เทคนิคปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ง่ายขึ้น
เริ่มต้นให้ง่ายเข้าไว้
เป็นหนึ่งในคำแนะนำเริ่มต้นที่พบได้บ่อยที่สุด การเริ่มต้นทำให้ง่าย ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก จะช่วยลดแรงต้านจากความรู้สึกไม่อยากทำ เมื่อทำไปนานเข้าก็จะกลายเป็นความเคยชิน หากจะทำเพิ่มขึ้นก็จะไม่รู้สึกว่ายาก นอกจากนี้ การเริ่มต้นให้ง่ายก็เหมือนเป็นการบังคับให้เราตั้งเป้าหมายที่สมจริง ไม่ทะเยอทะยานเกินไปที่อาจจะทำให้รู้สึกท้อแท้และเลิกไปในที่สุด
- ใครไม่ชอบรับประทานผัก เมื่อรู้ว่าผักมีประโยชน์ ลองตั้งใจว่าจะรับประทานให้ได้วันละมื้อๆ ละ 4-5 คำ ก่อนก็ได้
- ใครยังไม่ออกกำลังกาย ก็เริ่มด้วยการเดิน วันละ 15 นาทีก่อนก็ได้
พยายามเชื่อมโยงสิ่งใหม่ให้เข้ากับสิ่งเดิมที่ทำอยู่เป็นประจำ เพื่อไม่ให้รู้สึกว่าเป็นงานใหม่ที่เพิ่มขึ้น แต่เป็นส่วนเสริมที่สามารถทำไปด้วยกับกิจกรรมเดิมได้ อย่างเช่น การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าช้าๆ พร้อมทำงานหรือประชุมออนไลน์ไปด้วย
- การลุกขึ้นมาออกกำลังนิดหน่อยระหว่างพักโฆษณา
- บางคนยกน้ำหนักขณะดูโทรทัศน์ไปด้วย
- เพื่อนคนหนึ่งของหมอ เริ่มต้นนั่งสมาธิครั้งละ 4 นาที ระหว่างที่รอน้ำเดือดเพื่อชงกาแฟดื่มในตอนเช้า ตอนนี้นั่งได้วันละ 30 นาทีแล้ว
หาจังหวะของตนเองให้เจอ
พิจารณาถึงช่วงเวลาที่เหมาะสม สำหรับการเพิ่มกิจกรรมใหม่บางอย่างลงไปที่จะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น แต่ต้องระวังอย่าทำให้ตารางชีวิตแน่นเกินไป ไม่อย่างนั้นจะกลายเป็นความตึงเครียดและเป็นเหตุให้ล้มเลิกได้ เช่น
- บางคนตัดสินใจไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหลังเลิกงานทำให้กลับบ้านดึกขึ้น พอมีภาระงานบ้านที่ต้องทำให้เสร็จ ก็ส่งผลให้นอนดึกขึ้นกว่าเดิม และเกิดความรู้สึกอ่อนเพลียในวันต่อมา
- หากยังไม่มีเวลาออกกำลังกายก็ไม่เป็นไร ลองเริ่มต้นจากเดินให้มากขึ้นในที่ทำงาน จะเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ก็ได้
- ช่วงก่อนนอน นั่งสมาธิสักสิบห้านาที นอกจากได้ฝึกสมาธิแล้ว ยังถือเป็นการทำความสะอาดสมองตัวเองก่อนนอน ทำให้หลับได้ดีขึ้นด้วย
- หากท่านใดปกติเป็นคนนอนดึกแล้วตั้งใจจะนอนให้เร็วขึ้น ก็อย่าเพิ่งรีบเลื่อนเวลาเข้ามาทีเดียวเป็นชั่วโมง ลองเริ่มต้นนอนเร็วขึ้นสักวันละ 15 นาที ต่อเนื่องสักสองสัปดาห์ดูก่อน
- สมัยเป็นนักศึกษา หมอทำตามเพื่อนด้วยการตื่นมาออกกำลังกายแต่เช้ามืด และทบทวนบทเรียนช่วงเย็น กลายเป็นว่าพอเข้าเรียนก็เพลียง่วง ตอนเย็นทบทวนบทเรียนก็ง่วงอีก เลยเปลี่ยนเป็นทบทวนบทเรียนตอนเช้า ออกกำลังกายตอนเย็นแทน และนอนให้เร็วหน่อยจะเหมาะกับตัวเองมากกว่า
ออกแบบสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม
- การตั้งเครื่องออกกำลังกายไว้หน้าโทรทัศน์ เพื่อให้สามารถออกกำลังกายไปด้วย ดูรายการที่ชอบไปด้วยก็เป็นสิ่งที่หลายคนทำกันมานานแล้ว
