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生活

公園免費器械健身大全

明報

更新於 05月26日17:08 • 發布於 05月26日20:30
(圖:作者提供)
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【明報專訊】器械運動有效鍛煉特定肌肉群組,很多人選擇花錢購買健身室會籍做器械鍛煉,但其實坊間也有很多免費的戶外健體設施,康文署公園內的免費健身器械,只要掌握正確用法,就可以強心肺、增肌力,同時提升身體平衡力及協調力;持之以恆,就可以提升身心健康。

根據世界衛生組織的運動建議,年滿18歲成年人每星期需要至少150分鐘中等強度,或至少75分鐘劇烈帶氧體能運動,或相等於混合兩種運動模式的時間。

康文署公園內的健身園地、健身站及長者健身園地,只要運用得宜,鍛煉效果不比健身室器械差。然而,公園內的器械設施縱使有文字說明如何操作,但大多數市民未必清晰其正確的使用方法,今次圖、文、影片並茂,教大家如何安全使用。

■常見戶外健體設施用法

引體向上架(chin up bars)

‧選擇合適高度的引體向上杆,站在橫杆後

‧手抓握橫杆與肩部同寬,手掌面向自己

‧使用手臂肌力引體上升,直至下巴超過橫杆

‧維持3至5秒,然後慢慢伸直手臂回到起始位置

‧重複10次;按能力做1至3組

好處:強化上肢肌力,改善及穩定脊柱背部肌力

有片睇:rb.gy/8i79rb

漫步機(air walker)

‧選擇合適高度的漫步機

‧雙手抓握橫杆,雙腳小心地踏上腳踏板

‧首3分鐘,以慢速及闊步方式移動雙腳

‧次3分鐘,以快速短步伐方式移動雙腳

‧尾3分鐘,雙臂交疊並放在橫杆上,雙腳同上同落

‧最後1分鐘,慢速及闊步方式移動雙腳

‧完成後,雙手抓握橫杆,逐隻腳離開腳踏,直至雙腳踏地

好處:鍛煉心肺功能,提升下肢、臀部的肌力及平衡力

有片睇:rb.gy/v75pvx

滑雪器(ski trainer)

‧雙手抓握扶手,雙腳小心踏上腳踏板

‧雙腳向前後滑步,雙手同步向前後移動

‧保持腰背挺直

‧首3分鐘,以慢速滑步

‧次4分鐘,以快速滑步

‧尾3分鐘,以慢速滑步,並把速度逐步調慢

‧完成後,雙手抓握扶手,逐隻腳離開腳踏,直至雙腳踏地

好處:鍛煉心肺功能,提升上下肢及腹部肌力、平衡力及協調力

有片睇:rb.gy/qojg7p

動感單車(spinning bicycle)

‧坐於單車坐墊上

‧一隻腳橫跨車架,並放在踏板上,另一腳也同時放在另一踏板上

‧雙手抓握扶手,眼望前方

‧兩肘微微屈曲,雙腿發力作圓周運動

‧首3分鐘,以慢速作圓周運動

‧次4分鐘,以快速作圓周運動

‧尾3分鐘,以慢速作圓周運動,並把速度逐步調慢

‧完成後,雙腳離開腳踏,臀部離開單車坐墊直至雙腳踏地

好處:強化下肢肌力,鍛煉心肺功能

有片睇:rb.gy/e7zi4k

上肢牽引器(upper body stretch)

‧選擇合適高度的上肢牽引器

‧雙手緊握手柄

‧一手輕輕向下拉動,另一手則被輕輕拉上,維持3至5秒

‧上方的手輕輕向下拉動,另一手則被輕輕拉上,維持3至5秒

‧重複10次;按能力做1至3組

好處:伸展上肢及背部肌肉,改善其柔軟度及靈活度

有片睇:rb.gy/bk5dcs

踏步機及扭腰器(stepper & standing twister)

(A)踏步機

‧雙手抓握扶手,雙腳小心踏上腳踏板,眼望前方

‧雙腳輪流用力踏下腳踏板,像行樓梯一樣

‧持續5分鐘

‧完成後,雙手抓握扶手,逐隻腳離開腳踏,直至雙腳踏地

好處:強化下肢肌力,鍛煉心肺功能

(B)扭腰器

‧雙手抓握扶手,雙腳小心踏上旋轉平台,眼望前方

‧扭動腰部,使旋轉平台轉向一面,維持3至5秒

‧然後再扭動腰部,使旋轉平台轉向另一面,維持3至5秒

‧持續5分鐘

‧完成後,雙手抓握扶手,逐隻腳離開旋轉平台,直至雙腳踏地

好處:伸展腰部肌肉,改善其柔軟度及靈活度

有片睇:rb.gy/6r45mf

■注意事項

清涼時段鍛煉 免設施過熱灼傷

1.身體不適、受傷或有嚴重痛症等不宜使用

2. 不應空腹或太飽時運動

3. 穿著合適運動衫褲鞋襪

4. 必須循序漸進和量力而為

5.運動時,要保持自然呼吸,不應閉氣

6.運動期間若有頭暈、心悸或不適,應立刻停止

7.考慮自己身體狀况是否合適,如有疑問,應該先諮詢醫生或物理治療師

8.留意健體設施表面是否過熱,如過熱,宜選擇較清涼時段鍛煉,以免灼傷

9.部分設施可能限制某個年齡人士使用,以免發生危險

10.運動前熱身,運動後伸展

文:薛偉文(仁濟醫院社會服務部高級物理治療師)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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