ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย ฟังเคล็ดลับกับ “หมอเมย์-พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์” คุณหมอนักวิ่งของ “พี่ตูน บอดี้สแลม” ผู้ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

อย่างที่รู้จักกันดีว่า “หมอเมย์” พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ คือคุณหมอนักวิ่งที่เป็นทั้งเพื่อนวิ่งและผู้ทำหน้าที่หลักในการช่วยดูแลกล้ามเนื้อให้ “ตูน บอดี้สแลม” สามารถวิ่งในระยะทางกว่า 2,215 กิโลเมตร ในโครงการก้าวคนละก้าว จากเบตงถึงแม่สายเมื่อ 7 ปีก่อนได้อย่างสวยงาม ปัจจุบันหมอเมย์ยังเป็นตัวอย่างของคนที่ออกกำลังกายจนเกิดความเปลี่ยนแปลงด้านร่างกายให้เห็นถึงความแข็งแกร่งขึ้นอย่างชัดเจน จนกลายเป็นแรงบันดาลใจให้หลายต่อหลายคนหันมาออกกำลังกายแบบมีวินัยเป็นที่ตั้ง

ก่อนจะคุยเรื่องออกกำลังกาย หมอเมย์ช่วยอธิบายความหมายของแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูให้เข้าใจแบบง่าย ๆ ว่า “แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ตามความหมายเชิงทฤษฎีคือแพทย์เพื่อคุณภาพชีวิต ซึ่งก็คือแพทย์แผนปัจจุบันที่ทำหน้าที่ฟื้นฟูร่างกายคนไข้ที่เจ็บป่วย หรือมีความแข็งแรงของร่างกายไม่เหมือนเดิม หรือคนที่ใช้งานร่างกายในการดำรงชีวิตได้ไม่เหมือนเดิม เช่น เดินไม่ได้ เดินไม่ถนัดให้กลับมาสู่คุณภาพชีวิตเดิมในแบบที่เขาเคยเป็น”

หมอเมย์ว่า แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูต้องมีทีมอย่างนักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด คอยเสริมทัพช่วยฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอให้ฟื้นคืนกลับมาด้วย ทั้งนี้ คนที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือพนักงานออฟฟิศที่ป่วยเป็นออฟฟิศซิน โดรมจะคุ้นเคยกับการทำกายภาพบำบัดกันดี ซึ่งหมอเมย์ว่า คนไข้ส่วนใหญ่ของเธอโดยมากมาจากคน 2 กลุ่มนี้เป็นหลัก

ออกกำลังกายแล้วดี แต่ทำไมถึงมีแต่คนบาดเจ็บ
“ตั้งแต่ช่วงก่อนโควิดระบาด ต้องบอกว่าคนไข้ 80% ของเราคือนักวิ่ง ส่วนอีก 20% คือกลุ่มของผู้ป่วยออฟฟิศซินโดรม แต่หลังจากโควิด คนไข้ก็เริ่มมีความหลากหลายขึ้น ใน 80% ไม่ใช่นักวิ่งอย่างเดียวแล้ว แต่ยังมีนักกีฬาประเภทอื่น ไม่ว่าจะเทนนิส กอล์ฟ ฟุตบอล เทควันโด้ ฯลฯ ผสมกันไป แต่ภาพรวมก็คือคนไข้ส่วนใหญ่ยังคงเป็นกลุ่มของคนเล่นกีฬา

ถามว่าทำไมถึงมีแต่คนเล่นกีฬามาหาหมอ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายทำให้บาดเจ็บ หรือว่าคนเล่นกีฬากันผิดวิธีถึงได้บาดเจ็บหรือเปล่า อย่างที่รู้กันว่าการออกกำลังกายคือวิธีการหนึ่งที่ทำให้สุขภาพแข็งแรง แต่ที่คนมักบาดเจ็บเพราะส่วนใหญ่แล้วเมื่อคนคนหนึ่งลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ก็อยากทำเลย ไม่มีใครไปศึกษาหาข้อมูลดูหลักการวิ่งที่ถูกต้องก่อน แล้วค่อยออกมาวิ่ง ดังนั้นการลองทำจึงต้องมีทั้งลองผิดและลองถูก ซึ่งการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาก็มาจากการทำผิดบ้าง ทำเกินกำลังบ้าง ไม่พักคลายกล้ามเนื้อบ้าง หรือบางคนก็ชาเลนจ์ตัวเองให้ทำอะไรหนัก ๆ และเมื่อทำแบบนั้นอย่างต่อเนื่องจนถึงจุดหนึ่งที่เราเรียกว่าภาวะปริ่มขอบ เมื่อปริ่มขอบอีกนิดเดียวมันก็หล่น นั่นก็คือเกิดการบาดเจ็บนั่นเอง”