- บางท่านเตรียมผักสดชนิดต่างๆ ใส่กล่องพกพาไว้รับประทาน เวลาไปทำงานจะได้ไม่ต้องลำบากหาเมนูผัก
- โทรศัพท์มือถือของเราอาจเป็นสิ่งแวดล้อมที่มีอิทธิพลมากเช่นกัน บางคนเปลี่ยนรูปบนหน้าจอบนโทรศัพท์ที่เห็นแล้วช่วยกระตุ้นเตือนให้เกิดความมุ่งมั่นตั้งใจดูแลสุขภาพมากขึ้น แต่ถ้าหากเป็นสิ่งรบกวนที่ทำให้เรามักเสียสมาธิ ก็ควรปิดหรือวางไว้ให้ห่างตัวชั่วคราว
- การออกกำลังกายในสวนสาธารณะหรือฟิตเนสที่มีคนอื่นอยู่ด้วย จะทำให้มีกำลังใจในการออกกำลังมากขึ้น เนื่องจากสมองมีแนวโน้มที่จะเลียนแบบพฤติกรรมที่เห็น จึงเป็นที่มาของการบำบัดแบบกลุ่มสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกเหล้าหรือบุหรี่
- หมอมีตัวอย่างคุณยายสูงอายุที่เวลาอยู่บ้านไม่ยอมบริหารร่างกาย เอาแต่นอนกับนั่งดูโทรทัศน์ทั้งวัน สุดท้ายญาติลองพาไปอยู่ที่ศูนย์ดูแลแบบเช้าไปเย็นกลับ พอคุณยายเห็นคนอื่นทำกิจกรรมต่างๆ ที่ศูนย์จัดให้ สุดท้ายก็เลยร่วมทำไปกับเขาด้วย และกลายเป็นติดใจ ขอไปอยู่ศูนย์ทุกวัน
พูดคุยกับตนเองด้วยมุมมองเชิงบวก
หมั่นระลึกอยู่เสมอถึงคุณค่าของการมีสุขภาพที่ดีและความสำคัญของกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพต่างๆ ให้เกิดความรู้สึกที่จะถนอมสุขภาพที่ดีๆ นี้ไว้
- ผู้ป่วยบางคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุ มักจะคิดว่าอายุมากแล้ว เดี๋ยวก็ตายแล้วจะทำอะไรให้ยุ่งยากไปทำไม ก็ต้องพยายามชี้ให้เห็นว่า ก็ยังคงต้องดูแลสุขภาพเพื่อไม่ให้ป่วยนะ ถ้าต้องจากโลกนี้ไป ก็ขอไปด้วยโรคชราดีกว่าโรคอื่นๆ ที่อาจทำให้เราทุกข์ทรมานก่อนเสียชีวิต
- การใช้คำพูดที่ฟังดูง่ายและชัดเจนกับตัวเองว่าจะต้องทำอะไร ก็มีส่วนช่วยลดความรู้สึกว่าเป็นความยุ่งยาก เช่น เปลี่ยนจากการบอกตัวเองว่า “วันนี้จะต้องออกกำลังกาย” เป็น “วันนี้จะเดินเร็วซักสามสิบนาทีเพื่อให้หัวใจแข็งแรง” “ฉันต้องกินผัก” เป็น “จะเลือกเมนูผักอะไรดี จะได้ช่วยล้างลำไส้ ลดโอกาสเป็นมะเร็ง”
- การบอกเล่าถึงความตั้งใจของเราให้คนอื่นฟัง ก็มีส่วนช่วยให้เรามีกำลังใจขึ้น เพราะรู้ว่ากำลังมีคนจับตาดูเราอยู่ แถมเราอาจจะได้เพื่อนร่วมอุดมการณ์ที่จะช่วยดูแลสุขภาพไปด้วยกัน
- ไม่ต้องซ้ำเติมตัวเองให้รู้สึกแย่ เมื่อทำไม่ได้ตามเป้า ใช้หลักวิมังสา พิจารณาดูว่า เหตุมาจากอะไร แล้วจะแก้ไขยังไง เช่น หาความรู้ หาแรงบันดาลใจเพิ่ม หรือจัดสรรเวลาใหม่ เป็นต้น
- การเขียนสมุดบันทึกประจำวันก็มีส่วนช่วยให้เราได้ทบทวนตนเอง เข้าใจตนเองมากขึ้นนะครับ
ฉลองให้กับความสำเร็จของตนเอง
ในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง หากคนเรามีความสุขกับการเปลี่ยนแปลงตัวเองก็จะทำให้มีความตั้งใจ มีความพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ การให้รางวัลตัวเองก็ทำให้เกิดความสุขเล็กๆ ขึ้นในใจ ทำให้เห็นพัฒนาการของตัวเองชัดเจนขึ้น และทำให้มีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
- ที่บอกว่า “ฉลอง” นี้ก็ไม่ใช่การเลี้ยงฉลองใหญ่ ต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ลาหยุดเพื่อไปเที่ยว หรือซื้อของขวัญชิ้นใหญ่ให้กับตนเองนะครับ การให้รางวัลเล็กๆ กับตัวเองเพื่อเป็นสัญลักษณ์แสดงให้เห็นถึงความก้าวหน้าก็เพียงพอ เช่น บางคนจะทำเครื่องหมายรูปดาวไว้ที่ปฏิทินให้สามารถมองเห็นได้ทุกวัน คนที่ตั้งใจลดน้ำหนักก็อาจเขียนน้ำหนักตัวเองที่ชั่งได้ในทุกๆ สัปดาห์ไว้
- บางคนหยอดเหรียญบาทไว้ในโหลแก้วทุกวันที่ได้ออกกำลังกาย นั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือ ให้เห็นได้ชัดเจนเมื่อมันค่อยๆ เพิ่มจำนวนมากขึ้น พอเต็มกระปุกก็เอาไปบริจาคหยอดตู้ที่วัดหรือโรงพยาบาล เป็นต้น
- ตัวหมอเองใช้ Application ในโทรศัพท์มือถือที่เป็นคล้ายเกมให้เรากำหนดรายการสิ่งที่จะทำ เป็นรายวัน รายสัปดาห์เอาไว้ ข้อไหนทำได้กดทำเครื่องหมายไว้ ทุกๆ วันที่ผ่านไปเมื่อเราทำได้มากขึ้นก็จะมีสัญลักษณ์แสดงให้เห็นถึงความก้าวหน้า เลื่อนระดับขึ้นไปเรื่อยๆ แต่หากวันไหนมีข้อที่เราไม่ได้ทำ แถบสัญลักษณ์ก็จะหดสั้นลง และเมื่อแถบเครื่องหมายหดสั้นจนหมด ก็เกมโอเวอร์ จะต้องเริ่มต้นใหม่ แบบนี้ก็ช่วยสร้างแรงกระตุ้นให้เกิดความพยายามที่จะทำให้ได้ทุกวัน เช่นกันครับ
หวังว่าจะช่วยให้ท่านผู้อ่านได้แนวคิดไปปรับใช้เพื่อให้เกิดประโยชน์กับตัวท่านเองบ้างนะครับ ขอให้ทุกท่านประสบความสำเร็จในการปรับเปลี่ยนนิสัยความเคยชิน สามารถทำตามเป้าหมายที่ตั้งใจได้สำเร็จครับ
นายแพทย์ปีติ เนตยารักษ์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและสมอง โรงพยาบาลธนบุรี / Medical Advisor บมจ.ธนบุรี เฮลท์แคร์ กรุ๊ป (THG) จบการศึกษาคณะแพทยศาสตรบัณฑิต มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ และวุฒิบัตรอายุรศาสตร์ประสาทวิทยา โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า และหลักสูตรการอบรมเพิ่มเติม
การอบรมหลักสูตร “การใช้สารสกัดกัญชาทางการแพทย์สำหรับบุคลากรทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข
- Certificate of Attendance the Asian Oceanian Congress of Clinical Neurophysiology Conference, Seoul, South Korea
- Certificate of Attendance the Congress of the European Academy of Neurology, Lisbon, Portugal
- Certificate of Attendance the WCN 2017 Education Program, Kyoto, Japan
- Certificate of Attendance the Congress of the European Academy of Neurology, Amsterdam, Netherlands
- Certificate of Attendance the WCN 2009 Education Program, Bangkok, Thailand
- Presentation “Nonconvulsive status epilepticus during sleep in post-ischemic stroke patient” in Congress of the neurological society of Thailand, Bangkok, Thailand