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健康

8點想睡、凌晨就醒...你的睡眠老化了嗎?避免失智、心血管疾病上門,醫7招,教你找回一夜好眠

良醫健康網

發布於 07月02日01:00 • 劉秀枝
睡眠非常重要,是身體修復及清除體內廢物的時段。一般人約需7~8小時的睡眠,但因人而異,有些人只需六小時,只要第二天起來精神飽滿,那就表示有足夠睡眠。

為了大腦好,睡個聰明覺

近日追劇,劇中一位焦慮的男士,慎重地對隔天要幫他父親動肝臟手術的外科醫師說:「今晚請早點就寢,也切記滴酒不沾。」

這位家屬雖然唐突,但凸顯出對於「睡眠剝奪」(sleep deprivation)的憂心。我回想起多年前聽一位醫師朋友聊到,他要接受腹部手術的當天早上,主刀醫師在手術前先跟他打招呼,不經意地說了句「我昨晚睡得好飽」,卻讓他大為安心。

睡眠剝奪是睡眠時間不足或睡眠品質不良,可以是急性或慢性。「急性睡眠剝奪」通常是指一到三天,且分為部分或完全兩種:部分是指晚上只睡幾個小時,完全則是整晚沒睡,且醒著的時間從24小時至72小時不等。醒著的時間愈長則症狀愈嚴重,開始常只是倦怠、想睡、不能專注、反應遲緩,接著工作出錯、開車易出意外,嚴重時可能出現視幻覺等。

整晚沒睡,相當於喝醉了!

來自挪威奧斯陸大學,刊登於2021年4月《大腦》(Brain)期刊的一項研究,把罹患腦部疾病,需接受從腦脊髓液注射顯影劑檢查的病人,分為「試驗組」(7位,平均44歲)與「對照組」(17位,平均39歲)。「試驗組」施予睡眠剝奪24小時,「對照組」則正常睡眠。

所有病人在第二天接受顯影劑注射,並且每隔一段時間接受腦部磁振造影掃描──追蹤至48小時,發現睡眠剝奪組的大腦對顯影劑的清除,明顯比對照組慢,可見即使只熬夜一晚,對大腦也有顯著的影響。

很多人都有熬夜的經驗。曾聽過有大學生通宵不眠準備隔天的考試,卻在考試時睏得呼呼大睡。司機、飛行員與醫師等從業人員也不宜熬夜,因此住院醫師一定不會連續兩天值班,才不至於影響思慮與行醫。

幾年前,我開車等紅燈時,被一輛車子從後面猛撞,原來是後方駕駛因熬夜,開車時睡著了──像這樣整晚沒睡後,第二天開車的精神狀態與反應能力,相當於血液酒精濃度0.07%時的狀況,比台灣規定不能開車的酒精濃度0.03%還高出許多。

對於急性睡眠剝奪最好的治療,當然是睡覺補眠。但如果情況不允許,則可喝咖啡提神。

有次我趕著送出研究計畫,撰寫直至天明,之後開車去打高爾夫球。30個小時未眠,精神卻亢奮欣悅,還與坐在副駕駛座的朋友聊個不停。其實這是睡眠剝奪的「矛盾」或「逆向」作用(paradoxical effect)。真正的原因不明,可能是人腦的中腦邊緣系統分泌多巴胺的關係。
因此,曾有學者嘗試以睡眠剝奪來治療憂鬱症,但因效果短暫,而且長期的睡眠剝奪也可能導致憂鬱症,因此這種方法並不被採用。

睡眠不滿七小時,失智機率高三成

近十年來,不少醫學文獻指出長期睡眠剝奪,與動脈硬化、高血壓、心血管疾病和死亡率等有關,甚至是患阿茲海默症的危險因子之一。

例如一篇來自英國,發表於2021年4月《自然通訊》(Nature Communications)期刊的論文,追蹤7959位參加者,在25年後,有521位診斷為失智症。經過統計分析,發現在50、60和70歲時,睡眠時間少於或等於六小時的受試者,失智症的發生率比睡眠七小時者高了30%。

