แนวทางการบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้รับปริมาณพลังงานที่เหมาะสม

คนเราได้รับพลังงานจากการรับประทานอาหาร อาหารที่ให้พลังงานหลัก ๆ เลยก็คือ อาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่จะถูกนำไปใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อซะมากกว่า แต่ถ้าเมื่อใดร่างกายอยู่ในสภาวะขาดแคลนอาหารอาหารหรือขาดแคลนพลังงาน ร่างกายจะมีการดึงโปรตีนมาสลายเป็นพลังงาน ส่วนการเผาผลาญพลังงานก็เกิดมาจากการออกกำลังกายและการทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยกิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานน้อย เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ใช้คอมพิวเตอร์ อ่านหนังสือ ส่วนกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากขึ้น เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ฯลฯ การได้รับพลังงานที่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปจึงก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายแน่นอน

ในช่วงวัยที่ต่างกันจะมีคำแนะนำปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันแตกต่างกัน เช่น ช่วงอายุ 19-30 ปี ถ้าเป็นผู้ชายปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน คือ 2,260 กิโลแคลอรี่ ถ้าเป็นผู้หญิงปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน คือ 1,780 กิโลแคลอรี่ ช่วงอายุ 31-50 ปี ผู้ชายปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน คือ 2,190 กิโลแคลอรี่ ผู้หญิงปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน คือ 1,780 กิโลแคลอรี่ ฯลฯ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ และ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่

ตามแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้รับปริมาณพลังงานที่เหมาะสมใน 1 วัน ได้ระบุสัดส่วนการกระจายพลังงานของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เอาไว้ ถ้าจัดเรียงลำดับจากน้อยไปหามากจะได้ดังนี้ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

แหล่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ฯลฯ โดยเราควรเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่มาจาก ข้าว แป้ง หรือธัญชาติที่ไม่ขัดสี เพราะว่า แหล่งอาหารเหล่านี้จะมีใยอาหารสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว และทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลงด้วย

ส่วนแหล่งอาหารประเภทไขมันส่วนใหญ่ก็ได้มาจากน้ำมัน เนย ไขมันจากเนื้อสัตว์ ไขมันจากนม ฯลฯ โดยไขมันจะมีชนิดอิ่มตัวกับชนิดไม่อิ่มตัว ถ้าไขมันชนิดอิ่มตัว (ไขมันชนิดไม่ดี) ร่างกายสามารถสร้างเองได้ ดังนั้นถ้าเลี่ยงได้ควรเลี่ยง ซึ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันที่มาจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ผลิตภัณฑ์ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ ส่วนไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (ไขมันชนิดดี) ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันมะกอก ไขมันชนิดนี้แหละเราควรรับประทาน

สำหรับแหล่งอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ฯลฯ เราควรเลือกบริโภคจากแหล่งโปรตีนที่มีไขมันไม่สูง เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ถั่วเมล็ดแห้ง นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันไม่สูง ส่วนผู้ที่บริโภคอาหารที่เป็นมังสวิรัติควรเลือกชนิดโปรตีนที่หลากหลายหน่อย เพราะอาหารที่ต่างกันจะให้กรดอะมิโน (โปรตีนที่ย่อยแล้ว) ที่ต่างกัน การบริโภคอาหารที่หลากหลายจะทำให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน