●每個人處理壓力的方式不一樣
即使面臨相同的壓力，有的人會自律神經失調，但也有人不會。自律神經失調會不會發病，跟當事者因應壓力的方式、與生俱來的體質或個性、思考模式都有密切的關係。
此外，儘管自覺沒有受到壓力，但無意識中陷入無理地「過度適應」的人也不少。這時若不儘早有自覺的找出紓解壓力的方法，生理與心理也很容易出現問題。
壓力、個性和先天體質，是造成自律神經失調的三大主因。學習真心接受挫折、失敗與不完美，當作是人生必然的事，並且調整生活作息、適當飲食，積極改善自己的體質，就能大幅遠離身心失調的症狀。
●不規律的生活造成自律神經失調
人類應該是白天起來活動，晚上好好休息，配合日升日落的規律性來維持正常的生理節奏。而自律神經也順應此節奏，讓交感神經與副交感神經保持平衡狀態，以調整全身各種機能的和諧。
以血壓為例，晚上睡覺時最低，早上起床時最高。而體溫的話，上午較低，之後慢慢升高，到傍晚6點左右最高，晚上體溫開始下降。
人體的心跳數、體溫、荷爾蒙的分泌或免疫力等，也都配合這樣的節奏來運作，這些生理節奏可說是維持生命的本能性機能呢！一旦發生失調，整個人的身心就顯得錯亂失序，甚至會危及性命。
可是，在現代社會很多人都漠視這樣的生理節奏，過著作息不規律的生活。長期持續夜生活、不定時的飲食、缺乏足夠休息、加班或徹夜不眠的工作等，都會弄亂生理節奏，使交感神經長期處於優勢地位，造成自律神經失調的嚴重後果。
★對壓力產生自覺：關鍵在意識到「壓力」的存在
●了解自己的心理狀態，找出因應的對策
儘管飽受壓力所苦，很多人依然沒有意識到壓力的存在。壓力的來源有很多方面，對自己來說什麼會造成心理負擔？有時確實無法找出所有的原因，特別是在已經習慣的生活環境下，我們很難意識到生活中潛藏許多壓力來源的事實。
所以，如果做過檢查但原因不明、持續出現某些生理症狀、情緒焦慮不安、缺乏專注力、一直都有憂鬱感等精神狀態時，請合理懷疑自己是不是壓力太大了。把重點放在重新檢視自己的生活環境、生活節奏與人際關係三方面，儘早讓自己意識到壓力的存在，才能做出解除壓力來源或疏洩壓力的方法。
從現在開始，就請每個人好好了解自己處於何種狀態，找出違反健康原則之處，並且幫自己找到最好的因應對策。
●「認真努力類型」者最不易察覺到壓力
做事一絲不苟、責任感很強、凡事要求完美的人，對於現狀會有「過度適應」的問題。所謂的「過度適應」，就是漠視自己的情感或需求，過度順應周遭的環境。像這樣為扮演好自己的角色或符合別人的期待，有時雖然感覺很吃力，卻仍然過度努力且勉強自己，結果反而會形成壓力。
個性上有這類傾向者，千萬不要忽視身心上的徵兆，當身、心開始出現某些症狀時，就應自覺自己已經陷入壓力狀態了。
壓力自覺小叮嚀：
潛藏於環境或習慣下的壓力很難被察覺。
過度適應類型者，會無意識的囤積壓力。
★心理建設：越想「無感」於症狀，越會感受到症狀
●越想「無感」，反而成為壓力
如果是因為壓力導致自律神經失調，引發生理上出現不適症狀，這種情況即使經過檢查，也常常找不到異常和病因。如此一來，很多患者雖然知道「過度在意這些生理症狀不太好」，但是，越想「無感」於這些症狀，反而越在意這些症狀。這是因為想要無感於這些症狀時，這念頭就不會從腦海中消失，而且，個性上越是完美主義者、容易操心或不服輸的人，越容易有這樣的傾向。
如前面所說的「被症狀所綁架」，就是指不斷「盤算」自己症狀的輕重，一味想減輕症狀，反而會被症狀所牽絆。尤其花心思去盤算症狀卻未減輕時，心理會感到更加不安，反而形成新的壓力。所以，「坦然接受症狀存在的事實」，並淡然以對，才是最好的對策。
●對其他事物分散注意力，也能減輕壓力
一旦被症狀嚴重綁架，那日常生活中只會看到以症狀為中心的狹窄視野，病況和不適感會更為加重。
其實生活中還有很多可以做的事，像工作、家事、育兒、人際關係或個人興趣，可試著讓自己的重心擺向這邊。
用更寬廣的視野過生活，藉由其他事物分散注意力，如此一來，就算出現症狀，也不會只注意到症狀。能從其他事物作不同的體驗，維持心靈的豐富與滿足，就可以減輕被失調症狀綁架的程度了。
心理建設小叮嚀：
坦然接受症狀存在的事實。
留意症狀以外的事物，減輕對症狀的注意力。
★人際關係：切忌曖昧不明，拒絕時要果斷
●跟對方傳達「雖想幫忙但力有未逮」的心情