除了流行病學數據,另一個睡眠與阿茲海默症相關的證據,來自2012年才被證實的大腦「神經膠細胞類淋巴系統」(glymphatic system)。

人腦所產生的蛋白質等廢物或毒物,比如造成阿茲海默症的「類澱粉」與「tau蛋白」,約有60%經由腦脊髓液,以及神經膠細胞與小血管壁所形成的類淋巴系統的管腔,經由腦膜的淋巴系統,注入血流後,排出體外。

而這個「清道夫系統」主要是在睡眠時運作,尤其在深層睡眠時最活躍,因此睡眠實在非常重要。

睡眠,是無可取代的養生

每個人所需的睡眠時間因人、因年齡而異,最簡單的方法就是找到一覺醒來,覺得神清氣爽的睡眠時間,這就是自己需要的睡眠時間。成年人約7~8小時。

我以前總覺得每天24小時都不夠用,怎可浪費人生三分之一的時間在睡覺。但,充足的睡眠能清除腦內的廢物,是修復、是養生、是充電,更是無可取代的。

老了,也可以睡個好覺

80歲的朋友說她最近常睡不好,躺在床上翻來覆去約一個小時後,才勉強睡著;隔天打高爾夫球時,告知球友她因睡不著而精神不佳,沒想到竟然有四位銀髮族球友不約而同地拿出安眠藥,讓她回家服用。她覺得服藥的效果不錯,但也擔心是否會上癮。

雖然不建議安眠藥像這樣「吃好逗相報」並分享試吃,但由此可見,「失眠」普遍困擾著老年人。

65歲以上的熟齡族,約有半數失眠

約有50%的65歲以上熟齡族為失眠所苦,而且大多是超過三個月的慢性失眠。短期失眠的發生大多有其誘發因素,如健康、經濟、家庭問題、老伴生病或去世等。只要誘發因素消失、改善或逐漸適應後,失眠會隨之減緩或消失。如果一時不能改善,可考慮短期服用安眠藥以度過難關。

而慢性失眠除了以藥物治療,如果還能再接受「睡眠認知行為療法」(cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I),建立正確的睡眠常識,則療效更佳。

使用安眠藥是個大學問,根據病人的失眠型態而有不同選擇,包括難以入睡、睡眠不能持久、半夜醒來多次、早早醒來、睡眠品質不佳等,適合的藥物因而不盡相同。

安眠藥依其作用機轉分為幾類:苯二氮平類(BZDs)、非苯二氮平類(Z-drugs)、抗組織胺、褪黑激素及其受體促效劑,以及最新的食欲激素受體拮抗劑(dual orexin receptor antagonist)等,其中,最常用的是苯二氮平類藥物,如「贊安諾」(Xanax,學名alprazolam)。

每種藥物都各有其療效及副作用,如半夜起床可能因頭昏或迷迷糊糊而跌倒受傷,且長期服用苯二氮平類藥物,比較容易產生耐受性或依賴性,需經過醫師斟酌之後開立並追蹤,因此我建議這位朋友應先看身心科醫師。

睡眠也會「老化」

老年人因常有慢性病而服用多種藥物,因此失眠有可能是藥物的副作用(如利尿劑)或其他疾病所引起,如攝護腺肥大、夜尿症,不寧腿症候群、週期性肢體抽動症以及阻塞型睡眠呼吸中止症候群等等,需對症治療。

睡眠非常重要,是身體修復及清除體內廢物的時段。一般人約需7~8小時的睡眠,但因人而異,有些人只需六小時,只要第二天起來精神飽滿,那就表示有足夠睡眠。

而每個人睡眠的品質差異甚大,有些人長期失眠,但也有人直到七十多歲都還倒頭即睡,一覺到天亮,且醒來神清氣爽。

睡眠也如身體的其他功能一樣會老化。一般而言,老年人難立即入睡,深度睡眠與動眼睡眠時間減少,因此比較淺眠,睡眠時間也較短。最明顯的是其生理時鐘提早,常常晚上八、九點就想睡,清晨三、四點就醒,五點就要出門散步了。

一位七十多歲的朋友就是如此,她說這樣也睡了六至八小時,而且因為不用上班,不必擔心精神不佳,再說白天如果睏了,就小睡一下也無妨。

7個方法,助你一覺好眠

無論是否有睡眠問題,養成良好的睡眠習慣──也就是「睡眠衛生常識」,是一覺好眠最有效的方法,包括:

  • 午後不喝咖啡(但因人而異)。

  • 每天規律運動,但睡前3小時不做激烈運動。

  • 晚上不抽菸、不過量飲酒。

  • 晚上在紙上寫下讓你有壓力的事情,煩惱個十分鐘後,把此張紙撕掉,把煩惱放空後睡覺去。

  • 睡前一小時開始培養氣氛,如聽喜歡的音樂或讀輕鬆的書。但光線不要太強,且不要看政論節目,以免太過興奮。

  • 養成規律的上床與起床時間。白天如果睏,小睡不要超過30分鐘。

  • 只有在睡覺或性行為時才上床,不要在床上看書、滑手機、追劇或打字。

書籍介紹

終究一個人,何不先學快樂的獨老
作者:劉秀枝
出版社:寶瓶文化
出版日期:2023/10/03

作者簡介
劉秀枝

【醫師.作家.Podcast頻道主】
.國內失智症領域的醫學權威
.前臺北榮總一般神經內科主任
.現為臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學臨床兼任教授
.固定撰寫《聯合報》「元氣周報」及《康健雜誌》專欄

59歲時,劉秀枝醫師依規劃好的人生時間表,從醫療的第一線退下。

但專業上,她「退而不休」,繼續擔任臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學醫學院醫學系神經學科兼任教授級臨床教師。也繼續書寫《聯合報》「元氣周報」及《康健雜誌》的專欄,結合失智症等醫療知識與熟齡生活,成為醫病橋梁。不時亦應邀撰文,如熟齡媒體《50+》的〈做好8個準備,熟齡獨居者的人生晚霞也很美麗〉(收為本書的〈做好八個準備,快樂的獨老〉一文)。

在生活上,她過得比年輕時更精采。有了心理準備,對於年老就不會驚慌,懂得接受隨之而來的身心變化,她身體力行,並致力於將此觀念推廣給大眾。

結合醫學專業與寫作興趣,她以楊雲三為筆名,撰寫短篇小說〈我得了「庫賈氏病」?〉,獲得二○一八年新北市文學獎黃金組「優等獎」(收錄於第八屆新北市文學獎得獎作品集《這是好宅》)。

她更開設Podcast頻道,從錄音到後製皆一手包辦。一路不停地嘗試、探尋「我還有什麼才能欠栽培」,銀髮生活過得輕鬆、簡約又帥氣。

另著有《你怎麼看待老年,它就怎麼回應你──預防失智,快樂的老後實踐》(已授權韓文版)、《把時間留給自己──失智症權威醫師的自在熟齡指南》、《愛上慢慢變老的自己──退休醫生給你的57個實用身心提醒》、《聰明活到一百歲》、《多動腦,不會老》、《當父母變老──關心失智症、中風及其他神經疾病》等書,並與王培寧醫師合著《假如我得了失智症》(獲國民健康署「優良健康讀物推介獎」)、《別等失智上身》。

●臉書粉絲團【劉秀枝 joy筆記】:www.facebook.com/profile.php?id=100091564219710
●Podcast頻道【神經會說話】:open.spotify.com/show/7LKUC9kplPhfwc2JP2YvAB

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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