COPYRIGHT: Getty Images
相信你已經跟我們一起做過很多有關「美背」訓練的健身菜單，不管是徒手還是搭配彈力帶輔助。如果想要像珍妮佛安妮斯頓52歲了還是擁有結實的美背線條與無贅肉的手臂線條，開始拿起啞鈴、壺鈴加入一些重量吧！珍妮佛安妮斯頓的健身教練Azubuike表示：「要做到加強推拉的訓練，最好的方法肯定是 ：啞鈴。舉啞鈴時會將手臂向後拉，並維持這個姿勢練習」珍妮佛安妮斯頓私下最喜歡的動作是「高棒式+啞鈴背部划船」因為她在任何的訓練中都一定會加入核心訓練，除此之外我們將來介紹同樣有包含推拉元素的動作推薦。
想要美背就謹記「夾、拉」兩字口訣！一條彈力帶輕鬆做4招美背打薄操ft.丹丹【時尚編輯教你做】
小腹脂肪難纏？糖分攝取過多、睡眠不足、吃飯不專心…..14個不改掉絕對瘦不下來的NG飲食健身習慣
1996年的珍妮佛安妮斯頓
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: NBC
照片拍攝於Friends第二季時的畫面，當時的珍妮佛安妮斯頓飾演的Rachel從外貌、身材、個性都是深受大家喜愛的焦點。
2020年的珍妮佛安妮斯頓
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: ABC
如今20幾年過去，珍妮佛安妮斯頓依舊保有緊緻的身材，除了容貌變得更加有成熟韻味，身材彷彿被停滯在Friends的Rachel角色裡。
珍妮佛安妮斯頓大推：高棒式啞鈴單邊划船（Renegade Row）
訓練部位:全身，尤其是核心、三頭、背肌
作法：維持棒式姿勢，雙手握啞鈴。接著，將右肘拉向天花板，直到右手腕靠近肋骨的地方，然後再回到原位。左邊重複上述動作。
推拉訓練變化式1:坐姿划船
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Amorn Suriyan
器材英文: Seated row
作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓身體跟著重量一起晃動。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
推拉訓練變化式2:闊背下拉
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Vladimir Sukhachev
器材英文: Lat Pull-Down
作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背部力量將重量下拉。
TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
推拉訓練變化式3:啞鈴單手划船
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Vladimir Sukhachev
器材英文: Single-Dumbbell -rowing、Dumbbell one-handed rowing
作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
TIPS:保持收腹，核心穩定，背部與臀部呈現一直線，不要凹背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
Women's Health美力圈SAY
珍妮佛安妮斯頓在訓練前會先用15分鐘的瑜伽拉開緊繃、未甦醒的肌肉群，等待一切到位後再開始訓練。因為她私下也很喜歡打拳擊，會透過類似上述的這些推拉訓練，幫助拳擊動作無法使用到的肌群。
【延伸閱讀】
＞＞《Sweet Home》高允貞、李施昤、朴珪瑛、高敏詩神級瘦身法大公開！超辣體態靠這幾招擁有
＞＞「伏地挺身」變化式下斜伏地挺身，教練教你正確動作輕鬆練出完美直角肩
＞＞消去富貴包、矯正駝背！7招上半身「瑜珈伸展」每天只要10分鐘，視覺上直接-3公斤
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！
留言 0