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย เริ่มต้นจากตั้งเป้าง่ายๆ และลงมือทำ
หมอเมย์อธิบายถึงสาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยคุณหมอผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูร่างกายช่วยให้คำแนะนำการออกกำลังกายให้ปลอดภัยว่า พื้นฐานร่างกาย ความแข็งแรงของแต่ละคน รวมถึงปัจจัยแวดล้อมแต่ละคนล้วนมีความแตกต่างกัน สิ่งแรกที่ควรทำคือพิจารณาตัวเองก่อนว่า ความต้องการ เป้าหมายของเราคืออะไร โดยเริ่มจากตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่เริ่มต้นทำได้ไม่ยาก และไม่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองมากนัก

“สมมติว่าเราเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกายเลย แล้วตอนนี้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ กำลังจะเป็นเบาหวาน นั่งนานก็เริ่มเป็นความดัน เราก็เริ่มตั้งเป้าง่าย ๆ หาดูว่าอะไรที่รู้สึกว่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้เราได้บ้าง เช่น เริ่มเดินวันละ 20 นาที อย่าไปตั้งเป้าว่าฉันจะต้องมีซิกแพ็กในวันที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลย หาสิ่งที่ไปถึงได้ง่ายก่อน เมื่อเริ่มสร้างเป้าหมายแล้ว ต่อมาคือลงมือทำ และสิ่งสำคัญที่สุดที่ขาดไม่ได้เลยคือวินัย หลังจากที่ทำไปได้ระยะหนึ่งจนรู้สึกว่าไม่ใช่เรื่องยากสำหรับฉันเลย มนุษย์เราชอบความท้าทายอยู่แล้ว ก็ค่อย ๆ เพิ่มความยากเข้าไป อาจจะเดินให้ยาวขึ้นอีก 5-10 นาที หรือเดิน 20 นาทีเท่าเดิม แต่ว่าถือขวดน้ำด้วย หรืออาจจะเดินขึ้นลงบันไดเพิ่มขึ้น

“สิ่งหนึ่งที่ต้องพึงระวังคือ อย่าเร่งเร้าตัวเองมากเกินไป เพราะแทนที่จะทำให้เรื่องราวมันสนุก แต่จะกลายเป็นความไม่สนุกและบาดเจ็บได้ ที่สำคัญคือต้องกัดไม่ปล่อย บอกตัวเองไว้เลยว่า ฉันจะทำให้ได้ แล้วฉันจะตั้งใจ ถ้าเราตั้งใจทำแล้วไปไม่ถึงเป้าหมาย ก็ไม่ใช่เรื่องน่าเสียดาย เพราะการที่เราได้ทำอะไรซ้ำ ๆ คือ key success อย่างหนึ่ง เพราะคนที่เก่ง จริง ๆ แล้วเขาไม่ได้ทำอะไรเลย เขาแค่ทำซ้ำ ๆ ไปเรื่อย ๆ แล้วเดี๋ยวมันก็จะทำได้ยากขึ้น ๆ และสุดท้ายก็จะเก่งขึ้นได้ไม่วันใดก็วันหนึ่ง

“อายุเท่าไหร่ก็เริ่มได้หมดเลยนะ ตั้งธงให้ตัวเอง หาสิ่งที่เหมาะ แล้วก็ทำให้เรารู้สึกสนุก มีความสุข และทำได้นาน เราเริ่มทำจากต้นทุนที่เรามี และต้องไม่มากเกินไป ถ้าคุณไม่ได้ต้องการ Performance อย่างวิ่งแล้วต้องได้ถ้วย ก็ค่อย ๆ ทำไป ยึดทางสายกลาง แล้วคุณจะได้สุขภาพที่ดีในระยะยาว”

