9 ท่าบริหาร ปรับบุคลิกภาพ แก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ

บุคลิกภาพเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญ ช่วยเพิ่มความมั่นใจได้เป็นอย่างดี แต่ทุกวันนี้ทั้งคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ทโฟนต่างก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้หลาย ๆ คนต้องเสียบุคลิกภาพ ทำให้เราหลังค่อมโดยไม่รู้ตัว แต่บางคนก็อาจจะเกิดจากกรรมพันธุ์ วันนี้เรามี 9 ท่าบริหาร ปรับบุคลิกภาพ แก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ มาฝากกัน ไปดูแล้วลองทำตามกันได้เลย

9 ท่าบริหาร แก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ

1. ท่ายืดก้มตัว

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง และยังช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมได้

• ยืนเต็มเท้าขาชิด ส้นเท้าห่างเล็กน้อย
• ค่อย ๆ ก้มตัว เอามือแตะพื้น ถ้าแตะไม่ถึงไม่เป็นไร เอาคางให้ชิดขามากที่สุด ค้างไว้ 1 นาที

2. ท่าเด็ก

ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ก้น และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และต้นคอ

• นั่งทับส้นเท้าโดยให้ก้นติดส้นเท้า
• ยืดแขน และค่อย ๆ ก้มตัวลงเอามือยืดไปแตะพื้นให้ได้ไกลที่สุด โดยที่ก้นยังต้องติดส้นเท้า ค้างไว้ 5 นาที

3. ท่าแมวและวัว

นอกจากจะช่วยยืดกล้ามกล้ามเนื้อส่วนหลัง และกรดูกสันหลังแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ และต้นคอ แถมยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

• เตรียมพร้อมในท่าเด็กคลาน ลงน้ำหนักทั้ง 4 จุด (เข่า 2 มือ 2) ให้สมดุลกัน
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเงยหน้าขึ้น มองไปที่ 45 องศา และแอ่นหลังเพื่อกดกล้ามเนื้อหน้าท้องลง
• หายใจออก ดันหลังขึ้น ก้มหน้ามองพื้น
• ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 1 นาที

4. ท่าเปิดอก

ท่านี้เหมาะกับคนที่นั่งทำงานทั้งวัน ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ แก้ปัญหาไหล่ห่อได้เป็นอย่างดี

• ยืนตรงกางขาออกให้เสมอกับสะโพก
• เอามือประสานกันไปด้านหลัง (ถ้ามือประสานกันไม่ถึงให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็ก ๆ มาช่วย)
• หัว คอ และหลังยืดตรง
• หายใจเข้า ยืดมือที่ประสานกันไปด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้น เอามือลงข้างลำตัว ทำสลับกันเช่นนี้เซ็ตละ 5 ครั้ง อย่างน้อย 10 นาที

5. ท่าแพลงก์เหยียดแขน

เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ขึ้น ช่วยให้หน้าท้อง สะโพก และเมื่อกล้ามเนื้อแกนลำตัวและหลังแข็งแรงก็จะทำให้มีบุคลิกภาพที่ดี

• นอนคว่ำ วางมือไว้ที่พื้น ให้เสมอกับช่วงไหล่  ตั้งปลายเท้าขึ้น
• เหยียดแขนให้ตรง ยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและสะโพก ค้างไว้ 1 นาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงสู่ท่าเดิม ทำอย่างน้อย 3 เซ็ต

6. ท่าแพลงก์ด้านข้าง

ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก และยังเป็นการออกกำลังกายช่วงเอวด้านข้าง แถมยังกระชับต้นแขนที่สำคัญยังช่วยปรับ

• นอนตะแคงซ้าย
• ใช้ข้อศอกซ้ายยกตัวขึ้น โดยวางศอกและแขนขวาแนบกับพื้น มือซ้ายวางไว้ที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

7. ท่าสุนัขก้ม

ท่าสุนัขก้มหน้าจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี และหากทำเป็นประจำก็จะช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมได้

• เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางออกความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้าง
• ใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง ยืดแขนไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย
• ดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

8. ท่านกพิราบ

ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดต้นคอ ช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าจากการนั่งทำงานบนเก้าอี้เป็นเวลานาน ๆ

• เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนั่งเหยียดขาตรงไปด้านหลัง ส่วนขาขวาเหยียดไปด้านหน้าโดยงอเข่าเข้ามาให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย
• พยายามกดสะโพกลงให้แนบชิดติดพื้น ค่อย ๆ ก้มยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า เอาคางแตะพื้น หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ 1 นาที
• ยืดหลังให้ตรง เปิดอกเปิดไหล่ แหงนหน้ามองบน ให้ช่วงคอและไหล่รู้สึกตึง หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ 1 นาที และทำอีกข้างสลับกัน

9. ท่าดึงไหล่

ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ จากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ และยังช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อได้เป็นอย่างดี

• ยืนตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาข้างลำตัวให้ขนานกับพื้น
• เลื่อนแขนไปด้านหลัง และหายใจเข้าออกลึก ๆ ค้างไว้ 10 วินาที
• เลื่อนแขนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำอีกเซ็ต ทำเช่นนี้อย่างน้อย 1 นาที

ขอบคุณที่มาจาก: Healthline

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ไปทำงานก็สุขภาพดีได้ กับ 16 วิธีขยับร่างกายในออฟฟิศ
• 6 เรื่องน่ารู้ เมื่อเรามีอาการปวดคอและหลัง จากการนั่ง-เดิน ที่ผิดท่า
• ยืดเส้นยืดสาย! 5 ท่าโยคะ แก้ปวดท้องประจำเดือน

Written by: Typrn