3 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ช่วยลดอาการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้า
การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นการวอร์มร่างกายที่ดี ซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น แต่ทำไมบางครั้ง..วอร์มร่างกายแล้ว แต่ก็ยังเกิดอาการบาดเจ็บตามมาอีกล่ะ? นั่นอาจเกิดจากการวอร์มร่างกายแบบผิดวิธีนั่นเอง งั้นเราตามไปหาคำตอบเกี่ยวกับยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องกันดีกว่า เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง และไม่บาดเจ็บ ตามไปเก็บข้อมูลกันเลยค่ะ
เชื่อว่าหลายๆ คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ครั้งละนานๆ เนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้า แถมยังมีอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายพ่วงมาด้วย ทั้งๆ ที่ก็วอร์มร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมมาก่อนแล้ว แต่รู้ไหมว่าคนส่วนใหญ่จะยืดกล้ามเนื้อเพียงแค่ส่วนล่างเท่านั้น จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่นาน และเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อตามมา
Dan Giordano ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ Bespoke Treatments Physical Therapy จากนิวยอร์ค ได้กล่าวไว้ว่า การวอร์มร่างกายโดยไม่ยืดกล้ามเนื้ออกส่วนบน อาจส่งผลต่อกิจกรรมการหายใจของปอด ซึ่งทำให้เกิดอาการเหนื่อยเร็ว ปวดเมื่อยตามร่างกายหลังจากออกกำลังกาย และเพื่อเป็นการเพิ่มพื้นที่ให้ระบบหายใจของปอดทำงานได้ดี แนะนำว่าก่อนออกกำลังกาย ควรยืดร่างกายส่วนล่างและส่วนบนไปพร้อมๆกันด้วย ซึ่งการยืดร่างกายส่วนบนจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง และลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย
งั้นเรามาดู 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบนเพื่อให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นกันเลย!
#1 การยืดเหยียดแขน
วิธีแสนง่ายทำได้แม้นั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศ กับการยืดแขนไปให้สุดเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย
- ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปจนสุด
- ดึงแขนข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือหัว เอียงเข้าหาศีรษะอย่างช้าๆ ทำค้างไว้ 10 วินาที
- สูดหายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอด จากนั้นดึงแขนอีกฝั่งยกขึ้นเหนือหัว เอียงเข้าหาศีรษะอย่างช้าๆ ทำค้างไว้ 10 วินาทีเช่นเดิม
#2 ทำท่าโยคะพนมมือไหว้ไขว้หลัง
ท่าโยคะแบบนี้อาจจะทำยากหน่อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าเวอร์ เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขนและทรวงอกส่วนบนของร่างกายด้วยท่าพนมมือไขว้ไปทางด้านหลัง ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทรวงอกและแขนผ่อนคลาย เตรียมความพร้อมกับการออกกำลังกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
- นั่งบนพื้นในท่าหลังเหยียดตรง
- เอามือทั้ง 2 ข้างไขว้ไปด้านหลัง แล้วประกบกันแบบท่าพนมมือ
- เหยียดแขนที่พนมมือไว้ไปทางด้านหลังจนสุดความสามารถ ค้างให้ได้นานที่สุด แล้วค่อยๆผ่อนคลายมือออกจากกันอย่างช้าๆ
#3 การยืดกล้ามเนื้อทรวงอก
การยืดกล้ามเนื้อส่วนบนบริเวณทรวงอกด้วยท่ายิงธนู จะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออก และช่วยกระชับต้นขา ทำให้ร่างกายมีความพร้อมในการออกกำลังกายที่นานขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
- เริ่มจากท่ายืนตรง แล้วยื่นเท้าซ้ายไปด้านหน้า วางเท้าขวาไว้ด้านหลัง ย่อตัวลง
- เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างประกบกัน ทำท่าเหนี่ยวเตรียมยิงธนู
- ค่อยๆ เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างที่ทำท่ายิงธนูขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมโน้มตัวไปด้านหลังจนสุดแรง
- ทำค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆยืดคลายกล้ามเนื้อ แล้วยืนตัวตรงแบบช้าๆ
ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบนทั้ง 3 ท่านี้เป็นท่าที่คนออกกำลังกายควรทำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ลดอาการเหนื่อยล้า และอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อรู้แบบนี้แล้วก่อนออกกำลังกายก็ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและล่างพร้อมๆ กันทุกครั้งนะคะ