7 เหตุผลทำไมคุณถึงรู้สึกหิวตลอดเวลา
7 เหตุผลทำไมคุณถึงรู้สึกหิวตลอดเวลา
ความหิวเป็นสัญญาณบ่งบอกตามธรรมชาติของร่างกายว่าต้องการอาหารมากขึ้น เมื่อคุณหิวคุณอาจปวดหัว หงุดหงิด หรือไม่มีสมาธิ
คนส่วนใหญ่สามารถทานอาหารมื้อต่างๆ ได้หลายชั่วโมงก่อนที่จะรู้สึกหิวอีกครั้ง มีหลากหลายสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา โดยมีนักวิจัยอธิบายไว้ว่า อาจเกิดจากการที่เรารับประทานอาหารที่ขาดคุณค่าทางอาหาร หรือการดื่มน้ำน้อยเกินไป ตลอดจนภาวะความเครียดในตัวบุคคล วันนี้ สุขภาพดีดี.com ได้ทำการลิส
7 เหตุผลทำไมคุณถึงรู้สึกหิวตลอดเวลา มาให้ทุกท่านได้อ่านกันค่ะ ^^
1.ภาวะขาดโปรตีน
การบริโภคโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากโปรตีนมีคุณสมบัติลดความหิว โปรตีนทำงานโดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มและลดระดับของฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
อ้างอิงจากงานวิจัยหนึ่ง นักวิจัยทำการทดลองกับผู้ทดลอง ผู้ชาย 14 คนที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งบริโภคโปรตีนเป็นสัดส่วน 25% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าความต้องการทานอาหารว่างในช่วงดึกลดลง 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า
นอกจากนี้ ผู้ที่มีปริมาณโปรตีนสูงรายงานว่าอิ่มตลอดทั้งวันและมีความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารน้อยลง
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ ซึ่งโปรตีนในปริมาณสูง สารอาหารนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น นมและโยเกิร์ต เช่นเดียวกับอาหารจากพืชบางชนิดเช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี
สรุป : โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารโดยควบคุมฮอร์โมนความหิวของคุณ ด้วยเหตุผลนี้ คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยๆ ถ้าคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ
2. นอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และการได้รับเพียงพอนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอยังเป็นปัจจัยในการควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากช่วยควบคุมฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin
) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร การอดนอนทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่ออดนอน
อ้างอิงจากการวิจัยทำการทดลองในกลุ่มคนทั้งหมด 15 คน ให้อดนอนเป็นเวลา 1 คืนและทำการสำรวจและรายงานว่า 15 คนนั้นมีความรู้สึกหิวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้ระดับเลปตินเพียงพอซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเพื่อให้ระดับความหิวของคุณมีการจัดการที่ดี โดยทั่วไปแนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
สรุป เป็นที่ทราบกันดีว่าการอดนอนทำให้เกิดความผันผวนของระดับฮอร์โมนความหิว และอาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมากเกินไป
แหล่งคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแหล่งหนึ่งคือแป้งขาว ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก เช่น ขนมปังและพาสต้า อาหารอย่างโซดา ลูกอม และ ขนมปัง ซึ่งทำจากน้ำตาลแปรรูปซึ่งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี ขาดไฟเบอร์ ร่างกายของคุณจึงย่อยได้เร็วมาก นี่เป็นเหตุผลสำคัญที่ว่าทำไมคุณอาจหิวบ่อยๆ ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นจำนวนมาก เนื่องจากไม่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณ
เมื่อมีการหลั่งอินซูลินจำนวนมากในคราวเดียวเพื่อตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะขับน้ำตาลออกจากเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยๆ หากการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ให้แทนที่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้ควบคุมความหิวได้ดี
สรุป : คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะขาดเส้นใยและทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักว่าทำไมการรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหิว
4. อาหารที่รับประทานนั้นมีประมาณไขมันต่ำเกินไป
อ้างอิงจากการศึกษาหนึ่งเรื่องซึ่งรวมกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน 270 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมีความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและชอบอาหารที่มีน้ำตาลสูง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่มีไขมันสูงและมีสารอาหารสูงมากมายที่คุณสามารถใส่ในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ ไขมันบางชนิด เช่น ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลาง (MCTs) และกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษามากที่สุดสำหรับความสามารถในการลดความอยากอาหาร
แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของ MCT คือน้ำมันมะพร้าว ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน คุณยังสามารถรับโอเมก้า 3 จากอาหารจากพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ แหล่งอาหารที่มีไขมันสูงที่อุดมด้วยสารอาหารอื่นๆ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไข่ และโยเกิร์ตไขมันสูง
สรุป คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยถ้าคุณไม่กินไขมันเพียงพอ นั่นเป็นเพราะว่าไขมันมีบทบาทในการย่อยอาหารช้าลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่ม
5. ดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมทั้งส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจ และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้ น้ำยังช่วยให้ผิวหนังและระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง และที่สำคัญการดื่มน้ำทำให้รู้สึกอิ่ม อีกทั้งยังมีศักยภาพในการลดความอยากอาหารเมื่อบริโภคก่อนอาหาร
อ้างอิงจากการศึกษาทำการทดลองผู้ร่วมการทดลอง 14 คนให้ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร พบว่าคนกลุ่มนี้รับประทานอาหารน้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำ
เนื่องจากบทบาทของน้ำในการทำให้คุณอิ่ม คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกหิวบ่อยหากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ความรู้สึกกระหายน้ำอาจเข้าใจผิดว่าเป็นความรู้สึกหิว หากคุณหิวตลอดเวลา การดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วเพื่อดูว่าคุณแค่กระหายน้ำหรือไม่
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ เพียงแค่ดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ การรับประทานอาหารที่มีน้ำเยอะๆ รวมทั้งผักและผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายต้องการความชุ่มชื้น
สรุป คุณอาจหิวตลอดเวลาหากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ นั่นเป็นเพราะน้ำมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร นอกจากนี้คุณอาจสับสนว่าแท้จริงคุณหิวหรือว่าแค่กระหายน้ำ ดังนั้นหากรู้สึกหิวให้ดื่มน้ำเพื่อดับกระหายก่อน
6. อาหารที่รับประทานขาดไฟเบอร์หรือใยอาหาร
การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากช่วยรักษาความหิวได้ดี อาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้ท้องว่างช้าลงและใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารที่มีกากใยต่ำ นอกจากนี้ การบริโภคใยอาหารสูงยังส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนลดความอยากอาหารและการผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลส่งเสริมความอิ่ม
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามีไฟเบอร์หลายประเภทและบางชนิดก็ดีกว่าชนิดอื่นๆ ที่ทำให้คุณอิ่มและป้องกันความหิว จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใยที่ละลายในน้ำนั้นเติมได้มากกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ มันเทศ ส้ม และกะหล่ำดาว เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงไม่เพียงช่วยลดความหิว แต่ยังสัมพันธ์กับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ให้เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
สรุป หากอาหารของคุณขาดไฟเบอร์ คุณอาจพบว่าคุณหิวตลอดเวลา เนื่องจากไฟเบอร์มีบทบาทในการลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่ม
7. ภาวะความเครียดสะสม
สาเหตุส่วนใหญ่มาจากผลกระทบต่อระดับคอร์ติซอล ที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความหิวและความอยากอาหาร ด้วยเหตุผลนี้ คุณอาจพบว่าคุณมักจะหิวอยู่เสมอ หากคุณประสบกับความเครียดบ่อยครั้ง
อ้างอิงจากการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 59 คนที่ต้องเผชิญกับความเครียดบริโภคอาหารมากกว่าตลอดทั้งวันและกินอาหารที่มีรสหวานมากกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียดมาก
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบพฤติกรรมการกินของหญิงสาว 350 คน ผู้ที่มีระดับความเครียดสูงมักจะกินมากเกินไปจะรับประทานขนมขบเคี้ยวตลอดเวลา
สรุป ความเครียดที่มากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยๆ เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย