5 วิธีเลิกผัดวันประกันพรุ่งตามหลักจิตวิทยา ฉบับเข้าใจง่าย
หากถามว่าสิ่งที่มนุษย์มีร่วมกันทุกคนคืออะไร? “การผัดวันประกันพรุ่ง” อาจเป็นหนึ่งในคำตอบ ไม่ว่าจะเก่งหรือขยันแค่ไหน เราทุกคนล้วนเคยมีอาการขี้เกียจทำงาน แล้วปล่อยให้ตัวเราในวันพรุ่งนี้เป็นคนจัดการกันทั้งนั้น
.
หากทำนานๆ ครั้งคงไม่เป็นปัญหา แต่ถ้าหากทำบ่อยๆ จนเป็น “นิสัย” คงแย่ เพราะมันอาจส่งผลกระทบต่อทั้งตัวเราเอง หน้าที่การงาน และความสัมพันธ์กับคนรอบๆ ตัว
.
แบบนี้จะแก้อย่างไรดี?
.
ในบทความนี้เราได้รวบรวม 5 วิธีเลิกผัดวันประกันพรุ่งฉบับเข้าใจง่าย และนำไปปรับใช้ได้ทันที แต่ก่อนจะไปรู้จักเทคนิคต่างๆ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมมนุษย์เราถึงชอบผัดวันประกันพรุ่งกันนัก!?
.
.
#จิตวิทยาแห่งการผัดวันประกันพรุ่ง
.
การผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination) เป็นหนึ่งหัวข้อที่มีการศึกษามาหลายทศวรรษ มีการมุ่งหาทั้ง “สาเหตุ” ว่าทำไมมนุษย์เราจึงทำพฤติกรรมนี้ ไปจนถึง “วิธี” ที่จะจัดการกับมัน
.
ปิแอร์ สตีล นักจิตวิทยาและนักวิจัย ได้รวบรวมงานวิจัยต่างๆ ที่เกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งจากหลายๆ ทศวรรษที่ผ่านมา และทำการศึกษาจากวิจัยทั้งหมดว่า ปัจจัยหลักๆ ที่ทำให้มนุษย์เราวันผัดประกันพรุ่งมีอะไรบ้าง
.
โดยสรุปคือเรามีแนวโน้มจะผัดวันประกันพรุ่งเมื่อ…
[ ] เรารู้สึกว่างานที่ทำนั้นดูจะสำเร็จยาก และไม่มีรางวัลตอบแทนที่น่าพึงพอใจหากทำเสร็จ
[ ] ไม่ได้อะไรตอบแทนในทันที
[ ] มีสิ่งรบกวนหรือสิ่งล่อใจ
[ ] เดดไลน์ยังอีกไกล
.
ด้วยเหตุผลหลักๆ นี้เอง เราเลยเกิดอาการบ่ายเบี่ยงไม่ทำงานอยู่บ่อยๆ
.
เข้าใจสาเหตุกันแล้ว แล้ววิธีแก้ล่ะ พอจะมีอะไรบ้าง? กดดูเนื้อหาในรูปถัดไปได้เลย
1) Chunk your work แบ่งงานใหญ่ๆ ให้เป็นงานเล็กๆ
.
หากได้รับโจทย์ใหญ่ๆ เช่น ทำวิจัย 1 เล่ม เราคงรู้สึกไม่อยากทำแน่นอนเพราะงานมันดูชิ้นใหญ่ ยาก และใช้เวลาเยอะเหลือเกิน!
.
ถ้าเจอแบบนี้ให้ลอง “หั่น” หรือแบ่งงานก้อนโตของเราให้เป็นงานเล็กๆ ดู เมื่อความยากและความใหญ่ลดลง งานที่ต้องทำจะดูง่ายขึ้นและมีแนวโน้มว่าเราจะเริ่มลงมือ (ซึ่งเป็นส่วนที่ยากที่สุด!) ได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
2) Set fake deadlines สร้างเดดไลน์ปลอมๆ ขึ้นมา
.
ตัวกระตุ้นให้ลุกไปทำงานได้ดีที่สุดคงจะหนีไม่พ้น “เดดไลน์” ที่ใกล้เข้ามา แต่แม้เราจะมีแรงฮึบและรีบทำจนเสร็จ หลายต่อหลายครั้งเราพบว่าเพราะความรีบ งานจึงไม่มีคุณภาพ แถมยังเหนื่อยและรู้สึกผิดกับตัวเองอีกต่างหาก
.
หนึ่งในวิธีแก้คือลองสร้างเดดไลน์ปลอมๆ ขึ้นมาใหม่ก่อนหน้าเดดไลน์จริงๆ สัก 2-3 วันขึ้นไป
.
และเราอาจลองใช้วิธีนี้กับวิธีแรกร่วมกันก็ได้ โดยการแบ่งงานเป็นชิ้นๆ และสร้างเดดไลน์ปลอมๆ ให้งานแต่ละส่วน เช่น เขียน Outline ภายในวันที่ 5, เขียน Introduction ให้จบในวันที่ 7 , และเริ่มบท 1 ดราฟต์แรกภายในวันที่ 9 เป็นต้น
.
วิธีนี้จะได้ผลเมื่อเราเชื่อในเดดไลน์ที่สร้างขึ้นมาใหม่จริงๆ แต่ถ้าใครรู้สึกว่าไม่สามารถสร้างความสมจริงนี้ขึ้นมาเองได้ ลองชวนเพื่อนๆ ให้มาทำตามเดดไลน์ปลอมด้วยกัน ก็อาจจะเป็นวิธีที่ช่วยให้เราจริงจังกับมันมากขึ้น
3) Reward yourself ให้รางวัลตัวเองในแต่ละขั้น
.