容易自律神經失調者，往往過度在意別人的眼光，無法拒絕被委託的事情，但事後卻懊悔不已。其實，這也是造成身心壓力的一大來源。如果真的有困難，就應該說清楚自己的狀況，果斷地拒絕對方，切忌曖昧不明。
當然，這時一定要說明拒絕的理由，並跟對方傳達「雖想幫忙但力有未逮」的心情與歉意。比方A說：「這個星期天可不可以陪我去購物？」B如果有困難，可以回答：「很抱歉，當天有客人要來，無法出門……」。萬一不方便直接說明理由，不妨來個「善意的謊言」。
人際關係小叮嚀：
曖昧不明的拒絕方式會造成困擾。
明確拒絕＋拒絕的理由＋真摯的歉意＝成功的婉拒。
★上班下班角色分明：下班了…記得轉換自己的心情
●掌控時間，順利轉換自己的心情
若想明顯區分上班、下班的角色，最重要的是做好時間管理，準時結束一天的工作。所以，首先要明確訂定「今天要工作到幾點」的目標，努力去執行。不僅要列出當天應做的事項，也要設定每一事項預定完成的時間，讓自己更有專注力與工作效率。
話雖如此，突然插入緊急事件或臨時需要加班等，都是不可預知的變數，只能盡量做應變。總之，如果加班到深夜，容易破壞交感神經與副交感神經的平衡，引發身心的不適症狀，平時應留意上班、下班的時間規律與角色轉換。
今天完成不了的工作可以先擱著，等明天早一點來公司處理掉——有時候需要這種彈性的作法，避免給自己造成太大的壓力。
●心情也一併下班了
好不容易下班了，心情卻沒有跟著下班，回家後還一直掛念工作上的事……。尤其因職場上的人際關係感到困擾的人，更難轉換自己的心情。
這種時候，誠摯的建議你——到餐廳喝杯咖啡、去書店看本新書、看場電影或去唱唱卡拉OK等，試著轉移自己的注意力，忘掉上班的角色，好好地轉換心情吧（P.68）。
職場壓力小叮嚀：
做好時間管理，順利轉換上下班的角色。
充分地休息與保有個人隱私，是獲得重生的要訣。
★說說話：跟別人適度地發發牢騷
●有人聽自己說話，心情會跟著放鬆
碰到厭惡或難過的事，心裡感覺不舒服時，若能跟別人吐吐苦水，心情會變得輕鬆很多。就算是發牢騷也無妨，找個人說說自己心底的話吧！身旁有這種可以說說話的對象，就有機會從充滿不平的壓力中解放出來，增加自己的安全感。當然，也別忘了傾聽對方的牢騷喔！
要聽人發牢騷時，最重要的是徹底當個傾聽者，或許聽到最後會想提供一些建議或評斷，但一開始還是先讓對方好好說出心裡的話吧！
有的人雖然看起來有些朋友，卻沒有真正可以聽自己發牢騷的對象……。通常這類人平常就不願讓別人看見自己的弱點，也不想接受別人的幫助。所以，有此傾向者應試著打開心房，找機會跟別人聊聊或發發牢騷，建立跟別人互助互諒的人際關係。
●漫無目的地聊聊，也能轉換心情
就算沒有特別針對什麼話題，有時只是隨意跟朋友聊聊，整個人也會變得比較有元氣喔！在聊及彼此近況或昔日的點滴等不足為道的氣氛下，總覺得讓人又裝滿往前走的動力。隨意說說話，確實能如此輕易地轉換心情喔！
萬一自己不擅長聊天，也拙於與人溝通，建議可借助「同好的力量」。例如，參加○○教室或○○運動俱樂部，這類由相同嗜好或興趣者聚集的場合，即使是陌生人也很容易找到共同的話題，增加交談的機會。初次面對面的交談尤其令人興奮，可能就是轉換心情的好契機呢！
放鬆訓練小叮嚀：
封閉自己的情感會形成壓力，說說話感覺比較愉快。
平常不足為奇的聊天，也能幫自己轉換心情。
書籍介紹
1日5分鐘，搞定自律神經失調：書附:60秒快速自我檢測表，失衡指數立即掌握
作者：伊藤克人
出版社：方舟文化
出版日期：2013/08/29
作者簡介
伊藤克人
本身為日本身心醫學學會專科醫師、勞動衛生諮詢委員、日本森田療法學會常任理事、日本身心醫學學會評議委員、日本心理治療內科學會評議委員、日本憂鬱症學會評議委員、日本產業壓力學會理事。著有《大腸激躁症的治療方法》（主婦與生活社）、《透過森田療法了解恐慌症－其理解與治療方法》（白揚社）、《職場心理困擾的救命寶典》（保健同人社）、《心理治療醫師的救心箴言》（大和出版）等等，著述頗豐。
責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣
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