อายุยืน 100 ปีอย่างมีคุณภาพ! สุดยอดศาสตร์แห่งการดูแลตัวเอง #สรุปหนังสือ Outlive
การมีชีวิตที่ยาวนานและมีสุขภาพดีขึ้นเป็นเป้าหมายที่หลายคนปรารถนา ด้วยเทคโนโลยีของโลกยุคสมัยใหม่นั้นก็ทำให้เราสามารถรักษาโรคร้ายที่เคยคร่าชีวิตคนมากมายในอดีตได้อย่างง่ายได้ อย่างไรก็ตาม โลกในยุคปัจจุบันนั้น ก็ได้นำพาโรคร้ายใหม่ๆ หลายชนิด เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 มาให้เราได้รู้จักเช่นเดียวกัน
.
โดยรวมแล้ว ความเห็นส่วนใหญ่คงตกลงอย่างพร้อมเพรียงกันว่า วิถีชีวิตของพวกเราในทุกวันนี้ สะดวกบายขึ้นกว่าบรรพบุรุษของเราเป็นไหนๆ แต่บางสิ่งในโลกปัจจุบันก็ทำให้สุขภาพของเราตกต่ำลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งหนึ่งในตัวอย่างสำคัญก็คือปัญหาหลักคือสิ่งแวดล้อมเปลี่ยนไปมากในสองสามศตวรรษที่ผ่านมา
.
นอกจากนี้ ปัจจัยต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเคลื่อนไหวที่น้อยลง การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และผลกระทบทางอารมณ์จากสื่อสังคมออนไลน์ ก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก เราจึงจำเป็นต้องวางแผนการใช้ชีวิตให้ดีในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปเช่นนี้ ซึ่งแนวทางที่เราจะพูดถึงประกอบไปด้วย การออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์
.
ดังนั้น ในการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพในยุคสมัยนี้ เราจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องการออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ และสุขภาพจิต ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและยืนยาว
.
.
1. การออกกำลังกาย
.
การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายและสำคัญต่อการมีชีวิตที่ยาวนาน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ยังปรับปรุงการไหลเวียนเลือดและส่งผลดีต่อสมอง การออกกำลังกายช่วยผลิตสาร BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ที่ช่วยเสริมสร้างความจำและสมอง การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถยืดอายุและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายจาก 0 เป็น 90 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ได้ถึง 14%
.
การฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญสำหรับทุกวัย ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานทางกายภาพ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการหกล้มและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุอีกด้วย
.
.
2. สามมิติสำคัญของการออกกำลังกาย
.
การฝึกเพื่อความทนทานและประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนมีความสำคัญ โดยการฝึกแบบ zone 2 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นปานกลางสามารถทำได้เป็นเวลานาน จะช่วยเพิ่มความทนทานและป้องกันโรคเรื้อรัง การฝึก zone 2 สามารถทำได้โดยการเดินเร็วระยะทาง 6-10 ไมล์ต่อวัน หรือเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบนี้เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาที
.
การฝึก VO₂ max หรือ HIIT เป็นการฝึกที่สลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการพัก ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนและเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาว การฝึกแบบนี้สามารถเริ่มต้นด้วยการฝึก VO₂ max หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาในแต่ละช่วง 3-8 นาทีที่ความเข้มข้นสูงสุดที่คุณสามารถทำได้
.
การฝึกความแข็งแรงก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันความอ่อนแอและการบาดเจ็บในวัยชรา การฝึกยกน้ำหนักหนักช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก การฝึกกำลังจับเช่นการถือของหนักและการดึงข้อก็เป็นสิ่งที่สำคัญในการเพิ่มความแข็งแรง นอกจากนี้ การฝึกกำลังการดึงและการเคลื่อนไหวของสะโพกเช่นการก้าวเท้าและการทำท่า Romanian deadlifts ก็เป็นวิธีที่ดีในการฝึกความแข็งแรงเช่นกัน
.
.
3. การปรับเปลี่ยนโภชนาการ
.
