เปิดข้อมูล ‘โภชนาการสูงวัย’ ปธ.โครงการอาหารไทย หัวใจดี แนะ กินน้อยคุณภาพแน่น

เปิดข้อมูล ‘โภชนาการสูงวัย’ ปธ.โครงการอาหารไทย หัวใจดี แนะ กินน้อยคุณภาพแน่น ลดบริโภคแบบ ‘พลังงานเยอะไร้สารอาหาร’

เมื่อเวลา 13.00 น. วันที่ 2 กรกฎาคม ที่สามย่านมิตรทาวน์ฮอลล์ ชั้น 5 ศูนย์การค้าสามย่านมิตรทาวน์ บริษัท มติชน จำกัด (มหาชน) หรือเครือมติชน ผนึกกำลังพันธมิตรชั้นนำ ทั้งโรงพยาบาลรัฐและเอกชน จำนวน 14 แห่ง หน่วยงานสังกัดกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) ตลอดจนภาคเอกชน จัดมหกรรมสุขภาพเฮลท์แคร์ 2022 ภายใต้ธีม ‘Healthcare 2022 จักรวาลผู้สูงวัย’ ตอกย้ำความแกร่งผู้นำงานแฟร์สุขภาพอันดับ 1 ของประเทศไทย ต่อเนื่องเป็นปีที่ 14 ระหว่างวันที่ 30 มิถุนายน-3 กรกฎาคมนี้

รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ กรรมการบริหารมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์และประธานคณะอนุกรรมการโครงการอาหารไทย หัวใจดี กล่าวในเวทีทอล์กหัวข้อ “โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ” ว่า ตนเป็นประธานโครงการอาหารไทยหัวใจดี ที่หลายๆ คนอาจไม่รู้จักแต่อาจเคยเห็นสัญลักษณ์ “รูปหัวใจติ๊กถูก” นั่นเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความปลอดภัยต่อทุกเพศ ทุกวัย ข้อมูลประชากรคนไทย พบว่า 1 ใน 4 ของประชากรเป็นผู้สูงอายุ ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ก็จะมาเน้นในกลุ่มผู้สูงอายุเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม ก่อนจะเข้าถึงเรื่องโภชนาการในผู้สูงอายุ เราต้องมาดูเรื่องการเปลี่ยนแปลงในผู้สูงอายุก่อน โดยระบบหลักที่เกี่ยวข้องกับอาหาร คือ 1.ระบบการย่อยอาหาร ตั้งแต่ปาก เมื่อสูงวัยก็จะมีน้ำลายน้อย ฟันไม่ดี ลิ้นไม่รับรสหรือรับรสช้า กระเพาะย่อยอาหารยาก ส่งผลให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย จมูกได้รับกลิ่นน้อยลง คนสูงอายุหลายคนที่หายติดเชื้อโควิด-19 แล้วรับกลิ่นน้อยลงก็อาจคิดว่าเป็นลองโควิด แต่จริงๆ แล้วเป็นอาการของคนสูงวัยด้วย 2.ผิวพรรณจะแห้ง เป็นตกกระ เหงื่อออกน้อย รู้สึกหนาวในตอนกลางคืน 3.ผมร่วงและเปลี่ยนสี 4.การกลั้นปัสสาวะไม่ค่อยได้ 5.ความจำแย่ลง 6.ต่อมไร้ท่อผลิตฮอร์โมนต่างๆ ลดลง และ 7.หากได้รับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่โปรตีนไม่พอ ก็จะเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบเมื่ออายุมากขึ้น จึงต้องกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ที่มีประโยชน์ให้มาก

