民間總以「骨肉」代稱關係密切的子女，而字義上的骨骼與肌肉其實也息息相關。亞東醫院高齡醫學科主任陳家宏表示，骨骼與肌肉交互影響，罹患骨質疏鬆症的民眾，也高機率患有肌少症。其中高齡年長者的肌肉量與骨骼密度，會隨著年齡大幅流失，因此，如何在照顧骨骼的同時，強健自身肌肉，是長者們的重要課題。
預防骨質疏鬆，需「保密防跌」
人體骨質密度在 20 至 30 歲期間達最高峰，一般而言 35 歲後會開始下降，女性停經後流失速度會更顯著。陳家宏細數，過瘦（ BMI 小於 18.5 ）、跌倒病史、骨質疏鬆家族史、長期酗酒吸菸、使用類固醇，都是骨質疏鬆症的危險因子。民眾若符合上述條件，可定期透過雙能量 X 光骨質密度儀施檢，更年期過後的男、女性，更不可輕忽骨質疏鬆的嚴重性。
對抗骨質疏鬆，陳家宏認為需戒除菸酒、居家防跌、補充營養、適量運動。其中每天攝取 1200 毫克的鈣質、800 至 1000 IU 的維生素 D，能有效降低髖部骨折風險和非脊椎骨折發生率。此外，運動、日常生活時慎防跌倒，改善家中容易滑摔的環境，才能避免滑倒受傷。
打擊肌少症，蛋白質不可或缺
而老年人近 3 分之 1 都有的肌少症，容易導致骨質疏鬆、失能、體質衰弱。陳家宏說明，40 歲起肌肉量與肌力會逐漸下滑，70 歲左右有一半的肌肉會被脂肪取代，造成走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、無法提重物等。
欲預防、漸緩肌少症，陳家宏表示營養攝取相當關鍵。首先，他建議一般人每天攝取每公斤體重 1.0 克的蛋白質，肌少症患者則是 1.2 至 1.5 克。此外，還需注意營養均衡，不能只單吃肉，並減少食入飽和脂肪與精緻化澱粉。乳品、雞胸肉、豆漿、豆腐、雞蛋都是高蛋白質含量的食品，在腎功能正常的前提下，乳清蛋白也不失為一種便利的選擇。
對於預防、檢測肌少症，陳家宏提供兩項居家簡單測試，能讓民眾快速瞭解肌肉狀態。
1. 將雙手大拇指、食指打開，虎口貼著小腿最粗的肌肉圍成一圈，查看是否能完全圈起。若肌肉較粗、圈不起來，代表肌肉量正常；反之，則象徵可能有肌少症，可就醫評估檢查。
2. 尋找一張有靠背的椅子，測試自己在 12 秒內能否連續坐、站至少 5 次。如果發覺起身困難，可能有肌少症的風險。
陳家宏指出，若經過上述兩項檢測，發現有肌少症的疑慮，可前往高齡醫學部、復健科等門診，進一步施作握力測試、體力檢測、問卷評估與肌肉量的測量。
留言 0