【WH健康美一天】吃的東西決定與疾病的距離！營養師教你外食族與保健品正確吃法 | Women's Health | Women’s Health

隨著現代人的生活漸趨忙碌，外食族漸漸增多，有時我們會在不經意間忽視了自己的飲食，進而影響到健康！Women's Health的「健康美一天！」系列講座邀請到擁有25年從業經驗的國泰營養師李宜芳教大家要怎麼「吃」才能真正落實健康飲食，如果你是外食族，那更應該看如何避免對健康有礙的食物，一起了解正確吃保健食品的方式，為你的健康更加分。

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吃的東西決定了你與疾病的距離！

「你的一天都吃什麼呢？」李宜芳問了大家究竟是習慣外食，還是自己煮？每一餐都分別會吃什麼呢？

「飲食是有慣性的，除非刻意調整，否則飲食內容大部份都蠻像的。而餐盤內的食物就決定了你跟健康和疾病的距離。」根據世界衛生組織統計，每四人就有三人死於癌症、心血管疾病等慢性疾病，而慢性疾病的起因便來自飲食和生活的不良習慣，台灣國人的10大死亡原因也有一半都是慢性疾病！因此，李宜芳希望大家能有飲食的「病識感」，知道吃進去的每口食物都十分重要。

健康飲食的基本1：每天都要吃「六大類食物」

首先，最重要的便是確保「六大類食物」都有囊括在一天的飲食中。「六大類食物」包括水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子類。除了蔬菜水果、全榖雜糧，食物來源裡有沒有好的油脂也很重要。

此外，李宜芳也提及「乳品類」的重要性，攝取乳品類的重點是裡頭的「鈣質」，然而東方人許多有乳糖不耐，一喝牛奶就會拉肚子，便可能從而忽略了鈣質這方面的攝取。李宜芳也建議，如果不能喝牛奶，可以喝優酪乳、優格或其他含鈣量高的食物，不要因乳糖不耐而忽略了鈣質的吸收。鈣質對骨骼的強壯是很重要的！

健康飲食的基本2：水分攝取助排毒

PHOTO CREDIT: d3sign

除了「六大類食物」，「水分」的攝取也是極為重要的一環。李宜芳建議，一天喝的水量大概是自己的體重乘以30。另外也會因活動量、勞動量或減重需求改成自己的體重乘以35~40左右。水跟排毒非常有關，在吃的營養的同時，也要讓毒素排得出來，才能真正落實「健康吃」。

「均衡飲食」很重要，教你怎麼分配一日飲食最健康

PHOTO CREDIT: d3sign

餐盤中應該要有六大類食物
早晚一杯240毫升的牛奶
每餐一個女生拳頭大的水果，一天二到三份差不多。
蔬菜要吃得比水果多，建議蔬菜應為攝取量最多的一項食物
飯類大概跟蔬菜一樣多，但建議依身體的狀況調整、減少；而蔬菜跟排毒很有關，因此建議蔬菜還是要吃最多
堅果種子一茶匙（一拇指的量）
豆魚蛋肉大概是一個手掌心的大小，因為身體需要的蛋白質其實沒有很多，因此很容易超過

此外，關於減重能不能吃碳水的問題，李宜芳的回答：「還是要吃！」因碳水是人體最主要的能量來源，大腦、神經都要靠碳水分解的葡萄糖提供能量，若攝取不夠的話會造成疲憊、情緒不穩、記憶力下降，腸道菌叢失衡，從而影響血清素、褪黑激素的分泌，造成便秘、影響睡眠。