รศ.ดร.เรวดีกล่าวว่า ปัญหาของผู้สูงอายุด้านโภชนาการ แบ่งเป็น 2 แบบคือ 1.โรคขาดสารอาหาร ซึ่งเป็นปัญหาหลักๆ ที่พบมาก คือ ขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 1 เกิดจากการที่คนไทยไม่ค่อยดื่มนม ซึ่งนม 1 แก้วปริมาณ 1 ซีซีให้แคลเซียม 1 มิลลิกรัม ฉะนั้น ร่างกายเราต้องการแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัม เราจะต้องดื่มนมให้ได้ 2 แก้วหรือ 400 ซีซี เท่ากับแคลเซียม 400 มิลลิกรัม และอีก 400-600 มิลลิกรัมจะได้จากการรับประทานผัก และปลาตัวเล็ก อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมีปัญหาการย่อยน้ำตาลแล็กโทสในนม ทำให้ท้องเสีย คนจึงเลี่ยงไม่ดื่มนม โอกาสที่เราจะได้แคลเซียมให้เพียงพอจะน้อยลง รวมถึงการกินข้าวที่น้อยลงก็ส่งผลให้วิตามินบี 1 น้อยลง ทั้งยังไม่คุ้นกับการกินข้าวกล้อง ที่มีวิตามินเยอะ และ 2.ภาวะโภชนาการเกิน ซึ่งจะเป็นการอ้วนลงพุง เพราะขาดการออกกำลังกาย หากวัดรอบเอวที่เป็นมาตรฐาน ผู้หญิงต้องไม่เกิน 32 นิ้ว ผู้ชาย 36 นิ้ว โดยเฉพาะโรคระบาดโควิด-19 คนไม่ได้ออกจากบ้านก็ทำให้น้ำหนักขึ้น

“ร่างกายเราก็เหมือนรถยนต์ ใช้งานนานก็มีความเสื่อม โดยระบบสำคัญที่อยากจะเน้นคือ การขับถ่าย เพราะโรคที่จะเป็นกันเยอะคือมะเร็งลำไส้ เนื่องมาจากการขับถ่ายที่ไม่ปกติและดื่มน้ำน้อย กินอาหารที่ไม่มีใยอาหาร ซึ่งรัฐบาลกำลังคิดว่าจะให้มีการคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่พบมาก สาเหตุของปัญหาโภชนาการขาดหรือเกินในผู้สูงอายุ มาจากสมัยหนุ่มสาวไม่กินผัก ไม่ดื่มนม ไม่ออกกำลังกาย พออายุมากขึ้นไม้แก่ก็ดัดยากโดยเฉพาะพฤติกรรมการทานอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ทั้งนี้ เรื่องฟันก็สำคัญเพราะหากฟันไม่ดี ทานอาหารก็ไม่อร่อย คนสูงอายุเองก็ไม่ชอบไปหาหมอฟันอีกด้วย” รศ.ดร.เรวดีกล่าว

รศ.ดร.เรวดีกล่าวว่า ปัญหาทั้งหมดนี้ สามารถดูแลป้องกันได้ด้วยการทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าได้ โดยข้อแนะนำโภชนาการของผู้สูงอายุจะต้องกินให้ได้พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี เน้นกินอาหารน้อยแต่หลายมื้อ กินอาหารอ่อนย่อยง่าย รสไม่จัด อายุมากขึ้นแล้วเราจะมาใส่พริกป่นหมดซองไม่ได้แล้ว เพราะจะเริ่มเกิดภาวะสำลักอาหารได้ง่าย ขนาดคนนั่งๆ อยู่ก็สำลักน้ำลายตัวเอง ทั้งนี้ ผู้สูงอายุจะต้องกินอาหารที่มีคุณภาพ คือ อาหารมีสารอาหารหนาแน่น เช่น อาหาร 100 กรัมที่เรากิน จะต้องมองเห็นสารอาหาร 1 จานที่กินต้องมีสารอาหารครบ ถ้าสารอาหารไม่ครบแต่มีพลังงานเยอะเราเรียกว่า Empty Calories Food เป็นอาหารที่มีพลังงานเยอะ แต่ไม่ได้สารอาหาร เช่น น้ำหวานมีพลังงาน มีน้ำตาล แต่ไม่ได้สารอาหารอะไรเลย ไม่ได้ช่วยให้อิ่มท้อง หรือขนมที่มีแป้งน้ำตาล มีไขมันเยอะ ฉะนั้น ต่อไปนี้จะต้องกินอาหารที่มีคุณภาพ เช่น เนื้อสัตว์ก็เน้นการกินอกไก่ที่ไม่ติดหนัง เน้นการกินผักที่ลวกต้มมากกว่าผักสด เพราะช่วยในการย่อย หั่นให้เป็นชิ้นเล็กพอดีคำ หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดเพราะย่อยยากและมีเรื่องของคุณภาพน้ำมันด้วย

