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健康

15種「降膽固醇」食物!多吃這些超級食物幫你降低膽固醇

Women’s Health

更新於 2023年07月05日03:30 • 發布於 2023年06月30日07:54 • Women's Health Taiwan, Abbey Wu

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: d3sign

現代人工作繁忙壓力大,常常大魚大肉完還要抽菸、喝酒應酬,好不容易有了休息時間,卻只想宅在家放鬆。但缺乏運動、飲食不均衡悄悄上升的不只是體重,還有血液中的膽固醇。

(本篇部分資料來源:GHAT GPT)

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降膽固醇食物15種

  • 燕麥
  • 堅果
  • 魚類
  • 豆類
  • 橄欖油
  • 酪梨
  • 紅蘿蔔
  • 大蒜
  • 紅藜
  • 藜麥
  • 綠茶
  • 蘋果
  • 莓類水果
  • 沙拉
  • 蘆筍

「膽固醇」是什麼?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Toshe_O

膽固醇是一種脂質分子,存在於我們的體內,並且在某些食物中也可以找到。它在人體許多生理過程中扮演重要角色,例如細胞膜的結構、荷爾蒙合成、消化和吸收維生素D等。

「膽固醇」2大來源

人體中的膽固醇有2大來源,一是身體會自然生成所需的膽固醇,肝臟能根據身體需要,合成和調節膽固醇的產量;另外則是從動物性食物中攝取,例如蛋黃、紅肉或起司等,都含有膽固醇。

「膽固醇」2種類型

膽固醇分為2種主要類型,一種是「攜帶膽固醇的低密度脂蛋白」(LDL-C),另「攜帶膽固醇的高密度脂蛋白」。(HDL-C)。當LDL-C水平過高時,容易在血管壁上堆積形成動脈斑塊,導致造成血管狹窄、阻塞,增加心血管疾病的風險。

「膽固醇」過高原因:16個原因

  • 飲酒過量
  • 抽菸
  • 不愛運動
  • 熬夜
  • 作息不規律
  • 生活緊張
  • 壓力過大
  • 喜歡吃到飽
  • 油炸食品
  • 肥肉
  • 動物內臟
  • 紅肉
  • 乳製品
  • 精緻甜點
  • 帶殼海鮮
  • 肉類外皮

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: ondacaracola photography

膽固醇過高可能與缺乏運動、肥胖、基因遺傳、某些疾病以及不良的生活習慣有關,平時看起來雖然不起眼,累積到一定的程度還是會有影響。

以下這些不良習慣可能導致膽固醇過高

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PHOTO CREDIT: Photographer, Basak Gurbuz Derman

失活習慣:

  • 飲酒過量
  • 抽菸
  • 不愛運動
  • 熬夜
  • 作息不規律
  • 生活緊張
  • 壓力過大

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: seksan Mongkhonkhamsao

飲食習慣:

  • 喜歡吃到飽
  • 油炸食品
  • 肥肉
  • 動物內臟
  • 紅肉
  • 乳製品
  • 精緻甜點
  • 帶殼海鮮
  • 肉類外皮

降膽固醇食物:多吃這15種食物降膽固醇

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Alexander Spatari

1.燕麥:燕麥含有豐富的可溶性纖維,可以幫助降低膽固醇水平。

2.堅果:諸如核桃、杏仁和腰果等堅果含有健康的不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇。

3.魚類:脂肪含量高的魚類,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚,富含Omega-3脂肪酸,有助於降低膽固醇和保護心血管健康。

4.豆類:諸如黑豆、腰果和扁豆等豆類食物富含纖維和植物固醇,有助於降低膽固醇。

5.橄欖油:橄欖油富含單不飽和脂肪酸,可替代飽和脂肪酸,降低膽固醇水平。

6.酪梨:酪梨富含健康的脂肪和纖維,有助於調節膽固醇。

7.紅蘿蔔:紅蘿蔔含有可溶性纖維和抗氧化物胡蘿蔔素,對降低膽固醇有益。

8.大蒜:大蒜具有降低膽固醇的特性,可以加入烹飪中或生食。

9.紅藜:紅藜富含纖維和抗氧化物,有助於調節膽固醇。

10.藜麥:藜麥富含可溶性纖維和植物固醇,有助於降低膽固醇。

11.綠茶:綠茶中的兒茶素有助於降低血液中的三酸甘油酯及膽固醇含量。

12.蘋果:蘋果中的可溶性纖維可以幫助降低膽固醇。

13.莓類水果:莓類水果如藍莓和覆盆子含有豐富的抗氧化物和纖維,有助於調節膽固醇。

14.沙拉:沙拉中未烹調的各種蔬菜如菠菜、甘藍和花椰菜富含纖維和抗氧化物,有助於降低膽固醇。

15.蘆筍:蘆筍富含可溶性纖維和植物固醇,有助於調節膽固醇。

降膽固醇的飲食調整

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Natalia Gdovskaia

減少飽和脂肪、反式脂肪的攝入:避免高脂肪食物,如五花肉或肥肉、油炸食品。

避免高膽固醇食物:蟹黃、魚卵、蛋黃、全脂乳製品和加工食品。

避免涉入精製糖:高糖分甜食、含糖飲料或是大量的澱粉,都會導致體重增加和膽固醇過高。

增加纖維攝入量:攝取足夠的水溶性纖維,如燕麥、水果、蔬菜和豆類,有助於降低膽固醇水平,增加飽足感、幫助體重管理

增加omega-3脂肪酸攝入量:食用富含omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯡魚、秋刀魚、鮪魚、亞麻籽和核桃,促進血管健康。

降膽固醇的烹調方式

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: GMVozd

多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷、清炒,在保留食材營養價值和天然風味的,同時減少膽固醇攝入。避免油炸、油煎。炒菜油品選擇健康的油脂,如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量較多的油品,可以幫助降低膽固醇攝入量。

Women's Health美力圈SAY

膽固醇過高是現代人的通病,一定要多吃能降低膽固醇的食物,少吃高油脂的精緻食物,從平常生活習慣做起就能降低膽固醇。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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