'นกที่ตื่นเช้าคือนกที่ง่วง' รับมือยังไง ถ้าเวลาทำงานไม่สัมพันธ์กับช่วงที่สมองแล่น
ในทุกออฟฟิศ มักจะมีทั้งนกตื่นเช้าได้หนอนตัวใหญ่ พร้อมทำงานด้วยอารมณ์แจ่มใส จากการนอนเต็มอิ่มตั้งแต่ช่วงหัวค่ำ ตื่นเช้ามาจิบกาแฟดำ ฟังข่าวคุณสรยุทธ และขั้วตรงข้ามอย่างนกฮูก ที่เช้าแล้วไม่อยากกินหนอน แค่อยากนอนต่อสักตื่นให้ชื่นใจ แต่เวลางานไม่อนุญาตให้ทำแบบนั้น จึงต้องถ่างตามานั่งสัปหงกในออฟฟิศตั้งแต่เช้ายันบ่าย
ดูเหมือนว่าแต่ละคนจะมีช่วงเวลาไอเดียบรรเจิดที่ต่างกันออกไป บางคนสดชื่นที่ได้ตื่นเช้า บางคนขอขยับไปสายๆ หน่อย แล้วปล่อยพลังในตอนบ่าย แต่บางคนเหมือนอยู่ตรงข้ามกับเวลางานทั่วไป กลางวันได้แต่พยุงกายหยาบมานั่งเก้าอี้ กายละเอียดยังคงสิงอยู่กับเตียงนุ่มฟูไม่ยอมไปไหน แต่พอตกกลางคืน กลับกลายเป็นช่วงเวลาหัวแล่น สามารถทำงานได้แบบเต็มระบบ ทั้งที่มีเวลางานและเวลาพักผ่อนใกล้เคียงกันแท้ๆ แต่อะไรทำให้ 2 คนนี้เอนเนอร์จี้ในการทำงานและใช้ชีวิตต่างกันขนาดนี้นะ
นาฬิกาไม่ได้อยู่แค่ท้องฟ้าหรือหน้าจอ
กลางวันตื่น กลางคืนนอน เป็นกิจวัตรที่มนุษยชาติส่วนใหญ่เข้าใจตรงกัน ตั้งแต่ในยุคเข้าป่าล่าสัตว์ ทำเกษตรกรรม ใช้สภาพแวดล้อมรอบข้างเป็นสิ่งบอกเวลา อย่างดวงอาทิตย์ สีท้องฟ้า มาจนถึงในวันที่เรานั่งทำงานในออฟฟิศ มีตัวเลขดิจิทัลคอยกำชับว่าตอนนี้เราอยู่ในวันและเวลาใด เราก็ยังคงอยู่กับกิจวัตรกลางวันตื่นกลางคืนนอนแบบเดิม
แม้เราจะคุ้นเคยกับการดูเวลาจากพระอาทิตย์ ท้องฟ้า หรือตัวเลขดิจิทัลจากมุมหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ตาม แต่นักวิทยาศาสตร์อย่าง เจฟฟรี่ย์ ฮอล (Jeffrey Hall), ไมเคิล รอสแบช (Michael Rosbash) และไมเคิล ยัง (Michael Young) พบว่าข้างในร่ายกายเรานั้นมี ‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Biological Clock) ที่รับรู้เวลาจากสภาพแวดล้อมรอบข้าง อย่างแสงแดด อุณหภูมิ โดยเจ้านาฬิกาที่ว่านั้นแฝงตัวอยู่ในระดับโมเลกุลคอยควบคุมการทำงานของยีนในร่างกาย ที่ส่งผลกับการทำงานของระบบต่างๆ (และพวกเขาได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์จากการค้นพบในครั้งนี้ด้วย)
และยังมีข้อมูลจากโรงพยาบาลสมิติเวชกล่าวไว้ว่า เจ้ากลไกที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตในร่างกายของเรา ประจำการอยู่ 2 ที่หลักๆ ได้แก่ สมองส่วน Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ของสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) และตามอวัยวะต่างๆ อย่างกล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน ทางเดินอาหาร โดยกลไกที่สมองจะตอบสนองกับแสงสว่างมากที่สุด เพราะมันเป็นสิ่งที่บอกเวลาในแต่ละวัน พอเราเริ่มรู้สึกถึงแสงสว่างผ่านการมองเห็นที่จอประสาทตา มันก็จะส่งสัญญาณไปยังสมองส่วน Central Brain Clock (SCN) หลังจากนั้นก็จะส่งสัญญาณไปยังกลไกตามอวัยวะต่างๆ ว่าเริ่มทำงานตามเวลาได้แล้วจ้า
