลาที่แย่ที่สุดในการงีบหลับ" ที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

การงีบหลับระหว่างวันถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเติมพลังงานเพื่อให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน การงีบหลับถือเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการชดเชยการนอนที่ขาดหายไป แต่ถ้าคิดจะงีบหลับ คุณจำเป็นต้องมีกลยุทธ์ในการเลือกช่วงเวลาพักผ่อน เพราะงานวิจัยด้านการนอนหลับชี้ให้เห็นว่างีบหลับในบางช่วงเวลาอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก และอาจส่งผลเสียตีกลับได้

ดร. เชลซี รอร์สไชบ์ (Chelsie Rohrscheib, Ph.D.) นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ระบุว่า ช่วงเวลาที่แย่ที่สุดในการงีบหลับคือ"หลังเวลา 16.00 น. เป็นต้นไป"

ทำไมชอบง่วงตอนเย็น?

เคยสงสัยไหมว่า ทำไมช่วงเช้ายังรู้สึกสดชื่น ทำงานได้ตามปกติ แต่พอเข้าสู่ช่วงบ่ายแก่ ๆ หรือเย็นกลับเริ่มรู้สึกง่วง เหนื่อย ไม่มีสมาธิ อยากพักสายตา ทั้งที่ยังไม่ถึงเวลานอน อาการแบบนี้เป็นสิ่งที่หลายคนพบเจอ และอาจเกิดจากหลายปัจจัยทั้งจากนาฬิกาชีวภาพ พฤติกรรมการใช้ชีวิต และสภาพร่างกาย

1. ร่างกายมีช่วง “ง่วงตามธรรมชาติ” จากนาฬิกาชีวภาพ

ร่างกายมนุษย์มี นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ที่ควบคุมวงจรการตื่นและการนอน โดยระดับความตื่นตัวจะไม่ได้คงที่ตลอดทั้งวัน

หลายคนจะมีช่วงที่พลังงานลดลงในช่วงบ่ายถึงเย็น เนื่องจากระบบร่างกายเริ่มปรับเข้าสู่ช่วงพักผ่อน โดยเฉพาะหากคืนก่อนหน้านอนไม่เพียงพอ อาการง่วงในช่วงนี้จะยิ่งชัดเจนขึ้น

2. นอนน้อยหรือนอนไม่เป็นเวลา

หากนอนดึก ตื่นเช้า หรือนอนหลับไม่เต็มคุณภาพ ร่างกายอาจสะสม “หนี้การนอน” ทำให้ระดับความง่วงเพิ่มขึ้นในช่วงเย็น

แม้จะดื่มกาแฟหรือพยายามฝืนทำงานต่อ แต่เมื่อพลังงานสำรองของร่างกายลดลง สมองก็อาจส่งสัญญาณให้อยากพักและนอนหลับ

3. อาหารมื้อกลางวันมีผล

หลังรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยอาหาร โดยเฉพาะมื้อที่มีแป้ง น้ำตาล หรืออาหารปริมาณมาก อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้บางคนรู้สึกอ่อนเพลียและง่วงในช่วงบ่ายถึงเย็น

อาหารมื้อกลางวันที่หนักเกินไป เช่น ข้าวหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาจทำให้เกิดอาการง่วงหลังอาหารได้ง่ายขึ้น

4. นั่งทำงานนาน ขยับร่างกายน้อย

การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน โดยเฉพาะการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ อาจทำให้ร่างกายรู้สึกเฉื่อยชา ระบบไหลเวียนเลือดลดลง และสมองได้รับการกระตุ้นน้อยลง

การลุกเดิน ยืดเส้น หรือเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ อาจช่วยให้ร่างกายกลับมาตื่นตัวได้มากขึ้น

5. แสงและสภาพแวดล้อมช่วงเย็นเปลี่ยนไป

เมื่อเข้าสู่ช่วงเย็น แสงธรรมชาติจะลดลง ร่างกายอาจเริ่มเตรียมเข้าสู่ช่วงพักผ่อน โดยสมองจะค่อย ๆ ปรับการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวงจรการนอน

หากอยู่ในห้องที่มีแสงน้อย อากาศเย็น หรือบรรยากาศเงียบมาก อาจยิ่งกระตุ้นให้รู้สึกง่วงมากขึ้น

6. ความเครียดและการใช้สมองตลอดวัน

การใช้สมองหนักตลอดทั้งวัน ทั้งการทำงาน การเรียน หรือการแก้ปัญหาต่าง ๆ อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางสมอง เมื่อถึงช่วงเย็นร่างกายจึงแสดงออกมาเป็นความรู้สึกง่วงและหมดพลัง

ง่วงตอนเย็นแบบไหนควรสังเกต?