รศ.ดร.เรวดีกล่าวว่า โภชนาการผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ฉะนั้นความต้องการอาหารก็จะลดลงด้วย วิธีการสังเกตว่าตัวเองมีภาวะโภชนาการขาดหรือเกิน คือ การชั่งน้ำหนัก จากนั้นก็จะต้องรู้จักสารอาหารที่จะต่างจาก 5 หมู่อาหารที่เราเคยรู้จักกัน การแบ่งสารอาหาร ได้ดังนี้ 1.คาร์โบไฮเดรต แนะนำเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต โดยสามารถนำไปปรุงใส่ในอาหารได้ เทคนิคในการกินข้าวโอ๊ตในชีวิตประจำวัน คือ การหุงข้าวขาว เมื่อใกล้ๆ จะสุกแล้วให้เอาข้าวโอ๊ตโรยผสมเข้าไป ก็จะช่วยในการเพิ่มใยอาหาร 2.โปรตีนจะเน้นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน โดยเลือกซื้อเนื้อสัตว์ในร้านที่บอกปริมาณไขมัน เลือกทานหมูสันใน 3.ไขมันควรจะเลือกนำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว ซึ่งจะทำให้เกิดไขมันในเลือดน้อยกว่าชนิดอื่นๆ และ 4.วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ซึ่งจะได้จากผัก ผลไม้และข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต

“ผู้สูงอายุใช้ชีวิตมาเยอะแล้ว ดังนั้นจะต้องลงทุนกับตัวเองด้วยการกินของดีแต่กินให้น้อยลง การออกกำลังกายก็สามารถใช้การเดินได้ อย่างน้อยวันละ 5 พันก้าว แต่หากเราเดินได้วันละ 10,000 ก้าวจะลดพลังงานได้ 300 กิโลแคลอรี” รศ.ดร.เรวดีกล่าว

รศ.ดร.เรวดีกล่าวว่า สำหรับธงโภชนาการของผู้สูงอายุสามารถเปิดดูได้ในเว็บไซต์ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขซึ่งจะต่างจากธงโภชนาการคนวัยทั่วไป คือ คนสูงอายุจะเน้นเรื่องการดื่มน้ำ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรืออย่างน้อยๆ คือการดื่มน้ำขวด 1.5 ลิตรให้หมดใน 1 วัน หรือถ้าดื่มไม่ถึงจริงๆ ก็ให้กินผักผลไม้ที่มีน้ำเยอะเช่น แตงโม ฟัก หรือว่าทำอาหารประเภทต้มจืดกินเองเพื่อเลี่ยงการปรุงรส สำหรับการเอาธงลงจานของผู้สูงอายุ ใน 1 จานจะต้องมีข้าว ผัก เนื้อสัตว์ การเทียบปริมาณ เช่น ข้าว 1 ทัพพีมีปริมาณ 60 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ซึ่งใน 1 วันจะต้องกินให้ได้ 7-8 ทัพพี ในธงโภชนาการผู้สูงอายุ แนะนำให้กินผลไม้ลดลง ฉะนั้นหากเราจะรับประทานผลไม้มาก ก็ไปลดการกินข้าวลงได้ เพราะให้พลังงานแคลอรีใกล้เคียงกัน หรือเมื่อเทียบกับขนมปัง 1 แผ่นก็เท่ากับข้าว 1 ทัพพี

นอกจากนี้ สำนักพิมพ์มติชนได้ตั้งบูธ Healthy Book Fair บริเวณโถงเข้าสามย่านมิตรทาวน์ฮอลล์ จำหน่ายหนังสือในเครือมติชน และเพื่อนสำนักพิมพ์ ในราคาพิเศษ โดยหนังสือขายดีและหนังสือหมวดสุขภาพ ลดถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และลดทั้งบูธสูงสุด 25 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งตั้งแต่ช่วงเช้ามีผู้แวะเวียนมาเลือกซื้อไม่ขาดสาย

ร่วมสร้างสังคมผู้สูงวัยให้แข็งแรงและมีความสุขไปด้วยกัน ใน ‘Healthcare 2022 จักรวาลผู้สูงวัย’ โดยเครือมติชน จนถึงวันพรุ่งนี้ (3 กรกฎาคม) เข้างานได้ตั้งแต่เวลา 10.30-20.00 น. ที่สามย่านมิตรทาวน์ฮอลล์ ชั้น 5 ศูนย์การค้าสามย่านมิตรทาวน์