นั่นเลยทำให้พอเราเห็นท้องฟ้ามืดลงได้สักพัก ร่างกายก็จะส่งซิกว่าถึงเวลาเข้านอน เราจะเริ่มง่วงงุน หรือเมื่อพระอาทิตย์เริ่มส่องตอนเช้า แสงแดดสาดเข้ามา ร่างกายเราก็จะค่อยๆ ตื่นขึ้น เพราะรู้ว่านี่ถึงเวลาที่ต้องลุกมาใช้ชีวิตแล้ว แน่นอนว่ามันไม่ได้กำกับดูแลเพียงตอนตื่นหรือเข้านอนเท่านั้น ยังรวมไปถึง การหลั่งฮอร์โมน ระบบเผาผลาญพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ ที่เกี่ยวโยงกันเหมือนใยแมงมุมขนาดยักษ์ในร่างกาย
ทั้งนี้ กลไกที่ควบคุมนาฬิกาในร่างกาย ก็ไม่ได้ทำงานเที่ยงตรงเสมอไป (เพราะบางครั้งก็ทำงานบ่ายโมง ล้อเล่น) มีหลายคนที่ใช้ชีวิตไม่ตรงกับเวลาที่ควรจะเป็นสักเท่าไหร่ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการทำงานที่ผิดเพี้ยนของกลไกที่ควบคุมนาฬิกาในร่างกาย โดยมักจะพบเจอบ่อยๆ อยู่ 2 ประเภท ได้แก่ Lark Phenotype ชาวนอนเร็วตื่นเช้า พ้นหัวค่ำไปไม่ทันไรก็อยากเข้านอน แล้วตื่นเอาในช่วงเช้ามืด ตื่นตัวในตอนสายหรือช่วงกลางวัน และ Owl Phenotype ชาวนอนดึกตื่นสาย กว่าจะปลุกตัวเองมาทำงานได้ก็กินเวลาไปเกือบหมดวัน ไม่ใช่ว่าพวกเขาไม่ยอมหลับยอมนอน เพียงแต่มันไม่ได้ง่วงทันทีที่พระอาทิตย์ตกดิน ใช้เวลานานเสียหน่อยกว่าจะเริ่มเข้าสู้ห้วงนิทนา ถึงอย่างนั้นก็ยังนอนเต็มอิ่ม 7-8 ชั่วโมง แค่เวลาคลาดเคลื่อนไปเป็นช่วงดึกหรือเกือบเช้า จนทำให้นาฬิกาชีวิตเลื่อนตามไปด้วย
เวลางาน vs เวลาชีวิต
ไม่แปลกเลยที่เราเห็นเพื่อนร่วมงานของเรา ต่างมีเวลาตื่นตัวเป็นของตัวเองที่ต่างกัน บางคนตอบอีเมลตั้งแต่เช้า บางคนดึกดื่นก็ยังออนไลน์ แสตนบายพร้อมเคลียร์งานที่ไม่ได้ทำในตอนกลางวัน (แต่คนอื่นเลิกงานหมดแล้ว) แต่ทุกคนก็ยังต้องทำงานภายใต้เวลาเดียวกัน เงื่อนไขเดียวกันอยู่ สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลแค่กับเวลาทำงานเท่านั้น แต่ส่งผลกับสุขภาพของพนักงานโดยตรง งานวิจัยจากสถาบันจิตวิทยาการแพทย์ Ludwig-Maximilian-University ในประเทศเยอรมนี พบว่าคุณภาพชีวิต (ในเชิงร่างกาย) อย่างอารมณ์และการนอนหลับสามารถดีขึ้นได้ หากพนักงานมีตารางการทำงานที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของตัวเอง
นักวิจัยใช้โรงงานเป็นห้องปฏิบัติการในชีวิตจริง โดยมีพนักงานที่ทำงานที่นั่นเป็นอาสาสมัครในการวิจัย เขาให้พนักงานเลือกเวลาเข้ากะที่พวกเขารู้สึกตื่นตัวมากที่สุด ผลลัพธ์คือพนักงานสามารถนอนหลับได้นานขึ้นและดีขึ้นหลังเลิกงาน และรู้สึกว่าไม่จำเป็นต้องชดเชยการนอนหลับที่สูญเสียไปในช่วงวันหยุด ในทางกลับกัน คนที่ไม่ได้ทำงานในเวลาที่พวกเขาตื่นตัวนั้น มีแนวโน้มจะเกิด social jetlag อาการง่วงหงาวหาวนอนทั้งวัน จากเวลาพักผ่อนหรือเวลานอนที่ต่างกันเกินไปในเวลาทำงานและวันหยุด ซึ่งสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาสุขภาพนอกเหนือจากการนอนหลับ อย่าง โรคอ้วน การสูบบุหรี่ และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
คงจะไม่เป็นไรหากเราเป็นคนนอนเร็วตื่นเช้า ที่เข้างานในช่วงเวลาเช้าเลิกงานเย็น หรือเป็นคนนอนดึกตื่นสายที่เริ่มทำงานตอนบ่ายไปจนค่ำ แต่เมื่อนาฬิกาชีวิตเราไม่ตรงกับเวลางาน ทำให้เราเองมีปัญหาด้านการนอน ส่งผลไปถึงความอ๊องในเวลาทำงาน แล้วเราจะจัดการกับเรื่องนี้ยังไงได้บ้าง?
