睡眠是現代人重視的一大課題，根據台灣睡眠學醫學學會調查，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％，顯示國人飽受睡眠的困擾，尤其睡眠品質不佳不僅會影響白天工作表現，長期下來也可能埋下危害健康的危險因子，這也是為什麼市面上開始有許多標榜能幫助入睡的舒眠保健食品，其中成份含有 GABA、芝麻素、色氨酸等的舒眠保健食品都很受歡迎，不過究竟幫助睡眠營養素有哪些、有什麼功效，又該怎麼挑選，本文一次幫你解惑！
幫助睡眠五大營養素
1.色氨酸：
色氨酸 (Tryptophan)，是人體不可或缺的胺基酸，也是幫助維持人體生理機能的蛋白質組成單位之一，不過近年來會被各界關注，原因在於色氨酸是作為血清素（Seretonin）與褪黑激素（Melatonin）前驅物質，透過色胺酸輸送至腦部成為原料，促進腦神經細胞分泌血清素，這時神經活動就會減緩，達到幫助入睡的目的，也因此人體必需要攝取足夠的色胺酸，才能足以使血清素以及褪黑激素持續運作，幫助調理生理時鐘。
不過色胺酸無法藉由人體自行合成，必須得從食物、保健食品中攝取，包含雞蛋及乳製品、天然黃豆製品、海鮮類以及腰果、核桃、葵瓜子等食物都能攝取到色胺酸成份。
2.芝麻素：
芝麻素 (sesamin)，由多元不飽和脂肪酸所組成，芝麻的成份之一，富含蛋白質、醣類、不飽和脂肪酸、維生素 B 群及膳食纖維等營養。食藥署在臉書粉專「藥博士 正藥說」解釋，芝麻在傳統中醫而言，屬於補養的藥材，能補充元氣等多種好處。其中最特別是還富含一種叫「木酚素」（lignans）的成分，而芝麻素 (sesamin) 正是其中一種。
但每粒芝麻僅含有 0.2% 至 0.5% 的芝麻素，且得將芝麻油透過皂化、分離等過程，才能萃取出高純度的芝麻素，除了芝麻，包括山茶花、木蘭花、胡椒、芝麻和豆蔻等都含有少量芝麻素。
3.鎂：
鎂 (Mg)，是人體含量第 4 大的礦物質，能調節神經細胞，包括 DNA、RNA 調控、蛋白質生成等超過 300 種的化學反應都得仰賴鎂的輔助，其中最關鍵還能幫助調節睡眠功能相關的作用，因此又稱為「舒壓礦物質」。
包括南瓜籽、全穀類食物、魚類、香蕉以及深綠色蔬菜等都屬於鎂含量高的食物，不過值得特別注意是，鎂的吸收很容易受到其他營養素影響，像磷、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，就會影響身體對鎂的吸收。
4.鈣：
鈣 (Ca)，是人體必要的營養物質，促進骨骼構成的成分，也是神經傳遞物質之ㄧ，能幫助強化大腦皮質的抑制過程，換言之，隨著年齡增長，鈣逐漸流失後，影響的不僅是維持骨骼健康，也會影響大腦神經元的代謝，導致難以抑制腦部興奮感，因而影響睡眠品質。
食物中包括牛奶、脫脂奶粉、小魚乾、魩仔魚、黑芝麻、蝦米、乳酪、紫蘇等都是攝取豐富鈣質的最佳來源。
5.GABA：
GABA（Gamma-aminobutyric acid，γ-胺基丁酸），屬於神經傳導物質的一種，人體能自行製造，也能藉由天然食物所攝取，分布於大腦以及脊椎，能參與體內代謝並抑制神經系統的過度反應，調節大腦的興奮度，是維持人體生理運作的重要機能物質。
人體自行製造的 GABA 會隨著年齡、生活習慣等受到限制，還是得從食物中獲取足夠的 GABA，不過考量每餐攝取量難以計算，較難以穩定維持提供人體所需的 GABA，因此也可選擇從保健食品中攝取足夠營養。
含 GABA 食物種類相當廣泛，從全穀雜糧類、蔬果類甚至發酵食品都能找到 GABA 的蹤跡，當感到壓力時，體內就會快速消耗 GABA，這時就可補充含 GABA 食物來幫助穩定且放鬆心情。
包括糙米、白米、大麥、藜麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等全穀雜糧類，以及番茄、青椒、茄子、高麗菜、柑橘類、荔枝、莓果等蔬果類，另外還有雞蛋、牛奶，以及泡菜、味噌、紅麴等發酵食品，都是能補充 GABA 的食物來源，其中人體在合成 GABA 的過程，若能搭配維生素 B6，也能幫助體內 GABA 的合成與利用。
舒眠保健品的好處
一、色氨酸功效有哪些？
