นอนดีชีวีมีสุข - หมอเอิ้น พิยะดา

“นอนดีชีวีมีสุข”

คำพูดนี้จริงหรือไม่ คงต้องลองย้อนประสบการณ์การนอนไม่หลับของตัวเอง เทียบกับช่วงเวลาที่ได้นอนหลับดีอย่างเต็มที่ดู จะพบความอารมณ์และความคิดในวันที่เรานอนไม่หลับกับวันที่เรานอนหลับได้ดีนั้นมีความแตกต่างกันมาก

หรือถ้ายังไม่เคยนอนไม่หลับ ก็ลองถามคนที่มีปัญหาการนอนดูว่าทรมานแค่ไหน กับการข่มตาเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับ แถมมีความคิดมากมายแทรกเข้ามาในหัว 

ง่วงเหงาหาวนอนจนเจ้านายว่าตอนกลางวัน สมาธิสั้นเวลาทำงาน หงุดหงิดงุ่นง่านง่ายกว่าปกติ 

ถ้าการนอนไม่หลับแล้วเป็นอย่างที่ว่ามานี้ หลายคนอาจมีคำถามว่า “แล้วถ้ามีบางคืนที่เรานอนไม่หลับ หมายความว่าเรามีปัญหาการนอนที่ผิดปกติใช่หรือไม่”?

คำตอบคือไม่จำเป็นเสมอไป

ความจริงแล้วคนเราทุกคนมีโอกาสที่จะนอนไม่หลับด้วยกันทั้งสิ้น บางวันเราอาจจะมีเรื่องเครียด ดื่มกาแฟมากเกินไป หรือดื่มในเวลาที่ไม่เหมาะสม ใช้ยาบางชนิดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการนอน มีเหตุที่ทำให้รู้สึกไม่สบายร่างกาย เมื่อเราปรับตัวกับสาเหตุของการนอนไม่หลับแล้วอาการดีขึ้นก็แสดงว่าการนอนไม่หลับนี้เป็นเรื่องปกติ

แล้วเมื่อไหร่ที่การนอนไม่หลับเริ่มไม่ปกติ ?  

เมื่อการนอนไม่หลับนี้เริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตในช่วงกลางวัน เช่น ทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียจนทำงานไม่ได้ติดกันหลายวัน ทำให้ไม่มีสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานน้อยลง ความสามารถในการคิดหรือตัดสินใจลดลง ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้จนเริ่มกระทบกับความสัมพันธ์ และเราพยายามปรับตัวในเรื่องที่น่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับแล้ว เราก็ยังนอนไม่หลับเป็นระยะเวลาที่ยาวนานต่อเนื่อง     

อะไรคือสาเหตุที่นำมาซึ่งการนอนไม่หลับที่ไม่ปกติ?

เกิดจากความผิดปกติของแต่ละบุคคล เช่นเคยนอนไม่หลับอยู่ช่วงหนึ่ง ต่อมาจะกังวลว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ทำให้นอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับโดยไม่มีสาเหตุ หรืออาจสัมพันธ์กับการนอนกรนและโรคบางอย่างได้ เกิดจากความผิดปกติภายนอก เช่น เกิดเรื่องราวทำให้เครียด หรือเกี่ยวข้องกับการติดยาหรือสารบางอย่าง เช่น เหล้า หรือยานอนหลับ เป็นต้น

เกิดจากอาการหนึ่งของโรคทางจิตเวชหรือโรคทางกาย เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า ที่มีอาการท้อแท้ เบื่อหน่ายชีวิต เบื่ออาหาร ความจำไม่ค่อยดี อ่อนเพลียร่วมด้วย โรคถุงลมโป่งพองหรือโรคสมองเสื่อม เป็นต้น

สาเหตุการนอนไม่หลับเหล่านี้อาจจะต้องอยู่ในการดูแลรักษาของแพทย์

แม้ว่าการนอนไม่หลับนั้นจะเกิดจากหลายสาเหตุแต่ก่อนตัดสินใจมาพบแพทย์เพื่อรับการรักษาหรือทานยา เราสามารถที่จะดูแลตัวเองเบื้องต้นได้ เพื่อบรรเทาให้ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นน้อยลงได้ด้วยตัวเอง  

ด้วยการเรียนรู้สุขลักษณะการนอน 10 ประการอันประกอบไปด้วย

• ตื่นขึ้นให้ตรงเวลาทุกวันสม่ำเสมอ (การตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอในตอนเช้า จะทำให้เกิดความง่วงเป็นเวลาเช่นกันในตอนกลางคืน)
• การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ( แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน)
• นอนในห้องที่ไม่มีแสง หรือ เสียงดังรบกวนจนเกินไป
• ห้องนอนที่ร้อนเกินไปจะรบกวนการนอน ควรให้อุณหภูมิของห้องอยู่ในระดับที่พอดี
• ความหิวจะรบกวนการนอน การรับประทานของว่างเบาๆ อย่างเช่นกล้วยหอม นมอุ่น ก่อนนอนอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น 
• พยายามไม่ดื่มน้ำมากในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟในช่วงเย็นและการสูบบุหรี่เป็นประจำจะมีผลต่อการนอนหลับได้
• หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น   ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด
• คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเองนอนไม่หลับนั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอนที่เตียง (เตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง) แล้วลุกขึ้นจากเตียงตามเวลาปกติ ไม่ว่าจะหลับได้น้อยเพียงใด
• ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้วคอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น

การนอนไม่หลับไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นที่การทานยานอนหลับเสมอไป เมื่อลองปรับสุขลักษณะการนอนทั้ง 10 ประการแล้วหลายคนสามารถกลับไปนอนหลับได้เป็นปกติ แต่ถ้าการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น ก็ไม่ควรปล่อยตัวเองให้นอนไม่หลับเกิน 2 อาทิตย์

เพราะอาจทำให้กลายเป็นโรคนอนไม่หลับระยะยาวได้ ดังนั้นควรเข้ามาปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อเลือกวิธีการรักษาต่อไป หากจะต้องใช้ยาจริงๆก็จะได้ใช้อย่างเหมาะสมไม่ต้องกังวลเรื่องการติดยา

เพราะการนอนที่ดีมีประสิทธิภาพนั้นคือส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง จิตใจเป็นสุขและสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ

ติดตามบทความใหม่ ๆ จาก หมอเอิ้น พิยะดา ได้ทุกวันพุธ บน LINE TODAY