李宜芳營養師飲食原則5tips

多吃原型食物：「原型食物」指得是看得到食物最原本樣子的食材，像地瓜、糙米等。
攝取不同種類的蔬菜，吃「抗氧彩虹」：不同顏色的蔬菜富有不同營養素，然而，現在的人很容易攝取不足的蔬菜或有嚴重的蔬菜偏食。營養師建議蔬菜要吃很多，並且要吃不同的顏色與種類，腸道菌叢才會健康。
攝取足夠水分，並且不加糖：現在手搖飲滿天飛，更要減少精緻糖的攝取。而關於蜂蜜能否用來替代砂糖的問題，營養師建議，雖然蜂蜜比砂糖營養價值高，但蜂蜜仍是糖，還是要注意攝取的量，偶爾加沒關係，但一天還是控制在兩茶匙以內比較好。
用餐順序：先吃菜再吃肉，碳水較多的飯跟水果在最後，才能穩定血糖，減少血糖震盪，血糖一旦震盪就會讓人更易飢餓。食量大的人可先吃蔬菜，才不會吃太多；胃口小、不愛吃肉的人則可先吃蛋白質，才能攝取到最基本的營養。
定時定量、細嚼慢嚥：餓過頭容易失去理智，大小餐反而容易造成脂肪的累積，定時定量的吃才是上上策。此外，很容易吃不飽的話更要細嚼慢嚥，因咀嚼會刺激腸道分泌瘦體素，除了能讓自己不會那麼容易餓外，也能避免自己吃太快、太多。

外食族的人，該怎麼吃得健康？

PHOTO CREDIT: Westend61

提前規劃：要知道在工作場合自己有什麼武器可選擇，像在應酬前吃得清淡一些，大餐後讓自己休息。
事前準備：如帶便當。
取得方便：因為方便才會讓自己想要吃，可以在容易取得的地方放冷凍毛豆、舒肥雞肉、豆漿等。
原型優先：才不會吃太多調味料、添加物。
餐餐有菜：不管多忙都要讓自己吃到青菜。

外食族點餐5方法

不選烹調太複雜的菜
點菜點豐盛一點、多種類一點
口味盡量清爽
不過量，可與他人分享或當下一餐
注意營養標示，要特別注意鈉含量、糖、反式脂肪的含量
吃大餐前，可先喝300～500的無糖纖維飲料、膳食纖維粉，減緩等等吃大餐時熱量的吸收

營養保健品讓健康更加分

PHOTO CREDIT: Mariya Borisova

李宜芳提到，保健食品可用來補足飲食不足的部分，當出現營養攝取不足的狀況，如外食、腸胃功能不好、素食、孕期、生產後、壓力大等，便可用保健品補充。要注意，營養品是加分、輔助選項，還是要先顧好飲食，再用營養品補足！

營養品補充的時機

三餐外食：適合綜合維他命、維生素C（特別是不吃水果、壓力大的人）、益生菌（特別是腸道菌叢失衡的人）
聚餐：B群可消耗額外多出來的食物；姜黃、魚油可抗氧化、抗炎
心血管疾病：魚油、B群
3C族群、眼睛疲勞者：葉黃素、花青素，眼睛乾者則用魚油
紓壓：B群、鈣、鎂

李宜芳最後也強調飲食要注重「豐食、裸食、擇食」。「豐食」是指吃得豐富、多種類；「裸食」便是多吃「原型食物」；「擇食」是要挑選自己吃進去的食物，讓自己吃得健康，才能與疾病說掰掰！

本次2024 Women's Health 健康美一天系列講座邀請具備飲食與運動專業知識的資深營養師及康是美藥師出席分享，期望這次一的分享給你實用的建議與啟發，邁向更健康、更充實的生活！

PHOTO CREDIT: 李宜芳營養師

【國泰健康管理】
營養管理科經理李宜芳

【學歷】
美國德州大學阿靈頓分校運動科學所碩士
實踐大學食品營養學系學士
肯上健康科技健康平台及營養資料庫開發人員
肯尚健康生活學院駐站營養師
肯尚健康管理健康管理部經理
國泰健康管理營養科技術長
美國德州大學阿靈頓分校研究助理
衛生福利部基隆醫院營養師

【專業及證照】
中華民國營養師證書、糖尿病衛教人員證書、腎臟專科營養師訓練課程、體適能健走C級指導員、銀髮族功能性體適能指導員、銀髮族功能性體適能檢測員、中餐烹調丙級技術師

PHOTO CREDIT: Women's Health TW

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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