ให้ความสำคัญกับเรื่องแสง อย่างที่กล่าวไปในตอนต้น กลไกที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเรานั้น เลือกตอบสนองกับสิ่งบอกเวลาตามธรรมชาติอย่างแสง หากเราต้องการเข้านอน ก็ไม่ควรให้มีแสงในห้องนอน โดยเฉพาะแสงจากหน้าจอที่กระตุ้นให้เรารู้สึกตื่นตัวอยู่เสมอ และในช่วงกลางวันควรทำกิจกรรมที่ช่วยสร้างความตื่นตัว อย่างการออกกำลังกายกลางแจ้ง กิจกรรมกลางแจ้ง เพื่อให้คุ้นเคยกับเวลาที่ถูกต้อง ให้ความสำคัญกับเวลานอนที่เพียงพอ หลายครั้งที่เราเผลอมานั่งง่วงงุนในเวลางาน ไม่ใช่แค่เพราะเราตื่นตัวในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่อาจหมายถึงเราตามใจตัวเอง กว่าจะเข้านอนก็เลยป้ายไปไกล แต่ต้องทำงานเวลาเช้าเท่าเดิม จนทำให้มีเวลานอนไม่เพียงพอ ดังนั้น เราควรกะช่วงเวลานอนเราให้พอดีกับเวลางาน การนอนดึกกว่าคนอื่นไม่ใช่เรื่องผิด แต่ต้องนอน พักผ่อนให้เพียงพอ โดยพยายามทำให้เป็นกิจวัตรเวลาเดิมทุกวัน จนร่างกายเริ่มชินกับเวลานอนในช่วงนี้ เลือกเวลางานที่เลื่อนไปข้างหน้า สำหรับใครที่ต้องทำงานในเวลากลางคืน อย่างการทำงานเป็นกะ ก็สามารถมีคุณภาพการนอนที่ดีได้ด้วยการนอนให้เพียงพอ ครบ 8 ชั่วโมง แต่สิ่งที่ควรระวัง คือ การเลือกเวลาทำงานครั้งต่อไป ควรเลือกเป็นเวลาที่เลื่อนออกไปจากเวลาเดิม ไม่ใช่เวลาที่ย้อนกลับ เช่น เดือนนี้เข้างาน 2 ทุ่ม เลิกงานตี 4 เดือนต่อไปควรเลือกเวลางานที่ถัดไปจาก 2 ทุ่ม ไม่ควรเลือกย้อนกลับมาเข้างานไวกว่าเดิม และควรเว้นระยะห่างในการเปลี่ยนกะอย่างน้อย 3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวิตรวนยิ่งกว่าเดิม ขอปรับเปลี่ยนตารางแบบยืดหยุ่น ปัจจุบัน หลายออฟฟิศมีระบบการทำงานแบบยืดหยุ่น จากในช่วงโรคระบาด เพื่อให้การทำงานที่บ้านของแต่ละคนเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น แม้ในตอนนี้ที่สถานการณ์ดีขึ้น บริษัทหลายแห่งก็ยังคงใช้นโยบายนี้อยู่ หากงานของเรา ไม่ใช่งานที่มีกำหนดตายตัวประจำวัน หรือเป็นงานที่ต้องแก้ปัญหาเฉพาะหน้า เป็นงานที่สามารถลุล่วงได้ เพียงแค่ส่งตามกำหนด เราสามารถนำสิ่งนี้ไปพูดคุยกับหัวหน้างาน เพื่อหาทางออกร่วมกันได้ เราได้ทำงานในเวลาที่ใช่ บริษัทได้งานที่มีคุณภาพ ถือว่าวินวินกันทั้ง 2 ฝ่าย
อย่าเพิ่งคิดว่าที่เรานั่งอื้อในเวลาทำงาน เป็นเพราะเราขี้เกียจเฉยๆ เรายังมีเวลาไอเดียโลดแล่น แม้มันจะอยู่นอกเวลางาน ไม่ตรงกับคนอื่นไปบ้าง แต่ถ้าจับทางร่างกายได้ถูก เราอาจได้กลับมาใช้นาฬิกาชีวภาพอย่างเข้าที่ และมีเวลางานที่ตรงกับเวลาของร่างกายได้เหมือนกัน
ตีหนึ่งกว่าแล้ว เขียนเสร็จพอดี คืนนี้จะนอนกี่โมงดีนะ?
อ้างอิงจาก
Graphic Designer: Manita Boonyong
Editorial Staff: Runchana Siripraphasuk