วินัย และตั้งใจ วิ่งไกลแค่ไหนก็ปลอดภัยได้
เมื่อยึดทางสายกลาง ออกกำลังกายแต่พอดี และมีความสม่ำเสมอ คือหนทางแห่งการมีสุขภาพที่ดี แล้วสำหรับคนที่วิ่งวันละ 55 กิโลเมตร จากใต้สุดของประเทศไปสู่จุดสูงสุดของประเทศรวมระยะทาง 2,215 กิโลเมตรอย่างที่ตูน-บอดี้สแลมได้ทำไว้เมื่อ 7 ปีก่อน ถือว่ามากไปหรือไม่

หมอเมย์ว่า ครั้งแรกที่ได้ฟังก็ตกใจเหมือนกัน แต่เมื่อได้คุยรายละเอียดว่าการวิ่งแต่ละวันถูกแบ่งซอยเป็นระยะย่อย ๆ ด้วยความที่คุณตูนออกกำลังกายเป็นประจำ และได้มีการฝึกซ้อมร่างกายเตรียมความพร้อมที่ดี ประกอบกับความมุ่งมั่นตั้งใจ อะไรที่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ จึงสามารถเกิดขึ้นและสำเร็จได้ โดยการเข้าไปมีส่วนร่วมกับโครงการนี้ หมอเมย์รับหน้าที่เป็นผู้ดูแลตั้งแต่การซ้อม อาหารการกิน ปริมาณน้ำ และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำกายภาพบำบัด เพื่อประคองให้ร่างกายคุณตูนสามารถไปต่อได้

“ต้องบอกว่าก้าวคนละก้าวเป็นโครงการที่สนุกมาก เราสนุกกับเส้นทางและกิจกรรมนี้มาก เป็นกิจกรรมที่ทำให้เรามีพลัง และรู้สึกว่าเป็นประสบการณ์ครั้งหนึ่งในชีวิตที่จะไม่มีวันลืม ช่วงนั้นถึงจะนอนน้อยมาก เพราะต้องตื่นก่อน นอนทีหลัง ดูแลตูนในทุกเรื่อง ตื่นมาก่อนวิ่ง ต้องกินวิตามินอะไรบ้าง หลังวิ่งจบแต่ละเซ็ตต้องดูกล้ามเนื้อ ยืดเหยียด ให้เขาพักกินข้าว กินขนม หลังจบเข้าเส้นของทุกวัน ต้องให้ลงอ่างแช่น้ำแข็ง ทำทุกอย่างที่จะให้เขาออกไปวิ่งให้ได้ทุกวัน แล้วมันก็ผ่านไปได้ด้วยดีและสวยงามมาก”

กล้ามเนื้อแข็งแรง คือพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ดี
แม้ภารกิจจะจบลง แต่สำหรับหมอเมย์การออกกำลังกายยังคงเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตเสมอ และสิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดคือความแข็งแกร่งจนกลายเป็นแรงบันดาลใจให้หลายคนลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เพราะอยากมีกล้ามสวย และแข็งแรงเหมือนหมอเมย์

“เราเป็นคนชอบและติดวิ่งมาก ซึ่งก่อนจะมาวิ่ง เราเล่นเวทมาก่อน พอมาเริ่มวิ่งก็หลงลืมการเวทไป แต่ในใจยังคิดอยู่ว่าควรต้องเวท แต่ก็ยังทิ้งวิ่งไม่ได้ จนกระทั่งโควิดระบาด และไม่สามารถออกไปวิ่งได้ เลยได้เล่นเซอร์กิต คือการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่าแบบต่อเนื่อง ซึ่งสิ่งนี้แหละคือสิ่งที่พยายามทำ แต่ไม่เคยทำได้สำเร็จจริง ๆ สักที หลังจากนั้นก็เล่นมาเรื่อย ๆ เน้นเวทเป็นหลัก ลดปริมาณการวิ่งลง เพราะได้ตระหนักแล้วว่า การวิ่งเยอะ ๆ ทำให้ร่างกายถดถอย เนื่องจากกล้ามเนื้อหาย และทำให้ร่างกายบาดเจ็บง่ายขึ้น ในเมื่อเราเป็นหมอรักษาคนไข้ เราต้องแนะนำสิ่งที่ควรทำให้เขา ถ้าเราบอกให้เขาเล่น แต่ตัวเราเองซึ่งเป็นหมอยังไม่เล่น ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือ เราต้องทำให้เขาเห็น เมื่อผลลัพธ์ที่ดีเกิด เขาก็จะเปลี่ยนตามเรา”

นอกจากการเล่นเวทจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของหมอเมย์แข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแล้ว สิ่งที่ได้ตามมาคือประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณหมอก็ดีขึ้นด้วยเช่นกัน