- 維持睡眠品質：臨床研究發現，補充色胺酸能幫助縮短入睡時間，改善非快速動眼期或快速動眼期，提升睡眠品質。自然科學會報一項研究指出，若色胺酸不足時，會降低體內血清素合成量，褪黑激素也會跟著降低，進而影響睡眠。
- 維持正常代謝機能：當身體處於發炎狀態，體內會大量消耗色胺酸並增加 kynurenine 路徑相關代謝產物，其中扮演免疫細胞增殖過程不可缺少的血清素，正是具有調節細胞激素的分泌的功能。
- 穩定情緒：過去曾有色胺酸與情緒的研究，受試者每天攝取高色胺酸飲食，為期四天後發現這些受試者的確較少出現憂鬱情緒。
- 減緩經前症候群：色胺酸是大腦製造血清素的原料，因此在抗憂鬱藥物中，特定的血清素再攝取抑制劑，已被證明有助於治療經前焦慮症。
二、芝麻素功效有哪些？
- 幫助入睡：芝麻素會影響血清素及褪黑激素等大腦神經傳遞物質，根據⟪Global Journal of Health Scien⟫一篇研究發現，攝取芝麻素與維生素 E 的受試者在連續補充 8 週後，在抗氧化及日常生活疲勞感上的確有明顯改善。
- 調節生理機能：芝麻素分子結構與人體內分泌激素相似，能間接影響身體的生理機能，因此適時補充芝麻素，幫助人體持續維持健康狀態。
- 促進新陳代謝：芝麻素能幫助人體將養分送至所需部位，其中也能保護肝臟健康，因此能達到促進新陳代謝的目的。
三、鎂功效有哪些？
- 幫助神經維持正常功能：鎂作為參與人體生理作用的關鍵元素，同樣能幫助調節神經功能，幫助舒緩情緒，達到放鬆狀態。
- 維持心臟與肌肉生理機能：補充足夠的鎂，能幫助人體心臟與肌肉的正常運作，維持基本的正常功能。
- 守護骨骼健康：鎂與鈣都是骨骼正常發育的重要元素，兩者產生協同作用，能讓骨骼結構更穩定，維持健康狀態。
四、鈣功效有哪些？
- 維持骨骼與牙齒健康：鈣是人體含量最豐富的礦物質，其中骨骼和牙齒就含有人體將近 99% 的鈣，也因此補充足夠鈣才能維持骨骼與牙齒健康。
- 調節細胞生理機能：充足的鈣能幫助細胞間的信號傳遞與協調，進而也維持生理功能及促進新陳代謝的正常運作。
- 穩定情緒：血液中鈣離子濃度維持平衡時，能維持神經細胞的穩定，也因此若鈣離子濃度偏低時，就會使神經細胞異常興奮，促使肌肉快速收縮，使人處於焦燥狀態。
五、GABA 功效有哪些？
- 入睡更容易：因 GABA 與受體結合，會增加細胞內氯離子濃度，達到抑制神經元活動的目的，降低快速快速眼動睡眠的產生，更容易達到助眠效果。
- 維持好心情：GABA 扮演人體中樞神經系統中重要的抑制性傳導物質，影響著情緒變化，尤其對於壓力、焦慮等情緒帶有正面的影響。
- 調節生理機能：GABA 能幫助葡萄糖與脂質代謝，不僅是幫助維持生理機能運作，也是促進生長激素分泌的關鍵元素，對於兒童成長發育也有正面益處。
- 穩定血壓：GABA 掌管著多種神經傳遞的功能，換言之，也牽動影響著血管的收縮與放鬆，對於調節血壓上帶來不少幫助。
如何挑選幫助睡眠的保健食品
挑選原則 1：確保足夠的睡眠營養素含量
挑選保健品時應注意成分標示，尤其各個國家在睡眠營養素的建議劑量各有差異，因此應視個人需求、體質選擇足夠的睡眠營養素含量。
挑選原則 2：專利大廠認證原料
睡眠營養素來源相當多元，重要是選擇來自專利大廠的原料，確保經過檢驗與認證的原料，才能食得更安心。
挑選原則 3：選擇有添加複方成份
像是同樣能幫助睡眠的芝麻素、維持肌肉正常收縮的鈣、有助於肌肉及神經功能的鎂以及促進 GABA 合成的維生素 B6 等複方成份，都能為睡眠營養素彼此帶來加乘的功效。
挑選原則 4：SGS 檢驗報告
SGS 檢驗代表食品安全的認證，包括確保不含任何西藥、重金屬及塑化劑未檢出等，公開透明且完整的相關報告，才能讓消費者食得有保障。
舒眠保健品推薦品牌
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- 複方成分：好眠益生菌 MB-10、麩胺酸發酵物、維生素 B6、鈣、兒茶素 EGCG 及磷脂醯絲胺酸 PS、L-色胺酸
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文／呂佳恆 圖／楊紹楚
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