5動作練肌力！超慢跑達人徐棟英：練好核心防肌少，不用怕跌倒

衛福部調查顯示，台灣75歲以上老人近半下肢功能衰弱，國民健康署委請專家設計5個肌力訓練動作，並請運動達人徐棟英示範教學，鼓勵長者「5動5健康」-有動有健康。

世界衛生組織（WHO）建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動，然而國內高齡長者僅4成能達標，原因是許多長者下肢功能衰弱，站都有問題，遑論運動。

75歲以上長者近半雙腿無力

國健署社區健康組組長李嘉慧表示，下肢功能衰弱是指長者在不用手支撐的情況下，無法完成1分鐘內連續從椅子上站起來5次。依衛福部2022年老人狀況調查報告指出，65～74歲長者中，下肢功能衰弱的比率為16.07％，其中男性13.43％、女性18.42％；但75歲以上長者，下肢功能衰弱的比率躍升到47.64％，其中男性40.19％、女性53.11％。

國健署署長吳昭軍表示，身體活動量不足且體力差的長者，除醫學診斷禁止某些身體活動，能動的長者，以增加日常活動能力為優先，像是練習從坐姿到站姿所需的肌力，以及移動時所需的平衡力，減少跌倒機率。

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有動有健康！5個動作強肌力、延緩失能

「來舉舉手！來抬抬腳！」針對下肢功能衰弱的高齡族群，國健署委請專家設計5款簡單易學的動作，並邀請大力推廣長者肌力運動的體適能教練徐棟英示範教學。李嘉慧說，不需任何器材或道具，透過持續練習5個簡單動作，可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力及耐力，以及身體平衡力，改善肌少症與衰弱的風險，進而達到延緩失能，減少跌倒的效果。

1. 往上伸懶腰

2. 左右彎個腰

3. 轉體抬個腿

4. 雙腳來踏步

5. 雙手梳梳頭

不運動，衰老會愈嚴重！核心夠強就能輕鬆站起來　　

教授銀髮族運動已10年的徐棟英表示，人的行動能力會受到限制，主要是因為核心肌群不夠強壯，老了不運動，衰老就會愈來愈嚴重。

他指出，解決長者肌力不足的根本之道是核心肌群的訓練，但衰弱的高齡族群必須一步一步訓練，不可操之過急。國健署的「5動5健康」動作是基本款，假如長者已經訓練到遊刃有餘，建議接下來開始以超慢跑來改善心肺功能，以及進行核心肌群的訓練，來改善平衡感、敏捷性與協調性，「核心夠強，所有『起』的動作，包括從床上起床、從椅子上起立，都不再需要依賴雙手支撐。」