ดื่มน้ำ เพื่อสุขภาพดีดี ตาม 7 ช่วงเวลานี้ได้เลย! พร้อม 10 ประโยชน์จากการดื่มน้ำ

รู้หรือไม่ว่า… ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณ 70% และร่างกายคนเราจะสูญเสียน้ำเฉลี่ยวันละ 0.5 - 1.5 ลิตร ผ่านทางปัสสาวะ และถ้าร่างกายเราขาดน้ำเพียง 3 วัน ก็อาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้! จะเห็นได้ว่าการดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อชีวิตมากเลยทีเดียว… ฉะนั้น ตามมาดูกันเลยว่า เราควรดื่มน้ำ อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด พร้อมประโยชน์ดีดี 10 ประการจากการ ดื่มน้ำ

เกร็ดความรู้ : 22 มีนาคม ของทุกปี คือ "วันน้ำโลก" (World Water Day)

ดีคอลเจน

"น้ำเปล่า" ดีที่สุดต่อสุขภาพ และร่างกายเรา

การดื่มน้ำที่ดี ไม่ใช่จะดื่มน้ำอะไรก็ได้ เพราะถ้าเราดื่มน้ำหวาน กาแฟ เครื่องดื่มโซดา หรือแอลกอฮอล์ เข้าไปบ่อย ๆ ก็จะทำให้สุขภาพพังได้!

น้ำที่ดีที่สุดที่เราควรดื่ม คือ "น้ำเปล่า" ที่เป็นน้ำสะอาด บริสุทธิ์ และดื่มน้ำอุณหภูมิห้องจะดีต่อร่างกายเราที่สุด

ในช่วงแรกที่เราปรับตัวดื่มน้ำมากกว่าเดิมต่อวัน อาจจะมีอาการปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ ซึ่งก็ไม่ต้องกังวล หรือตกใจไป เพราะถือเป็นเรื่องธรรมดาของร่างกายที่ต้องขับน้ำออกทางปัสสาวะอยู่เป็นประจำ

การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หัวใจทำงานปกติ ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

น้ำ อยู่ส่วนไหนในร่างกายเราบ้าง?

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นแล้วว่า ในร่างกายเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึงร้อยละ 70 โดยประมาณ และจากตารางด้านล่างนี้ ได้แสดงถึงปริมาณน้ำที่อาศัยอยู่ตามอวัยวะภายในร่างกายเรา จะเห็นได้ว่าน้ำที่อยู่ในปอด มีปริมาณถึง 83% รองลงมาด้วย สมอง หัวใจ และผิวหนัง ตามลำดับ…

อวัยวะในร่างกาย ปริมาณน้ำ (%) ปอด 83% กล้ามเนื้อ และ ไต 79% สมอง และ หัวใจ 73% ผิวหนัง 64% กระดูก 31%

นอกจากนี้ยังมี พลาสม่า(ส่วนประกอบของเลือดที่เป็นของเหลวหรือเรียกว่า น้ำเลือด) มีน้ำอยู่ประมาณ 90 %

ดื่มน้ำ

ดื่มน้ำ ตาม 7 ช่วงเวลานี้ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของเรา

การดื่มน้ำเป็นประจำทุกวันเสมอต้นเสมอปลาย ตาม 7 ช่วงเวลา ที่เราแนะนำด้านล่างนี้ เป็นวิธีที่จะช่วยให้สุขภาพองค์รวมดีขึ้นได้อย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine แนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว (หรือแก้วละ 240 ml.) ส่วนผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 9 แก้ว หรือมากกว่า

* การดื่มน้ำให้ได้ตาม 7 ช่วงเวลาที่เราแนะนำ อาจไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องอาศัยเวลา และวินัยพอสมควร ฉะนั้นใครที่คิดว่ายากเกินไป อาจจะปรับมาดื่มน้ำตามที่ National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ได้แนะนำไว้ก็ได้

