10 เคล็ดไม่ลับ หลับสบาย กาย-ใจดี
ว่าด้วยเรื่องการนอน คงไม่มีใครไม่ชอบ การมีเวลานอนพักผ่อนมาก ๆ ทั้งผ่อนคลายหายเหนื่อย และยังทำให้สุขภาพดี
เพราะการนอนหลับมีความสำคัญ จึงมีการกำหนดให้วันศุกร์ที่ 2 หรือ 3 ของเดือนมีนาคมเป็น “วันนอนหลับโลก” หรือ “World Sleep Day” เพื่อรณรงค์ให้ผู้คนตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอและหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งวันนอนหลับโลกในปีนี้คือวันที่ 16 มีนาคม
เนื่องในวันนอนหลับโลกปีนี้ น.ต.นพ.บุญเรือง ไตรเรืองวรวัฒน์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก พบว่า 45 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกเคยมีอาการผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการนอน โดย 35 เปอร์เซ็นต์ เป็นอาการนอนไม่หลับ
ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับจะมีปัญหาขาดงาน หรือทำงานด้วยประสิทธิภาพที่ลดลง ในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอนหลับถึง 3 เท่า การนอนไม่เพียงพอยังทำให้การเรียนรู้ ความจำ และสมาธิในการทำงานต่าง ๆ
ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอน นอกจากนี้ หากนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน ภาวะโรคอ้วน รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะเครียด โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า
ด้าน นพ.วิญญู ชะนะกุล รองผู้อำนวยการ กลุ่มภารกิจบริการจิตเวชและสุขภาพจิต สถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา กล่าวเสริมว่า การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่เฉพาะในโรคต่าง ๆ แม้ในคนปกติที่ไม่มีโรคประจำตัว
ก็มีอาการนอนไม่หลับได้ คนปกติทั่วไปสามารถเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ประมาณ 1-2 คืนต่อสัปดาห์ เกิดขึ้นได้ในทุกช่วงอายุ พบมากขึ้นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ สาเหตุหนึ่งที่พบได้บ่อย คือ ความวิตกกังวล หรือความเครียด และหากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง หรือนานกว่า 3 เดือน อาจสัมพันธ์กับสภาวะทางจิตใจ หรือโรคทางจิตเวช จึงควรรีบปรึกษาแพทย์ สำหรับการรักษามีทั้งการรักษาสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวชที่ส่งผลให้มีอาการ
เพื่อส่งเสริมให้ทุกคนนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ อธิบดีกรมสุขภาพจิตได้แนะนำ 10 ข้อปฏิบัติ ช่วยให้นอนหลับได้ดี ได้แก่
1.เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน 2.ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 45 นาที 3.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน และงดการสูบบุหรี่ 4.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และช็อกโกแลต 6 ชั่วโมงก่อนนอน 5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวาน เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน ส่วนของว่างเบา ๆ สามารถรับประทานก่อนนอนได้ 6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน 7.ใช้เครื่องนอนที่ทำให้หลับสบาย 8.ห้องนอน
ควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมและถ่ายเทอากาศได้สะดวก 9.หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนทั้งหมด และหลีกเลี่ยงแสงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 10.ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงานหรือการพักผ่อนหย่อนใจ