7 เมนูสุขภาพ จากกรมอนามัย กินเสริมภูมิคุ้มกัน ต้านโควิด-19

ในช่วงที่ต้องทำงานที่บ้าน หรือ Work from Home หลายคนเริ่มทำอาหารกินเองมากขึ้น หากไม่รู้จะเริ่มจากเมนูอาหารอะไร ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำ 7 เมนูสุขภาพที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ เพิ่มวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี และธาตุเหล็ก ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน ลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อไวรัสโควิด-19

Guide

Work From Home อย่างไรให้ชีวิตสมดุล

ทำไมการเลือกกินอาหารดี ๆ จึงสำคัญ

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในขณะนี้ นอกจากการปฏิบัติตามมาตรการ DMHTTA ด้วยการสวมหน้ากากเมื่อออกจากบ้าน หมั่นล้างมือบ่อย ๆ และเว้นระยะห่างแล้ว

การเลือกกินอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ได้รับปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติและเต็มศักยภาพ

ประโยชน์ของสารอาหารต่าง ๆ

1. วิตามินซี

ช่วยในกระบวนการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการขจัดเชื้อโรค เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยต้านภูิมแพ้ ช่วยลดการระคายเคืองเยื่อบุทางดินหายใจ ลดการจาม น้ำมูกไหน ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ความต้องการวิตามินซีต่อวันของแต่ละกลุ่มวัย

• เด็ก 25-40 มิลลิกรัม
• วัยรุ่น 60-100 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่ 85-100 มิลลิกรัม
• ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 85 มิลลิกรัม

2. วิตามินดี

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หน้าที่หลักของวิตามินดีคือ ควบคุมภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในกระแสเลือด ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis)

นอกจากนี้ วิตามินดียังมีหน้าที่อื่น เช่น ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ การแบ่งตัวของเซลล์ และการตายของเซลล์ที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินดีมีความจำเป็นสำหรับกรทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นปราการแรกในการป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อและโรค มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินดี สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้

ความต้องการวิตามินดีต่อวันของแต่ละกลุ่มวัย

• เด็ก 400-600 IU (10-15 ไมโครกรัม)
• วัยรุ่น 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• ผู้ใหญ่ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• ผู้สูงอายุ 800 IU (20 ไมโครกรัม)

3. วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย โดยวิตามินอีจะทำหน้าที่ขจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกาย และมีบทบาทในการป้องกันไม่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวและส่วนประกอบเยื่อหุ้มเซลล์ของอวัยวะในร่างกายถูกทำลาย

ความต้องการวิตามินอีกต่อวันของแต่ละกลุ่มวัย

• ทารก 0-5 เดือน 4 มิลลิกรัม
• ทารก 6-11 เดือน 5 มิลลิกรัม
• เด็ก 1-3 ปี 6 มิลลิกรัม
• เด็ก 4-8 ปี 9 มิลลิกรัม
• วัยเรียน วัยรุ่น ชาย 9-18 ปี 13 มิลลิกรัม
• วัยเรียน วัยรุ่น หญิง 9-18 ปี 11 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่ ชาย 19-60 ปี 13 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่ หญิง 19-60 ปี 11 มิลลิกรัม
• ผู้สูงอายุ ชาย 61 ปีขึ้นไป 13 มิลลิกรัม
• ผู้สูงอายุ หญิง 61 ปีขึ้นไป 11 มิลลิกรัม

ข้อควรระวัง ในผู้ป่วยที่ได้รับยาต้านการเกาะตัวของเกล็ดเลือด เนื่องจากวิตามินอีสามารถยับยั้งการเกาะตัวของเกล็ดเลือด อาจทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดออกได้ง่าย

7 เมนูสุขภาพ แนะนำจากกรมอนามัย

โดยกรมอนามัยขอแนะนำเมนูอาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ดังนี้

1. ต้มซุปไก่มะเขือเทศ

ส่วนประกอบสำหรับ 4 คน

• เนื้ออกไก่ 1 อก 180 กรัม
• พริกไทยป่น 1 ช้อนชา 4 กรัม
• มันฝรั่ง 1 หัวใหญ่ 240 กรัม
• หอมหัวใหญ่ 1 ลูก 80 กรัม
• มะเขือเทศสีดาผ่าครึ่ง 8 ลูก 80 กรัม
• ขึ้นฉ่าย 4 ต้น 40 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม
• น้ำ 4 ถ้วยตวง 800 กรัม