“การเวทและวิ่งเป็นเหมือนจิ๊กซอว์ที่ต่อกัน เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ก็จะทำให้วิ่งดีขึ้นด้วย ประกอบกับการมีโภชนาการที่ดี ก็คือการกินโปรตีนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทไหน วิ่ง ปั่น ว่าย ทุกอย่างต้องใช้กล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เราก็ไปได้ไม่สุด

ทุก 1 ปีที่อายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะหายไปปีละ 1%
“ดังนั้นเราถึงไม่อยากให้ทุกคนละเลยเรื่องเวทเทรนนิง เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น สักประมาณ 35 ปีขึ้นไป ทุก 1 ปีที่อายุเราเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะหายไปปีละ 1% แล้วถ้าวิ่งทุกวันโดยที่ไม่เวท กล้ามเนื้อก็จะยิ่งหายไป”

นอกจากวิ่งเยอะ ๆ จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อแล้ว หลายคนอาจเคยได้ยินมาบ้างว่า วิ่งแล้วจะทำให้เข่าเสื่อม ข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร หมอเมย์อธิบายว่า ประมาณ 70% ของคนที่วิ่งแล้วเจ็บเข่า มาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ส่วนวิ่งแล้วจะทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ยังไม่เคยมีงานวิจัยใดชี้ชัด ว่าวิ่งแล้วจะทำให้เข่าเสื่อม และถึงแม้จะไม่วิ่ง เข่าก็เสื่อมได้ไปตามกาลเวลา

“จะวิ่งหรือไม่วิ่ง เข่าก็เสื่อมได้ เพราะฉะนั้นวิ่งดีกว่า อย่างน้อยการวิ่งก็ช่วยทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แล้วถ้าเราเวทเทรนนิงสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย ก็จะช่วยซัพพอร์ตเข่าให้เราวิ่งได้อย่างปลอดภัยกว่า”

Anti-Aging ได้ด้วยการออกกำลังกาย
นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว หมอเมย์บอกว่า เป้าหมายในการออกกำลังกายระยะยาวของเธอนั้นคือเรื่องของความอ่อนเยาว์

“จริงๆ แล้วแต่ละปี จะหาเป้าหมายให้ตัวเองว่าอยากจะลงแข่งอะไรเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเอง ปีนี้ตั้งเป้าไว้ว่าอยากแข่งสปาตัน ซึ่งการตั้งเป้าหมายให้ตัวเองในทุก ๆ ปี เพราะเราอยากมีกล้ามเนื้อไปนาน ๆ เพราะเป้าหมายระยะยาวของเราคือเรื่อง aging เราอยากดูอ่อนกว่าวัยด้วยการใช้ร่างกายของตัวเอง จึงได้เริ่มเตรียมสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 40 เราอยากอ่อนกว่าวัยจริง ๆ ด้วยความพยายามของเรา โดยที่จะได้เห็นสิ่งที่พยายามสะสมมานั้น ในวันที่เราอายุ 60 จะทำให้เราสามารถออกไปเที่ยวเดินขึ้นเขาเทรกกิงได้ หรืออาจจะยังวิ่งได้อยู่ และยังยกน้ำหนักได้

ผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น อาจมีเรื่องความเสื่อมของกระดูกตามมา แต่ถ้าออกกำลังกาย ร่างกายมีแรงกระแทกก็สามารถไปกระตุ้นการสร้างแคลเซียมได้ และแคลเซียมก็เป็นสิ่งที่เราสามารถกินวิตามินเสริมได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้เราต้องสร้างเอง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกก็แข็งแรงไปด้วยเช่นกัน”

หมอเมย์ฝากทิ้งท้ายไว้ให้กับคนที่อยากจะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับตัวเอง แต่ยังไม่ยอมเริ่มต้นว่า “ทุกคนมีต้นทุนในการพัฒนาตัวเองเพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงเสมอ ขอแค่ให้ได้ลองเริ่มต้นทำอะไรบางอย่าง แล้วก็เชื่อในความพยายามนั้น ว่าจะออกดอกออกผลที่ดีกับตัวเองอย่างแน่นอน แค่อย่ากลัวว่าจะสายเกินไป และกล้าที่จะเริ่มต้นเท่านั้นเอง”

ภาพ : หมอเมย์

เรื่อง : EnJoy