อาหารมาตรฐานอเมริกัน (SAD) ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำมันกระบวนการเป็นปัญหาที่นำไปสู่การกินเกินและสุขภาพไม่ดี การจำกัดแคลอรี่ การจำกัดอาหาร หรือการจำกัดเวลาเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดปัญหาได้ แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย การจำกัดแคลอรี่ต้องการการติดตามทุกสิ่งที่คุณกินและต้องอดทนต่อการหลอกลวง การจำกัดอาหารต้องตัดอาหารเฉพาะแต่ต้องนำไปสู่การขาดแคลอรี่ การจำกัดเวลาต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดการกินเกิน
.
การกินโปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญโดยควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน การกินโปรตีนตลอดวันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและบริโภคแคลอรี่น้อยลง แหล่งโปรตีนที่ดีควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเวย์โปรตีนแทนที่จะเป็นโปรตีนถั่วเหลือง
.
นอกจากนี้ การเลือกไขมันที่ดีเช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วก็มีความสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจและสมอง เราควรลดการบริโภคเนยและน้ำมันที่มีโอเมก้า-6 สูงเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวันก็เป็นทางเลือกของไขมันที่ดีเช่นเดียวกัน
.
การกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดหรือการอดอาหารเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ต้องระมัดระวังในการทำเนื่องจากการอดอาหารยาวนานอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ การปรับเปลี่ยนโภชนาการให้เหมาะสมกับตนเองและลดพลังงานรวมที่บริโภคเข้าไปเป็นสิ่งที่สำคัญ
.
.
4. พลังของการนอนหลับ
.
การนอนหลับมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพทั้งทางกายและทางจิต การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และอุบัติเหตุที่ทำงาน การนอนหลับที่ดีควรมีระยะเวลาประมาณ 7.5 ถึง 8.5 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและทางจิต การลดแสงสีฟ้าก่อนนอน ควบคุมอุณหภูมิห้องนอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
.
การใช้เครื่องติดตามการนอนหลับหรือการทำแบบสอบถามคุณภาพการนอนหลับเช่น Pittsburgh Sleep Quality Index สามารถช่วยประเมินคุณภาพการนอนหลับของคุณ การหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอนเป็นชั่วโมง การรักษาอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสม และการทำให้ห้องนอนมืดสนิทเป็นวิธีที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ นอกจากนี้ การจัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายก่อนนอนก็เป็นวิธีที่ดีที่ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น
.
.
5. การดูแลสุขภาพทางจิตและอารมณ์
.
สุขภาพทางอารมณ์มีความสำคัญไม่แพ้สุขภาพทางกาย การจัดการสุขภาพทางอารมณ์ต้องใช้การรับรู้และการดูแลอย่างเป็นระบบ การใช้ยา การทำสมาธิ และการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (DBT) เป็นวิธีที่ช่วยในการดูแลสุขภาพทางอารมณ์ การบำบัด DBT มีสี่เสาหลัก ได้แก่ การควบคุมอารมณ์ การทนทานต่อความเครียด การพัฒนาความสัมพันธ์ และการจัดการตนเอง ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการฝึกสตินั่นเอง
.
เพราะสุขภาพจิตก็เป็นอีกมิติหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้สุขภาพกาย การดูแลและจัดการอารมณ์อย่างมีสติ ผ่านการเจริญสมาธิ การทำความเข้าใจตนเอง และการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น จะช่วยให้เราผ่านพ้นช่วงเวลาที่ท้าทายในชีวิตไปได้ด้วยดี และมีความสุขในระยะยาว
.
ซึ่งด้วยความเข้าใจและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเช่นนี้ เราทุกคนก็มีโอกาสที่จะมีชีวิตยืนยาวถึง 100 ปีได้อย่างมีคุณภาพ ถึงแม้โลกจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว แต่เราเองก็มีพลังที่จะปรับตัว เรียนรู้ และสร้างชีวิตที่ดีได้ด้วยตนเองเช่นกัน
.
.
อ้างอิง
- หนังสือ Outlive: The Science and Art of Longevity : Bill Gifford และ Peter Attia
.
.
#สรุปหนังสือ
#Outlive
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast