【練腦又練協調】行路打倒褪有5大好處

行路對身體好大家都知道，不需要花錢又不需工具。有沒有見過有些人將倒後行當運動？原來倒後行較一般向前行對腦部及身體的挑戰更大，也帶來更多好處。

英國東倫敦大學（University of East London）臨床運動生理學講師麥克納馬拉（Jack McNamara）表示，一般行路需要我們視覺、前庭系統及本體感覺協調。前庭系統是我們身體扭動、旋轉或快速移動等運動相關的感覺，本體感覺是意識我們身體所在的位置。當我們倒後行時，腦部需要更長時間來協調這些系統，而這過程對健康帶來以下好處：

1. 增強平衡力及膝蓋穩定性

不論對健康成年人或膝骨關節炎患者，倒後行可以改善「向前步態」，即一個人走路的方式，以及因沒有用眼看到前路，而加強鍛鍊平衡力。

倒後行會使我們每一步的距離縮短，步伐較頻密，從而提高小腿肌肉的肌肉耐力，及減輕關節的負擔。

2.紓緩足底筋膜炎

倒後行可改變關節和肌肉的活動範圍，腳部傾斜或向下的角度不同，從而紓緩足底筋膜炎等疼痛。足底筋膜炎是腳後跟痛的最常見原因之一。

3.改善腰背痛

倒後行與平日向前行的姿勢不同，為了平衡身體，會強化核心肌群和背部肌群的運作來加強穩定腰椎，從而使用更多支撐腰椎的肌肉，所以對患慢性腰痛的人特別有益。

4.改善慢性中風患者走路能力

「環境研究及公共衛生國際醫學期刊」2021年發表一項研究，指慢性中風病人每周3次，每次在跑步機上倒後行30分鐘，持續4周，可改善平衡力，走路速度及心肺功能。

5. 消耗更多能量

倒後行消耗的能量較以相同速度向前行高出近40%。曾有研究發現，連續6週倒後行或跑步能為女性減少身體脂肪。

倒後行雖然有很多好處，但剛開始時要小心，尤其是長者。

如何開始倒後行？

倒後行較向前行危險，因為我們沒有「後眼」，容易被絆倒或撞到，所以為安全起見，最好從不會撞到人或沒有障礙物的室內，或室外平坦、空曠的地方開始。

剛開始練習倒後行時，很自然地會擔心會否被絆倒而回頭看，詰情況要盡量避免，應學習保持頭部和胸部挺直，同時每一步都用大腳趾向後伸展，從腳趾滾動到腳跟。

當你更有信心倒後行時，就可以開始加快速度，甚至可以在跑步機上倒後行，初時要扶穩手把，並從輕量級開始。開始時應分開多組短距離訓練，而非一組長距離，每組不超過20米，令每次都完整地訓練倒後行的技術。

（參考資料：The Conversation）

原文刊登於活好的So Fit So Good

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