【明報專訊】跌倒是老年人常見意外。據本地多個研究統計，65歲以上於社區居住的長者，每年約有五分之一人試過跌倒。一旦跌倒，約有75%機率受傷，包括頭部創傷及骨折。長者跌倒不僅會帶來身體傷害，降低生活質素，而且康復往往比較困難，並會留下心理陰影，甚至日後出現重複跌倒的不幸事情。
身體衰弱、容易跌倒不是步入老年後必然會發生的事，只要做好保養，堅持體能鍛煉，每一個長者都能變成「不倒翁」。
久坐不動 肌肉流失易跌倒
長者跌倒原因有很多，包括視力欠佳、尿失禁、經常眩暈、膝關節退化、受長期病患及藥物影響、患上柏金遜症或認知障礙症、起居環境不安全等，都會引致步履不穩，易生意外。而隨着年齡增加，肌肉開始減少、肌力逐漸不足，亦可能令長者容易「腳軟」，增加失平衡而跌倒的風險。
研究顯示，在40至70歲之間，身體的肌肉質量平均每10年減少8%，年紀愈大，肌肉流失的速度愈快，肌肉組織的強度、耐力亦會減弱。而隨着新陳代謝減慢，身體的組成結構亦會發生變化，因脂肪積聚於腹部，既影響身體的平衡，也會影響內分泌系統，從而驅使肌肉加劇流失，造成「肌少症」，增加跌倒、骨折風險。如果長者因病需要住院臥牀，肌肉流失速度會更快，而要「追回」這些流失的肌肉，則最少要花上數月時間。久坐不動，長期臥牀，絕對是健康的大忌。
脾胃氣虛 肌肉瘦削無力
中醫認為導致長者力量不足、肌肉減少的原因，與脾胃氣虛有一定關係。中醫的「脾臟」是人體「後天之本」，脾主飲食水液的運化，主升清，也主統血。脾胃健旺，則氣血生化旺盛而精神、體力充沛，消化、吸收、營養轉化利用和排泄的功能可正常運作，反之則精神體力委靡不振、消化不良。《黃帝內經．素問》中指出：「脾主身之肌肉。」全身的肌肉，都需要依靠脾胃所運化的水穀精微來營養，以維持肌肉發達豐滿。肌肉壯實與否，與脾胃的功能是否正常密切相關。脾胃虛弱，運化無權，可引致肌肉瘦削、軟弱無力，甚至痿弱不用，形成肌肉逐漸減少，力量及耐力變差，造成「痿證」。除此之外，脾虛的人還會有易倦乏力、容易體力不支、氣短易喘、胃口欠佳、消化不良等徵狀，臨牀還可見舌體腫大、舌色偏淡、脈沉細無力等。脾胃氣虛者欠缺足夠的幹勁和體力作體育鍛煉，由於缺乏運動，遂形成體能不斷變差，身體愈來愈虛弱無力的惡性循環。
飲食清淡均衡 吃到七分飽
跌倒風險是可以預防，要增進長者的體力，改善脾胃虛弱，首先應該從飲食方面入手，飲食宜均衡和清淡、定時用膳，和「吃到七分飽」。老年人的飲食組合應涵蓋五穀、蔬果、小量肉食及蛋、奶類（或其代替品），確保身體有足夠營養如碳水化合物、脂肪、蛋白質等。從營養學的角度，蛋白質對於肌肉的合成和代謝都相當重要，不可或缺。即使是素食，均衡飲食的原則同樣適用，適量進食高蛋白的蔬菜如菠菜、椰菜和豆類等，對上年紀者來說是必須。屬性寒涼生冷的食物如凍飲、壽司刺身、香蕉、葡萄、西洋菜等，容易損傷脾胃和耗散陽氣，應當少吃，特別是對體質脾胃虛弱者。如長者因為口腔疾病、咀嚼及吞嚥能力欠佳而妨礙進食，或因為情緒低落、健忘等以致影響用餐，就要積極治理相關問題。
運動鍛煉 舉重遠足耍太極
在保持良好飲食習慣的基礎下，長者宜透過運動鍛煉體魄，增肌添力，且可促進脾胃的運化功能。做運動，與日常家務或勞動絕非同一回事，前者有特定的鍛煉目標和針對性，而後者通常只是一些重複的動作，沒有針對性的鍛煉，而且往往因動作單一和重複而容易勞損。如要預防跌倒，可根據個人能力選擇有助增強肌力（特別是下肢肌力）的運動，包括舉重、深蹲，以及有助提升肌肉耐力的運動，如長跑、遠足。伸展動作可改善身體的柔軟度，使動作變得靈活，對防跌亦有幫助。中國傳統的養生運動太極拳，動作輕柔連貫，着重透過改變身體的重心來平穩地移動身體，對改善平衡力、強化肌肉、增加身體柔軟度、促進心肺功能、控制體重和預防骨質疏鬆都有顯著幫助。對初學者而言，可嘗試學習較容易掌握的簡化24式太極拳，如能持之以恆，定必獲益良多。
■「起立-行走」測試肌少症
對起居生活能自理的長者來說，要測試自己有沒有肌少症，可嘗試作「起立-行走」計時測試。
測試方法：
1. 從椅子上站起來，前行3公尺，轉身，再行3公尺，然後坐下。
2. 整個動作大約需時10秒，如果超過20秒才能完成，便有可能是肌少症，需接受進一步的評估和跟進。
文：邱宇鋒（註冊中醫）
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
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