在家能鍛鍊到背肌的動作，不外乎都是划船：單手划船、雙手划船、坐姿划船、俯身划船、啞鈴划船、阻力帶划船、給多一個給你：龍旗，很多人都問怎樣才能在家鍛鍊背肌，剛才說的動作都可以幫到你，不過，我相信很多人家裡都未必會有適當的啞鈴，或者適當重量的阻力帶，在這情況下，背肌的鍛鍊效果一定不太理想，除非你是一個新手，剛學習健身，可能使用輕重量也可能進行訓練，但如果你訓練了有一段時間，我都會建議你，認真地去公園訓練，因為公園訓練一定比居家訓練有效很多。
在我製作這條影片的時候，健身室仍然是關閉的，公園大部分其實都是封閉的，不過，不同地方的公園的封閉情況都有很大分別：
- 有部分公園其實還是可以進行訓練，封閉的設施比較少，可以照常訓練；
- 當然，有一些公園是封閉了，但有人還是照常訓練，但會有保安趕你走；
- 最誇張那些，當然是封閉得完全沒得訓練。
在我教這些動作之前，希望各位觀眾可以留言，說下你們附近究竟有沒有一些公園，設備完善，可以進行訓練，而最好不會被保安趕走的公園，那麼，其他朋友也可以知道這裡有公園可以訓練，不用去到才發現，原來公園是完全封閉的，沒得訓練。
公園篇
那我們會說一個很簡單的背肌訓練，適合初階至中階的朋友去訓練：
第一個動作：引體上升，視乎你的能力，可以做多少下就做多少下，我們做4-6組左右，我在很多影片說過，引體上升是訓練背肌的王牌動作，所以我寧願你去公園做多幾組引體上升，也好過你在家進行無效的背肌訓練，效果一定是做引體上升大很多，如果你做得到引體上升，或者做引體上升做到很累的時候。
我們換另外一個動作：斜身划船，你要找一個低點的橫槓去做，越低的橫槓，難度就越高，也可以自己調節身體的斜度，腳的擺位，這會影響動作的強度，同樣，我們大概做12-15下左右，做4組。
然後我們會再做：輔助引體上升，我們要找一個適當高度的橫槓去做，這個高度大概是你整個人的高度，或者低點也可以，我們做這個動作，其實就是用腳去輔助我們發力，幫助我們做引體上升，如果你上身不夠力，腳就給多一點力；相反，如果你上身很有力，腳給少點力。那麼留意做這個動作的時候我們的上身盡量要是垂直的，不要屁股或腳放得太前，讓你的身體過度歪斜，我們做引體向上，最理想是維持直上直下的動作，同樣做4組，大概12-15下。
這個訓練菜單適合初階-中階的朋友；如果你是進階的朋友，十分簡單，你可以做十幾二十組的引體向上，訓練效果已經很不錯的了，又或者，你可以參照我之前純徒手的背肌訓練影片。
家居篇
如果你真的連公園也不想去，又或者附近沒有公園的話，我們在家要怎麼訓練背肌呢？首先，你要有足夠的器材，這裡說的器材包括：適當重量的啞鈴：
理想的適當重量其實是一些可調校的啞鈴，介乎你平時在健身室所使用的重量，可能是40-60磅的啞鈴；
那也可能是適當重量的阻力帶，你也知道阻力帶不是那麼容易使用的，有時會太緊，有時會太鬆，有時會太重，有時會太輕，所以，阻力帶也不是一個最理想的工具，但在沒資源的情況下，我們也只能盡做。
視乎你有多少器材以及你本身的能力，我們至少有3-4個動作：
至少有1-2個動作是做單手划船，單手划船最重要的是我們要懂得，怎樣激活你的背闊肌去做這個動作，我們拉過來的時候要維持住，維持的時候要盡力去擠壓你的背闊肌，你一定要感受到你的背闊肌收到很緊，那麼才是一個有效的單手划船，這個動作我在之前的影片也有一個很詳細的教學，有興趣可以看回那個影片。
然後我們做1-2個雙手划船的動作，雙手划船和單手划船很大分別，單手划船我們集中在背闊肌的收緊程度；而雙手划船我們集中在中背的夾緊程度，不論你是做坐姿的划船，用阻力帶去做，或者是做俯身的划船，記住要留意：一拉上來的時候我們要盡量挺胸，夾背，感受背肌中間有收緊的感覺，如果做俯身的划船，也要記住你的上身和下背盡量要直，否則可能對你的下背有不必要的勞損。
如果你還有力氣，你還可以做龍旗，如果你看我上一條影片，你會知道龍旗要找一個穩固的固定物去做，如果你沒有的話，便做不了，但如果你有，你會發現龍旗除了鍛鍊核心之外，你的背肌也要用很多的拉力，所以它也是一個很好的背肌動作。
最希望的就是，這條片發布的時候，健身室已經重開了，公園也解封了，大家也可以去公園和健身室訓練，那麼就最理想了。
