การออกกำลังกายตอนท้องว่าง

การออกกำลังกายแบบท้องว่าง หรือ Fasted Training เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่หลายคนนิยมใช้ เพื่อที่จะต้องการลดไขมันมากขึ้น แต่จริงๆ แล้วสามารถทำได้รึเปล่า ลองมาดูกันครับ หลักการที่เราไปออกกำลังกายรูปแบบคาดิโอ หรือแอโรบิก โดยที่ยังไม่ได้ทานอาหารแบบท้องว่าง (Fasted State) จะทำให้ร่างกายเรานั้นไปดึงไขมันมาใช้มากขึ้น เพราะด้วยความที่ร่างกายไม่มีอาหาร และน้ำตาลที่สะสมตามกล้ามเนื้อ และ
ตับที่จะมาให้พลังงานนั้นยังน้อยเพราะไม่ได้ทานอะไรมาก่อน โดยเฉพาะแป้งหรือคาโบไฮเดรท

ท้องว่างดีกว่าการทานอาหารไปก่อนรึเปล่า?
ก่อนอื่นเลย เราไม่ควรมองว่าเราสามารถเผาผลาญไขมันได้แค่ไหนเวลาออกกำลังกาย เพราะร่างกายเราไม่ได้ทำงานหรือเผาผลาญแค่ช่วงนั้น ดังนั้นการที่จะให้มีการเปลี่ยนแปลงของไขมัน และกล้ามเนื้อในร่างกาย เราควรมองเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ว่าเผาผลาญไปเท่าไหร่ และทานเข้ามาเท่าไหร่ นั้นก็แปลว่า การออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้น (Fasted State) ไม่ได้มีอะไรพิเศษหรือส่งผลอะไรกับมวลไขมัน และกล้ามเนื้อในร่างกายเราไปกว่าการทานอะไรไป (Fed State) ก่อนออกกำลังกาย

จริงที่ถ้าเราทานอาหารพวกแป้งไปก่อนออกกำลังกาย เราจะนำตรงนี้มาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่อย่าลืมว่าร่างกายไม่ได้หยุดทำงานแค่นั้น เราจึงดึงไขมันมาเผาผลาญด้วยเช่นกันหลังออกกำลังกายไปแล้ว และก็สลับกัน เช่นถ้าไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันเวลาออกกำลังกาย แต่ก็จะเผาผลาญอาหารที่เราทานเข้าไป หลังออกกำลัง

คำถามที่อาจจะตามมาคือ ทำไม่ไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง เสร็จก็ไม่ต้องทานอะไรเลยดีมั้ย เราจะได้เผาผลาญแต่ไขมันเยอะๆ แต่ในหลักความเป็นจริงนั้น ถ้าก่อนออกกำลังก็ไม่ทาน และออกกำลังเสร็จยังไม่ทานอีก ก็อาจจะไม่ใช่วิธีที่แนะนำ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารมาใช้เป็นพลังงานและทดแทน วิจัยเปรียบเทียบ ระหว่าง กลุ่มที่ทาน และไม่ทาน ก่อนออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่า กลุ่มที่ทานไปก่อนสามารถออกกำลังกายได้หนักกว่า ซึ่งทำให้เผาผลาญโดยรวมมากกว่า และกลุ่มที่ไม่ทานไปก่อน ใช้พลังงานจากโปรตีนมากกว่าจึงเสี่ยงต่อการใช้กล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานมากกว่า โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายระดับหนัก

ถ้าทำให้เห็นภาพง่ายๆ ก็คือ อย่าไปคิดว่าเราเผาผลาญไขมันไปเท่าไหร่กับการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง แต่มองเป็นภาพใหญ่ในแต่ละวัน และการเลือกที่จะทานอาหารก่อนหรือไปออกกำลังท้องว่างนั้นเป็นความชอบส่วนตัว แต่ถ้าให้ผมแนะนำก็ควรทานไปก่อน (แต่ไม่ใช่กินจนจุก) เพื่อที่เราจะได้มีพลังงานมาใช้ = ทำให้ออกกำลังได้หนักขึ้น = เผาผลาญมากขึ้น = EPOC หรือเผาผลาญต่อเนื่องสูงขึ้น = ดีงาม เพราะสุดท้ายแล้วก็อยู่ที่เราเผาผลาญโดยรวมต่อวันครับ

Reference:
1. Horowitz, J.F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L.O., & Coyle, E.F. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. The American Physiological Society. 1997.
2. Pw, L. & Jp, M. Effects of initial muscle glycogen level on protein catabolism during exercise. Journal Applied Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 48: 624-9. 1980.
3. Schoenfeld, B. Does Cardio after an Overnight Fast Maximized Fat Loss. National of Strength and Conditioning Association. 33. 2011.
4. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, J.W., & Sonmez, G.T. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International of Sports Nutrition. 11. 2014.
5. Ys, L., Ms, H., & Yj, L. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. Journal Sports Med Phys Fitness. 39: 341-7. 199