วิธีทำ

• ท่านำซุป โดยหั่นหอมหัวใหญ่ใส่น้ำต้มด้วยไฟกลาง ใส่มัมฝรั่งง ต้มให้สุกจนนิ่ม ใส่เนื้อไก่ มะเขือเทศ ต้มต่อจนไก่สุก
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่ขึ้นฉ่าย ต้มต่อเล็กน้อยแล้วยกลง ตักใส่ชามโรยพริกไทยป่น กินกับข้าวสวยร้อื่น ๆ

2. ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น้ำใส่ตับ

ส่วนประกอบสำหรับ 1 คน

• ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ทัพพีครึ่ง 80 กรัม
• หมูสับ 2 ช้อนกินข้าว 20 กรัม
• ตับหมู 1 ช้อนกินข้าว 10 กรัม
• ลูกชิ้นปลา 2 ลูก 20 กรัม
• ถั่วงอกดิบ 3 ช้อนกินข้าว 30 กรัม
• แครอท 1 ช้อนกินข้าว 10 กรัม
• ต้นหอม เล็กน้อย 1 กรัม
• น้ำซุป ครึ่งถ้วยตวง 100 กรัม
• เกลือเสริมไอโอดีน เล็กน้อย 1 กรัม
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน เล็กน้อย 1 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน เล็กน้อย 1 กรัม

วิธีทำ

• หมักหมูสับด้วยเกลือป่น ซีอิ๊วขาว เติมน้ำเล็กน้อยพักไว้ 10 นาที
• ลวกเส้นใหญ่ ถั่วงอกดิบ ตับหมูหมูสับ และลูกชิ้นปลา
• นำน้ำซุปตั้งไฟให้เดือด ใส่แครอท ปรุงรสด้วยน้ำปลา
• เวลาเสิร์ฟ เติมน้ำซุปลงในส่วนผสมที่ลวกแล้ว และโรยด้วยต้นหอมซอย

3. ข้าวต้มปลานิล

ส่วนประกอบสำหรับ 1 คน

• ข้าวสุก 2 ทัพพี 120 กรัม
• เนื้อปลานิล 3 ช้อนกินข้าว 45 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 2 ช้อนชา 10 กรัม
• ต้นหอม 1 ต้น 3 กรัม
• ใบขึ้นฉ่าย เล็กน้อย
• พริกไทยป่น เล็กน้อย

วิธีทำ

• ล้างปลาให้สะอาด
• ต้มน้ำให้เดือด ใส่เนื้อปลาลงไป ต้มจนสุก ใส่ซีอิ๊วขาว
• ตักข้าวสุกใส่ชาม ตักน้ำกับเนื้อปลา ราดบนข้าวสุกที่ตักใส่ชามไว้ โรย่อหน้าด้วยต้นหอม ใบขึ้นฉ่าย และพริกไทยป่น กินขณะยังร้อน

4. ไข่ตุ๋นผักต่าง ๆ

ส่วนประกอบสำหรับ 1 คน

• ไข่ไก่ 1 ฟอง 50 กรัม
• เห็ดหอมแช่น้ำ 1 ดอก 5 กรัม
• แครอท 1 ช้อนชา 5 กรัม
• หอมแดงซอย 1 ช้อนชา 5 กรัม
• ตำลึงหั่นชิ้นเล็ก 1 ช้อนกินข้าว 5 กรัม
• น้ำซุป ¼ ถ้วยตวง 50 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน ½ ช้อนชา 2 กรัม
• ผักชีเด็ดใบ ตามชอบ
• ข้าวกล้องสุก 1 ½ ทัพพี 90 กรัม

วิธีทำ

• ตีไข่ให้เข้ากัน เติมน้ำซุปในปริมาณที่เท่ากัน ผสมให้เข้ากัน
• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เติมผักที่หั่นไว้ ผสมให้เข้ากัน
• นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อื่น ๆ อย่าให้เดือดแรง ไข่จะไม่สวย ประมาณ 10-12 นาที ยกลง

5. เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง

ส่วนประกอบสำหรับ 1 คน

• เลือดหมู 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม
• ตับหมู 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม
• ใบตำลึง 1 ทัพพี 40 กรัม
• น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา 5 กรัม
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา 5 กรัม
• กระเทียม 1 ช้อนชา 5 กรัม
• พริกไทยป่น 2 กรัม
• ใบขึ้นฉ่าย 5 กรัม

วิธีทำ

• ล้างเนื้อหมูให้สะอาด แล้วสับให้ละเอียด
• ล้างเลือดหมูและตับหมูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• เด็ดใบและยอดตำลึง ล้างให้สะอาด
• ต้มน้ำให้เดือด ใส่หมูสับ เลือดหมู และตับหมู ต้มจนสุก ใส่ใบตำลึง ปรุงรสด้วยน้ำปลา
• พอสุกดีแล้ว โรยกระเทียมเจียว พริกไทย และใบขึ้นฉ่าย กินกับข้าวสวยร้อน ๆ

6. ผัดบวบใส่ไก่

ส่วนประกอบสำหรับ 4 คน

• บวบเหลี่ยมหั่น 3 ถ้วยตวง 230 กรัม
• เนื้อไก่ 3/4 ถ้วยตวง 120 กรัม
• กระเทียม 2 ช้อนกินข้าว 20 กรัม
• น้ำมันถั่วเหลือง 2 1/2 ช้อนกินข้าว 37 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม
• พริกชี้ฟ้าเหลือง แดง 2 เม็ดกลาง 10 กรัม

วิธีทำ

• บวบนำมาปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ หั่นเนื้อไก้เป็นชิ้น พักไว้
• เจียกระเทียมสับในน้ำมันให้เหลือง ใส่เนื้อไก่ผัดให้สุก
• ใส่บวบลงผัดจนสุกและนิ่ม ใส่พริกชี้ฟ้าเหลือง แดง หั่นฉลบ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว กินกับข้าวสวยร้อน ๆ

7. แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ

ส่วนประกอบสำหรับ 4 คน

• ผักกาดขาวหั่น 1 หัว 240 กรัม
• ขึ้นฉ่ายหั่น 4 ต้น 40 กรัม
• หมูเนื้อแดงสับ 1 ขีด 100 กรัม
• เต้าหู้ไข่ 1 หลอด 160 กรัม
• ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม
• กระเทียม 1 ช้อนกินข้าว 10 กรัม
• พริกไทยป่น 1 ข้อนชา 4 กรัม

วิธีทำ

• นำผักกาดขาวมาล้างหั่นเป็นท่อนประมาณ 1 นิ้ว และเต้าหู้ไข่หั่นเป็นท่อน
• ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ซีอิ๋วขาว กระเทียม ใส่หมูสับ เต้าหู้ และผักกาดขาว พอเดือดรอจนหมูและผักสุก ตักใส่ถ้วย โรยด้วยขึ้นฉ่าย และพริกไทยป่น กินกับข้าวสวยร้อน ๆ

Guide

8 วิธีปลูกผักสลัดกินเองที่บ้าน-สร้างรายได้ พื้นที่จำกัดก็ทำได้

อย่าละเลยกิจกรรมอื่น ๆ ในบ้าน

นอกจากการกินอาหารดี ๆ จากเมนูสุขภาพแล้ว ควรมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมเพื่อเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน เช่น ทำงานบ้าน เต้นแอโรบิกในบ้าน หรือมีกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อลดภาวะเครียด เช่น การสวดมนต์ไหว้พระก่อนนอน ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูหนังออนไลน์ เล่นเกม รวมทั้งดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรต่อวัน และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง มีสุขภาพดีในระยะยาว

[รวมเมนูอาหารช่วงโควิด-19 จากกรมอนามัยดูได้ที่นี่](https://nutrition.anamai.moph.go.th/ewtadmin/ewt/nutrition/images/files/เมนูอาหารช่วง COVID-19.pdf)

สนใจรับบทความดีดี อัปเดต ข่าวอสังหาริมทรัพย์ และ อ่านคู่มือซื้อขาย พร้อม รีวิวโครงการคอนโดฯ ใหม่ บ้านใหม่ หลากหลายทำเลและราคา รวมถึง ทำความรู้จักกับทำเลฮอตทั่วกรุง เพื่อเพิ่มความมั่นใจในการซื้อ-ขาย-เช่า