1. ตอนตื่นนอน ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว

ร่างกายคนเราจะขาดน้ำในช่วงเวลานอน ทำให้ขาดความสดชื่น ชุ่มชื่น ตามไปด้วย ฉะนั้นการดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้านั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญ และได้ประโยชน์ดีดีมากมาย เช่น

ช่วยปรับสมดุลร่างกาย สร้างความสดชื่น
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร
กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่
ช่วยให้ผิวกระจ่างใส

2. ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 1 แก้ว

งานวิจัย journal Clinical Nutrition Research ในปี 2018 ค้นพบว่า การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร สามารถช่วยให้เรากินน้อยลงได้ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนอาหาร

และยังมีงานวิจัย ปี 2019 เปิดเผยว่า กลุ่มอาสาสมัครที่ดื่มน้ำเย็นที่ 1.6 องศาเซลเซียส หรือ 35 องศาฟาเรนไฮด์ กินอาหารน้อยลงกว่าอีกกลุ่มที่ดื่มน้ำอุ่น หรือน้ำร้อน เนื่องจากอุณหภูมิที่เย็นลงทำให้การย่อยอาหารช้าลง และอาจช่วยลดความอยากอาหารลงได้

3. ดื่มน้ำ 1 แก้ว เพื่อช่วยล้างมื้ออาหาร

ถ้าหากเรากินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เราก็ควรดื่มน้ำตามไปด้วย เพราะ ไฟเบอร์จะละลายไปกับน้ำ (ไฟเบอร์มีทั้งแบบละลายน้ำ และไม่ละลาย) โดยไฟเบอร์จะช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร และการขับถ่าย

4. ดื่มน้ำแทนกาแฟในช่วงบ่าย ประมาณ 2-3 แก้ว

แทนที่จะไปหากาแฟเพื่อแก้ง่วงในช่วงบ่าย เราแนะนำให้ดื่มน้ำเย็นสัก 2-3 แก้ว เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นมาได้บ้าง และฝึกให้การดื่มน้ำช่วงบ่ายเป็นนิสัย ดื่มเป็นประจำ จะช่วยให้เรามั่นใจในพลังงานที่มีอยู่ในตัวเราเอง โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพากาแฟสักแก้วเลย

ทั้งนี้ แพทย์สมาคมโรคของการนอนสหรัฐฯ กล่าวเตือนว่า ไม่ควรดื่มกาแฟก่อนเวลาเข้านอน 6 ชั่วโมง (หรือเลยเวลา 5 โมงเย็นไปแล้ว) เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และการดื่มกาแฟเป็นประจำสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ

5. ดื่มน้ำ 1-2แก้ว เมื่อคุณมีอาการปวดหัว

มูลนิธิ National Headache Foundation (NHF) ได้กล่าวไว้ว่า อาการปวดหัวที่เกิดจากการขาดน้ำสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะกับผู้ที่เป็นไมเกรน ควรดื่มน้ำเพิ่ม เพื่อช่วยบรรเทาอาการไมเกรนให้ดีขึ้นได้

6. ดื่มน้ำเยอะ ๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

ผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่เหงื่อออกง่าย สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายจริงจัง การขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ก็มีส่วนทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป อย่างเช่น เดินจ็อคกิ้ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนออกกำลังกายสัก 30 นาที และควรจิบน้ำเรื่อย ๆ ในระหว่างที่ออกกำลังกาย

7. จิบน้ำก่อนเข้านอน

อย่าดื่มน้ำเยอะก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปวดปัสสาวะ ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ เป็นการรบกวนชั่วโมงนอนของเราได้ ข้อแนะนำคือ ให้จิบน้ำก่อนเข้านอนเพียงพอแล้ว

ผู้ที่ต้องรับประทานยาก่อนนอน ผลข้างเคียงของยาอาจทำให้เกิดอาการปากแห้ง คอแห้งได้ วิธีแก้คือ ให้ตั้งขวดน้ำ หรือแก้วน้ำวางไว้ข้างเตียง เผื่อรู้สึกกระหายน้ำกลางดึก ก็สามารถจิบน้ำได้ทันที

