專家指出想「增強免疫力」，你應該要做中低強度的運動 | Women's Health | Women’s Health

新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）疫情在各地持續延燒，連NBA球星、香港空手道選手都傳出染病的消息。這讓人變得有些不知所措，難道身體那麼健康的運動員也會感染嗎？運動量不像他們那麽頻繁、身體不如他們壯碩，那到底在這個疫情期間要不要運動呢？有美國研究指出其實最能增強免疫力，其實是「中低強度」運動，我們將介紹常見的項目。

「增強免疫力」運動的其實是中低強度運動

PHOTO CREDIT: Luis Alvarez

「多運動增加免疫力」這個觀念深植我們腦海中，但是實際上「中低強度運動」是最適合增強免疫力的活動。長時間、過度運動的運動員，為求更卓越得運動表現，往往導致身體疲憊不堪，使得免疫力降低、呼吸道受損。

長時間激烈運動不見得能「增強免疫力」，反而得病率升高？

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在美國公共衛生學院研究員Nieman，針對馬拉松運動員進行研究。發現長時間劇烈運動會使得呼吸道感染機率增加到100～500％。增加感染原因，很可能是因為劇烈運動分泌大量的「壓力賀爾蒙」，其中的腎上腺素會促使讓免疫力會短暫上升，形成我們所謂的「爆發力」當運動結束後腎上腺素內含的皮質醇，反而會讓免疫力下降。

關於「增強免疫力」的運動台灣也曾做過此研究？

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在台灣研究中，成大醫學院生理學研究所教授任卓穎、陳洵瑛與博士生許觀達發表的論文《Severe Exercise and Exercise Training Exert Opposite Effects on Human Neutrophil Apoptosis via Altering the Redox Status》以單車作為運動測驗項目，參與者以每週運動五天、每次30分鐘為基準，經由每個月抽血測驗嗜中性白血球狀況。運動後的參與者嗜中性白血球死亡率從百分之30%降到百分之10%。在測試期間突然從事高強度劇烈運動，超出體能範圍，嗜中性白血球死亡率則會從百分之20%升到百分之40%。

教授任卓穎表示:「規律的中度運動，只刺激細胞的抗氧化能力，從而提高白血球的存活壽命。」

適合「增強免疫力」的中低強度運動有哪些？

能「增強免疫力」的【中低強度運動1】:快走

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英國拉夫堡大學研究顯示，擁有長期快走的運動習慣，可以提高免疫力，更可以使感冒機率下降30%。

能「增強免疫力」的【中低強度運動2】:有氧舞蹈

PHOTO CREDIT: valentinrussanov

有氧舞蹈可以增強心肺，更能有助於降低血脂與膽固醇，拉著三五好友一起擺動身體！

能「增強免疫力」的【中低強度運動3】:騎腳踏車

PHOTO CREDIT: Westend61

不論是自己有一台，或是在城市租借腳踏車也非常方便！上下班的交通方式，不妨可以試看看改成以腳踏車代步，也能達到運動效果！

注意運動的頻率可在一週運動4-5次，每次時間約在30-45分鐘，即可有效達到對於呼吸道病毒的抵抗能力。

想要能「增強免疫力」，運動後，你該做哪些事？

在疫情緊張時期，運動後的保健是關鍵，要做到以下幾點維持身體健康。

1.勤洗手

PHOTO CREDIT: Mike Kemp

動訓練接觸到的器材，與外部的病菌，建議運動後需落實洗手清潔，避免運動後在短暫的免疫力下降期間，讓病毒有機可趁！

2.保持充足睡眠

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運動後的24-72小時是身體復原的關鍵，因此須保持充足的睡眠，讓身體好好休息。

3.補充營養品

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運動後導致的大量能量流失，可以靠補充維生素C、鋅錠、維生素D或益生菌，來增加肌肉、細胞的復原。

Women'sHealth美力圈SAY

想「增強免疫力」，靠中低強度運動！

Tips1:規律運動時間約30-40分鐘左右

Tips2:注意運動後衛生清潔

Tips3:運動後營養品補充與充足的睡眠

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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