瑜伽課堂很多時會以拜日式開始，這組經典的串聯體位能快速熱身，配合呼吸、伸展和力量等元素，刺激全身肌肉，為接下來的練習做好準備，不過當中的動作要做得準確也不容易，筆者精選了新手常犯的3個錯誤，分別出現於幻椅式、八肢點地式及下犬式當中，如果想做得正確就要參考以下小貼士啦。
1. 幻椅式
在拜日式B中，第二個動作便是幻椅式，看似簡單但做得好也不容易。首先吸口氣將雙臂提直舉高，指向頭頂方向，然後呼氣彎曲雙膝，臂部向後坐，拉長腰背，感受大腿、腰腹、後背和臀部肌肉也在用力。
初學者做幻椅式時，容易出現兩個錯誤。例如在左圖中，練習者曲膝後將臀部翹出，下腰過份彎曲，沒好好運用到背肌；同時膝頭超出腳尖太多，令關節承受身體重量，容易導致勞損。練習者可能為避免自己翹臀，而將盤骨如右圖中那樣過份後傾，亦會令腰背無法拉長伸展。
2. 八肢點地式
無論是拜日式A或B，都涉及到這個八肢點地式，也有人稱為五體投地式，好多初學者做到這個動作時都一臉茫然。當做完平板，接著先將雙膝輕放在墊上，然後身體重心往前，手肘往內旋，雙手臂夾緊身體地彎曲，保持手肘指向後方，打開肩膊，收緊肩胛骨，將胸口和下巴輕放在墊上，尾骨向天抬起，腰腹稍微收緊，雙手打開用力推地，保持身體穩定。如果肩頸較緊的練習者，亦可選擇將額頭取代下巴貼地。
初學者在做八肢點地式時，有時會將手肘向外打開，無法訓練到上背肌肉。記得要將手肘往內旋，手臂要夾住肋骨，肩膊向後打開，伸展胸口。
另外亦有初學者會塌腰，臀部沒有升高，手臂和腰背也沒有用力，無法好好伸展和增強手臂力量。做得正確的話，八肢點地式能打開胸椎，同時拉長脊椎，為更多深層的後彎動作做好熱身。如果頸椎和手臂有傷患的話，就要避免練習這動作。
3. 下犬式
初學者未掌握到下犬式動作要點時，一般會覺得好吃力，但只要做得啱，便能輕鬆伸展到全身，是一個非常適合熱身和串連起不同式子的動作。在拜日式中，練習者會由曲手蛇式後進入下犬式，先將腳趾釘地，手掌用力按地，同時臀部提高，拉長腰背，尾骨指向天，同時腳掌踩地，雙腳盡量伸直，背部保持放平，想像身體與地面形成一個三角形。
新手常常因為小腿太緊，為了將腳掌踩地令背部無法推平，這個情況建議練習者將腳踭離地，曲起膝頭，然後再將腰背拉長放平，想像腹部向大腿方向貼近，直至手臂和上半身成一直線。另外亦要注意手肘、膊頭要放鬆，雙腳微曲，不要鎖死膝關節。
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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