冬天在街邊買個熱辣辣的燴蕃薯來吃，既飽肚又暖肚。蕃薯除了飽肚外，還有6大好處，而且早午晚餐都容易用來煮不同菜式。
蕃薯的好處
1. 營養價值高
蕃薯是澱粉根莖類蔬菜，卡路里低，200克的烤蕃薯只有180個卡路里，但含有豐富纖維、維他命和礦物質，以及豐富抗氧化物，可以保護身體免受自由基損傷和減少患慢性疾病及炎症。
2. 促進腸道健康
蕃薯含有纖維和抗氧化物，可促進有益腸道細菌的生長，有助維持 腸道健康。
3. 可能含有抗癌物質
動物和試管研究發現，蕃薯中的花青素和其他抗氧化物可以預防某些癌症，不過仍需進行人體研究。在紫薯中發現的抗氧化物花青素，在試管研究中被發現可以減緩某些種類癌細胞的生長，包括膀胱、結腸、胃和乳腺癌的癌細胞。
小鼠的研究顯示，他們經常進食紫薯，早期結腸癌發病率較低，這是因為蕃薯中的花青素可能具抗癌作用。在試管和動物研究中也發現蕃薯皮萃取物具有抗癌作用。
4. 有護眼作用
蕃薯含有豐富β胡蘿蔔素和花青素，這些抗氧化劑可能有助防止視力喪失和改善眼睛健康。200克連皮烤的橙肉蕃薯，β胡蘿蔔素含量是一般成年人每天所需量的兩倍以上。缺乏維他命A可能會導致乾眼症，而橙肉蕃薯含有的β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維他命A，可能有助於預防乾眼症。
5. 加強腦部運作
動物研究顯示，蕃薯可以透過減少發炎和防止智力衰退來改善大腦健康。但目前尚不清楚是否對人類有相同作用。
6. 加強免疫系統
橙肉蕃薯是β胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一，β胡蘿蔔素可在體內轉化為維他命A。維他命A對免疫系統及維持黏膜健康，尤其是腸道內壁的健康非常重要。研究顯示，缺乏維他命A會增加腸道炎症，並降低免疫系統抵抗潛在疾病的能力。
如何將蕃薯融入日常飲食？
蕃薯可以連皮或去皮吃，可以烘、煮、烤、炸、蒸或平底鍋烹調。蕃薯的天然甜味可配搭很多不同食物，鹹食和甜品皆可。以下是一些享用蕃薯的菜式：
- 蕃薯片：去皮，切成薄片再烤或油炸。
- 蕃薯薯條：去皮，切成條狀，然後烘烤或油炸。
- 蕃薯吐司：切成薄片厲烤，上面撒上堅果醬或牛油果等配料。
- 蕃薯泥：去皮，煮熟，與牛奶和調味料一起搗碎。
- 烤蕃薯：將整顆蕃薯放入烤箱中烘烤至變軟。
- 蕃薯馬鈴薯泥：去皮，切粒，與洋蔥一起在鍋中煮熟。
- 加入烘焙食品中：蕃薯泥可增加水分，但不含脂肪。
- 用少量脂肪如椰子油、橄欖油或牛油果來配搭蕃薯，可以幫助吸收β胡蘿蔔素，因為β胡蘿蔔素是脂溶性營養素。
（參考資料：Healthline）
原文刊登於活好的So Fit So Good
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