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健康

改善脂肪肝,只要減少15%飯量!日醫教你「7天輕控醣」:掌握「飲食比例」吃對又吃飽

良醫健康網

發布於 2023年08月25日01:00 • 栗原毅
一天的醣類攝取量標準值為:男性在250克以內,女性在200克以內。若是輕度的脂肪肝,只要進行約一個星期的輕控醣瘦身,就有望獲得不小的改善。

只要減少約15%的白飯量,脂肪肝就會改善

■減少的碳水化合物分量,就用肉類與蔬菜來補足!

「輕控醣瘦身」的具體做法如下:

  • 吃飯OK。不過要控制在小碗的分量。

  • 喝酒OK。不過要避免喝完後吃拉麵。

  • 別去在意熱量,只要選擇醣分含量低的食物就OK。

或許有人會想:「單這樣就能限制醣類的攝取?」「就瘦身來說太過簡單了!」但沒問題的,以下我就來做說明。

日本人平均的營養攝取均衡值如下:

X碳水化合物6:蛋白質2:脂肪2

在攝取的營養中,碳水化合物(醣類)約占了六成。只要將這情況改變成如下:

◎碳水化合物5:蛋白質3:脂肪2

將碳水化合物減少15%,使其約占全體比例的五成。因為這15%正是成為了形成脂肪肝基本的多餘醣類。

將白飯及麵包等的主食量減少15%,取而代之多吃些肉類、魚類及蔬菜等。若能減少主食以外的糖分攝取,例如罐裝咖啡以及零食等,只要將白飯減量10%就OK。

一天的醣類攝取量標準值為:男性在250克以內,女性在200克以內。若是輕度的脂肪肝,只要進行約一個星期的輕控醣瘦身,就有望獲得不小的改善。

不須努力也不須服藥,請各位務必試著做做看。

白飯一碗的醣分是55克!改吃醣分為零的肉類

■推薦午餐可以吃肉、魚與小碗飯
以下整理了醣分含量多的食品以及蛋白質多、醣分含量少的食品。請試著檢視一下,在平時不經意吃下的食物中究竟含了多少醣分。

大致記住白飯、吐司(兩片)、烏龍麵等主食,含有55克左右的醣分。若一天只吃3次(4碗)白飯,就會是220克的醣分。很接近於輕控醣瘦身一天男性醣類攝取標準量的250克,也超過了女性的200克。

另一方面,肉類、魚、蛋等動物性蛋白質中,則幾乎不含醣類,可以想成是含量零。

若少吃一碗飯,改吃火腿煎蛋,就能減少55克的醣分,營養上也能取得很好的平衡。

輕控醣瘦身要以不忍耐空腹為前提。一直忍耐的瘦身法無法持續下去,也會成為壓力。減少的醣分,可以透過攝取其他營養來確保能量,所以不會感受到空腹。

須要注意的是外食。最近雖不斷增加了斷醣的菜單,但其他飲食中的醣分含量還是過多。例如一般分量的牛肉蓋飯是95克,若是大碗的則含有115克的醣分。拉麵、烏龍麵、義大利麵等也都是一樣,若大口吃下,轉眼間,醣類的攝取量就會增加。

若要吃外食,建議就吃小碗飯或不吃飯,並取而代之地增加一樣肉類或蔬菜的品項。

書籍介紹

一週輕控醣,擺脫脂肪肝:不忍耐、不挨餓,快速減去內臟脂肪
作者:栗原毅
出版社:世茂
出版日期:2023/03/03

作者簡介
栗原毅

栗原診所東京‧日本橋院長。

醫學博士。一九七八年畢業於北里大學醫學院,後進入東京女子醫科大學消化器官疾病中心內科。自一九八七年在東京女子醫科大學專攻消化器官內科,尤其是肝臟病學,於二○○五年就任教授。二○○四年擔任中國中醫研究院客座教授,二○○七年就任慶應義塾大學教授。二○○八年以預防與治療消化器官疾病、代謝症候群等生活習慣病為目的,開設了「栗原診所東京‧日本橋」醫院。在電視、報紙、雜誌等媒體上也會進行簡單易懂的解說,很受大眾歡迎。

有多本著作《名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」》(エクスナレッジ)《決定板!内臓脂肪を落とす名医のワザ》(宝島社)《搶救肝臟大作戰》(楓書坊)等。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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    2023年08月26日11:00
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    2023年08月26日11:00
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