อาการง่วงช่วงเย็นเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป แต่หากง่วงมากผิดปกติ เช่น หลับง่ายระหว่างทำกิจกรรมที่ไม่ควรง่วง รู้สึกเหนื่อยตลอดวัน นอนครบแล้วยังง่วงมาก หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น กรนดัง ตื่นกลางดึกบ่อย อาจควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติม

วิธีลดอาการง่วงช่วงเย็น

• นอนให้เพียงพอและเข้านอน-ตื่นนอนเป็นเวลา
• รับประทานอาหารกลางวันในปริมาณเหมาะสม
• ลุกเดินหรือยืดกล้ามเนื้อระหว่างวัน
• รับแสงธรรมชาติในช่วงกลางวัน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงการพักผ่อนด้วยการงีบยาวช่วงเย็น เพราะอาจรบกวนการนอนกลางคืน

ทำไมหลัง 16.00 น. ถึงเป็นช่วงเวลาที่แย่ที่สุดในการงีบหลับ?

แม้คุณอาจจะรู้สึกอยากทิ้งตัวลงนอนอย่างมากเมื่อนาฬิกาบอกเวลา 16.00 หรือ 17.00 น. แต่ ดร. รอร์สไชบ์ เตือนว่านั่นไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย เพราะการงีบหลับในช่วงบ่ายคล้อยหรือช่วงหัวค่ำจะเข้าไปรบกวนนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ตามธรรมชาติของร่างกายเมื่อใกล้ถึงเวลาเข้านอน ซึ่งอาจขัดขวางการนอนหลับที่มีคุณภาพในตอนกลางคืน

ดร. รอร์สไชบ์ อธิบายว่า ในขณะที่เราตื่น ร่างกายจะค่อยๆ สะสม "หนี้การนอน" (Sleep Debt) ที่จำเป็นต้องชดใช้ในช่วงเวลาเข้านอนตามปกติของค่ำคืนนั้น "สมองจะคอยติดตามอยู่ตลอดเวลาว่าคุณต้องการการนอนหลับมากน้อยเพียงใดเพื่อฟื้นฟูร่างกายและดำเนินกระบวนการทางชีวภาพอื่นๆ เมื่อคุณงีบหลับในช่วงท้ายของวัน ร่างกายจะรีบชดใช้หนี้นั้นก่อนเวลาอันควร ซึ่งอาจหลอกสมองให้เข้าใจผิดว่าร่างกายไม่ต้องการการนอนหลับอีกต่อไป ส่งผลให้คุณนอนหลับยาก และไม่สามารถนอนหลับได้ยาวนานต่อเนื่องตลอดทั้งคืน"

ข้อควรจำเกี่ยวกับการงีบหลับ

• งีบสั้นๆ แต่ได้ผลดี (Power Nap): ดร. รอร์สไชบ์ แนะนำให้เน้นการงีบสั้นๆ ที่เปิดโอกาสให้สมองเข้าสู่ภาวะหลับตื้นเท่านั้น โดยควรจำกัดเวลาอยู่ที่ประมาณ 20–30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

• ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องงีบหลับทุกวัน หรือยังรู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนหลับมาเพียงพอแล้ว ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ "เพราะการที่คุณต้องงีบหลับทุกวัน อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณสั้นเกินไปหรือไม่มีคุณภาพ"

• หมั่นสังเกตสัญญาณเตือน: สังเกตว่าการงีบหลับเริ่มกระทบการนอนตอนกลางคืนหรือไม่ เช่น นอนหลับยาก ตื่นขึ้นมาบ่อยกลางดึก ตื่นเช้าเกินไป หรือรู้สึกว่าหลับไม่สนิท หลับกระสับกระส่าย สิ่งเหล่านี้อาจบ่งบอกว่าการงีบกำลังรบกวนการนอนตอนกลางคืนของคุณ

• จดบันทึกการนอนหลับ (Sleep Diary): หากมีปัญหาในการนอนหลับ แพทย์อาจแนะนำให้คุณจดบันทึกการงีบและพฤติกรรมการนอน เช่น เวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอน ซึ่งจะช่วยให้เห็นข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าว่าสิ่งใดเป็นตัวการทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ

การงีบหลับสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายและเติมพลังได้ดี ตราบใดที่คุณเลือกช่วงเวลาที่ถูกต้อง การงีบหลับหลัง 16.00 น. อาจรบกวนการนอนตอนกลางคืน และสร้างวงจรอุบาทว์ที่ทำให้คุณต้องคอยงีบหลับเพื่อชดเชยการนอนที่ไม่เพียงพอซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากคุณชอบงีบหลับระหว่างวัน แนะนำให้เลือกช่วงเวลาระหว่าง 12.00 น. ถึง 14.00 น. และใช้เวลาสั้นๆ เพียง 20 ถึง 30 นาที สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ควรนัดหมายเพื่อปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับโดยตรง