เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยตนเอง ลดหวาน ลดเค็ม รักษาความดันโลหิต

เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยตนเอง ลดหวาน ลดเค็ม รักษาความดันโลหิต

หนึ่งในโรคยอดฮิต ณ ปัจจุบันคงหนีไม่พ้นโรคความดันโลหิต พบว่าผู้ป่วยด้วยโรคนี้มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นทุกปี ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคมาจากพฤติกรรมการทานอาหาร ร่างกายได้รับโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง หรือการทานอาหารหวาน มัน เค็มมากเกินไป จริง ๆ เราทุกคนสามารถป้องกันหรือหลีกเลี่ยงได้ เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยตนเอง ลดหวาน ลดเค็ม รักษาความดันโลหิต ซึ่งวันนี้เรามีข้อแนะนำในการทานอาหารมาฝาก กินยังไงให้ห่างไกลจากภาวะความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูง คืออะไร

ภาวะความดันโลหิตสูง หรือ Hypertension คือ ภาวะที่แรงกดดันในหลอดเลือดสูงทำให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับสูงกว่าปกติ อาจมีมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคแทรกซ้อน เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ไตวาย โรคหัวใจ เส้นเลือดแดงใหญ่โป่งพอง เป็นต้น อาการบ่งชี้เป็นอย่างไร ผู้ป่วยส่วนมากจะไม่แสดงอาการ อาจมีอาการปวดตึงบริเวณท้ายทอย ตึงที่บริเวณต้นคอ วิงเวียนศีรษะ หรือปวดหัวคล้ายเป็นไมเกรน บางรายมีอาการอ่อนเพลียร่วมด้วย ใจสั่น นอนหลับยาก และเมื่ออาการรุนแรงขึ้นอาจทำให้เสียชีวิตได้

ความดันโลหิตสูงทำไมต้องลดหวาน ลดเค็ม

พฤติกรรมการทานอาหารของเราเป็นปัจจัยสำคัญที่เสี่ยงทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่ชอบทานอาหารรสหวาน หรือรสเค็ม บริโภคในปริมาณมากเกินความพอดี เช่น กินเค็มจนติดเป็นนิสัย เมื่อทานอาหารที่มีรสเค็มมากๆ ทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงได้ องค์กรอนามัยโลกได้ให้คำแนะนำว่า คนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือทานอาหารรสหวานก็มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงได้ น้ำตาลส่วนเกินจะถูกสะสมในรูปไขมัน สำหรับการบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมต้องไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวัน เป็นต้น

นอกจากทานหวาน ทานเค็มจะเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงแล้ว การทานอาหารที่มีไขมันสูง ยังเสี่ยงด้วยเช่นกัน เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด ผัดน้ำมัน ไม่แนะนำให้บริโภคมากกว่า 30% ของปริมาณอาหารแต่ละมื้อ หรือเปลี่ยนมาใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกแทน เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น ปริมาณน้ำมันที่เหมาะสมต้องไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

สุขภาพดีเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยตนเอง ลดหวาน ลดเค็ม รักษาความดันโลหิต

1. ลดเค็มหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหน ลดเค็ม ลดการบริโภคโซเดียมเพื่อให้ห่างไกลจากภาวะความดันโลหิตสูง อาหารที่เต็มไปด้วยโซเดียมหรือมีเกลือเป็นส่วนผสมปริมาณมาก มีดังต่อไปนี้

• หลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูป อาหารหมักดองทั้งหลายเพราะอาหารเหล่านี้มักใช้เกลือช่วยถนอมอาหารเพื่อยืดอายุให้ไม่เน่าเสียเร็ว
• กลุ่มเครื่องปรุงรสทั้งหลาย เช่น เกลือ ผงชูรส น้ำปลา ซีอิ๊ว เป็นต้น รู้หรือไม่ว่าเกลือเพียง 1 ช้อนชา ซีอิ๊วหรือน้ำปลาเพียง 3-4 ช้อนชา และผงชูรสเพียง 4 ช้อนชาเทียบเท่าปริมาณโซเดียม 2000 มิลลิกรัม

2. ลดหวานเลี่ยงอาหารแบบไหน

ลดหวานต้องเลี่ยงพวกขนมหวาน ขนมขบเคี้ยวหรือเบเกอร์รี่ ลดการบริโภคน้ำตาลลง การปรุงอาหารเองเป็นพิธีหนึ่งที่ช่วยควบคุมน้ำตาลป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้ เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณวัตถุดิบและเครื่องปรุงได้เอง นอกจากนั้นยังต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ชา กาแฟ และที่สำคัญเลยงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อให้ห่างไกลจากโรคร้าย

แนวทางกานทานอาหารลดความดันโลหิต ยึดหลัก 2 : 1 : 1

กินยังไงช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูง เราแนะนำให้ทานอาหารที่หลากหลาย ทานอาหารที่มีประโยชน์และทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คุณอาจนำเอาแนวคิดทานอาหารแบบยึดหลัก 2 : 1 : 1 ไปใช้ก็ได้ โดยให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน ทานผัก 2 ส่วน 1 ส่วนเป็นข้าวแป้ง อาจเลือกทานเป็นข้าวไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับเกลือแร่ วิตามินอละสารอาหารต่างๆ อย่างเต็มที่ อีก 1 ส่วนที่เหลือทานเนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ ระหว่างมื้ออาจทานผลไม้หรือธัญพืชถั่วเปลือกแข็ง เพิ่มโปรตีนให้ร่างกายแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

ลดภาวะความดันโลหิตสูงไม่ใช่แค่ปรับเปลี่ยนการกิน

นอกจากพฤติกรรมการกินจะมีผลต่อภาวะความดันโลหลิตสูงแล้ว ยังมีปัจจัยเสี่ยงอีกหลายปัจจัย เช่น จัดการความเครียด การควบคุมน้ำหนัก หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น โดยเฉพาะการออกกำลังกาย อาจเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดการสะสมของคลอเลสเตอรอลและเพิ่มไขมันดีให้แก่ร่างกาย ในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายเฉลี่ย 150 นาที

โดยออกกำลังกายแอโรบิกระดับปานกลางให้ชีพจนเต้นร้อยละ 50-70 ช่วยลดความดันโลหิตได้แน่นอน และอย่าลืมหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำทุปี เพื่อคัดกรองความเสี่ยงเพราะถ้าเรารู้เร็ว เราจะสามารถหาแนวทางป้องกันหรือดูแลตนเองได้เร็ว ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ก่อนที่ทุกอย่างจะสายเกินแก้

อยากมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคร้าย ป้องกันภาวะความโนโลหิตสูง เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยตนเอง ลดหวาน ลดเค็ม รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ไม่ยากเลยใช่ไหม อย่าปล่อยให้พฤติกรรมการกินอาหารแบบผิด ๆ หรือการรู้เท่าไม่ถึงการณ์ มาทำให้สุขภาพของเราย้ำแย่ เราทุกคนมีสุขภาพที่ดีได้ เริ่มต้นจากตัวเราเอง

อ่านข่าวเพิ่มเติม

• ‘โรคอ้วน’ กับ ‘โรคตับเเข็ง’ ต่างกันหรือไม่ ต่างกันอย่างไร?
• เช็ก 8 ความเสี่ยงที่ผู้สูงอายุควรรู้!
• ภาวะกรดยูริกในเลือดสูง! ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับหรือไม่?