หากเราทำงานยาวๆ รวดเดียวและค่อยไปให้รางวัลตัวเองในตอนจบโปรเจกต์ มีความเป็นไปได้สูงว่าเราจะหมดแรงและเลิกทำกลางคันไปเสียก่อน
.
หรือเลวร้ายกว่านั้นคือ รางวัลตอบแทนที่ดูห่างไกลอาจทำให้เราเบี่ยงบ่ายไปเรื่อยๆ และไม่เริ่มงานเสียด้วยซ้ำ!
.
การให้รางวัลตัวเอง ณ ปลายทางก็สำคัญ แต่ขั้นเล็กๆ ที่เราทำในละวันก็ควรจะมีการให้กำลังใจหรือให้รางวัลตัวเองด้วย เพื่อให้เราทำงานได้อย่างต่อเนื่อง แน่นอนว่ารางวัลไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ อาจจะเป็นการอนุญาตให้ตัวเองทำสิ่งที่เราอยากทำก็ได้ เช่น หากเขียนบทนี้สำเร็จ เราจะอนุญาตให้ตัวเองเล่นโซเชียลมีเดีย 1 ชั่วโมง
.
หากการให้รางวัลภายหลังกระตุ้นเราให้ลุกไปทำงานไม่ได้ เคธี มิลก์แมน นักวิจัยจาก The University of Pensylvania ได้แนะนำอีกเทคนิคที่ชื่อว่า “Temptaion Bundling” หรือการให้รางวัลตัวเองไปพร้อมๆ กับการทำสิ่งที่ต้องทำ เช่น การวิ่งออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการฟัง Audiobook หรือ พับผ้าไปพร้อมๆ กับการดูซีรีส์เรื่องโปรด
4) Turn off your phone ปิดโทรศัพท์
.
ยิ่งมีสิ่งล่อใจที่ทำได้ง่ายกว่า ยิ่งมีแนวโน้มว่าเราจะไม่เริ่มทำงานสักที หรือถ้าหากเริ่มแล้ว เจ้าสิ่งล่อใจพวกนี้ก็อาจจะทำให้เราไขว้เขวและหยุดทำงานกลางคัน
.
ในการทำงานให้มีประสิทธิภาพ ลองเลือกเวลาสัก 3-4 ชั่วโมงต่อวันที่เรามีสมาธิที่สุด และใช้เวลานั้นทำงานที่ยากและสำคัญที่สุด แบบไม่มีสิ่งรบกวน เช่นโทรศัพท์ แจ้งเตือนแชตงาน หรืออีเมล
.
เจมส์ เคลียร์ เจ้าของหนังสือดัง Atomic Habits ยังแนะนำอีกว่า เราควรสร้างระยะห่างระหว่าง ‘เรา’ และ ‘เครื่องล่อใจ’ เหล่านี้ให้ได้มากที่สุด เช่น การลบแอปฯ โซเชียลมีเดีย เพื่อป้องกันไม่ให้เรากดเข้าไปเล่นบ่อยๆ หรือการซ่อน Playstation ไว้ในตู้เสื้อผ้า หยิบออกมาเล่นเฉพาะวันที่ให้รางวัลตัวเอง เป็นต้น
5) Use gentle self-talk พูดจาดีๆ กับตัวเอง
.
บางคนยิ่งผัดวันประกันพรุ่ง ยิ่งรู้สึกแย่ และยิ่งพูดไม่ดีกับตัวเอง ซึ่งการทำเช่นนี้จะทำให้เรารู้สึกอยากหนีความรู้สึก โดยการทำอะไรที่เรารู้สึกดี อย่างการเล่นโซเชียลมีเดียไปเรื่อยๆ หรือดูซีรีส์
.
ยิ่งไปกว่านั้น หากเราทำเช่นนี้บ่อยเข้า มันอาจจะเป็นแผลใจให้เราไปเลยก็ได้ ทำให้ไม่ว่าจะทำอะไร เราก็จะเริ่มต้นช้าและทำอย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะเสียงลบๆ ในหัวได้แต่บอกว่า “เราคงทำได้ไม่ดีหรอก เพราะทำอะไรก็ทำตอนวินาทีสุดท้ายแบบนี้ตลอด”
.
แทนที่จะกล่าวโทษตัวเอง ลองยอมรับความจริงและพูดจาดีๆ เช่น เราย้อนอดีตไปเริ่มงานเร็วๆ ไม่ได้ แต่เริ่มงานตอนนี้ก็ไม่สาย ขอแค่ให้ตั้งใจทำอย่างเต็มที่ก็พอ
.
และนี่ก็คือ 5 วิธีที่เราอยากแนะนำ! แต่ยังมีอีกหลายเทคนิคที่ยังไม่ได้พูดถึง ไว้เราจะรวบรวมมาแบ่งปันกันอีกนะ :)
.
อ้างอิง
- How to stop procrastinating – from a procrastination psychologist :: https://bit.ly/3cCguxO
- Procrastination: A Scientific Guide on How to Stop Procrastinating by James Clear :: https://bit.ly/3e3tUmF
- How to Stop Procastinating by Alice Boyes :: https://bit.ly/3AHpqdk
.
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast
#softskills