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มให้ได้ภายใน 1 วัน

ดื่มน้ำ

โดยปกติ คนเราจะเสียน้ำจากการปัสสาวะเฉลี่ยวันละประมาณ 0.5-1.5 ลิตร และอีกเกือบถึง 1 ลิตรสำหรับ การหายใจ และทางเหงื่อ ซึ่งถ้าคุณดื่มน้ำให้ได้วันละ 2 ลิตร (ประมาณ 8 แก้ว) ก็จะช่วยทดแทนการสูญเสียน้ำในส่วนนี้ได้

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของแต่ละคนต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน เราจึงแนะนำให้คำนวณโดยใช้สูตร ดังนี้

น้ำหนัก / 30 = ปริมาณน้ำ (มล.)
เช่น น้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม / 30 = 2,166 มล. (หรือ 2 ลิตร/วัน)

* ถ้าเป็นนักกีฬา ที่ต้องเสียเหงื่อมาก ควรดื่มน้ำให้มากกว่าบุคคลทั่วไป

10 ประโยชน์ของการ ดื่มน้ำ โดย สสส.

1.ดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น
การดื่มน้ำสะอาดช่วยลดอาการอ่อนเพลีย และทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น

2.น้ำช่วยกำจัดสารพิษในร่างกาย
การดื่มน้ำเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายขับสารพิษออกมาจากร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อในท่อปัสสาวะ และปัญหาเป็นโรคนิ่วในไตอีกด้วย

3.ผิวพรรณสดใส
การดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายขับสารพิษต่างๆ ทำให้ผิวพรรณมีน้ำมีนวล ดูสดใส และดูอ่อนกว่าวัย

4.ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
น้ำช่วยละลายไขมันในร่างกายช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการท้องผูก อีกทั้งการดื่มน้ำอย่างพอเพียงยังช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกมาได้ง่ายขึ้น

5.ดื่มน้ำป้องกันตะคริว
ภาวะการขาดน้ำส่งผลต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และสารหล่อลื่นภายในข้อต่อ ลดลงในระยะยาวอาจส่งผลต่ออาการบาดเจ็บได้ จึงควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ

6.น้ำดีต่อหัวใจ
การดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นทำให้ระบบหลอดเลือดทำงานดีขึ้นทำให้อัตราความเสี่ยงต่อโรคตัวใจลดลง

7.ช่วยให้อาการป่วยให้ดีขึ้น
การดื่มน้ำอุ่นช่วยลด อาการหวัด คัดจมูก โดยน้ำอุ่นจะช่วยบรรเทาอาการหวัดให้ดีขึ้น

8.ลดอาการแฮงค์จากการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ทำให้เกิดอาการแฮงค์ การดื่มน้ำหลังดื่มแอลกฮอล์ จะช่วยลดอาการขาดน้ำได้ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

9.ช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกาย
การออกกำลังกายนั้นทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น และการดื่มน้ำเป็นการช่วยลดอุณหภูมิได้ เพราะน้ำจะไปช่วยทดแทนของเหลวในร่างกาย ที่เสียไปทางเหงื่อ

10. รักษาอาการปวดหัว
อาการปวดหัวไมเกรน หรือปวดหลัง จริง ๆ แล้วมีสาเหตุมาจากภาวะขาดน้ำในร่างกาย หรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้

รวมอาหารฉ่ำน้ำ กินแล้วดีต่อสุขภาพ ไม่ต้องกลัวขาดน้ำ!

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ส้ม และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว
แตงกวา
ผักขม
แตงโม, แคนตาลูป, และเมลอน
แอปเปิ้ล
มะพร้าว
มะเขือเทศ

อ้างอิง :
1. medicalnewstoday 2. healthline 3. everydayhealth 4. sleepfoundation 5. thaihealth.or.th

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่