抖腳等同健走、還能瘦腿？專家推薦久坐族1招　促進血液循環又燃脂

「男抖窮，女抖賤」抖腳一般給人的觀感不佳，但最近有專家提出，抖腳其實有助血液循環、預防粥狀動脈硬化，就連資深女星況明潔都透露自己靠抖腳維持纖細美腿。不過《康健》採訪物理治療師，他指出抖腳只能算是活動，不是運動，並推薦一招，久坐族坐著就能做、緩解緊繃小腿更勝抖腳的運動。

擁有高人氣的物理治療師「三個字Sunguts」前陣子在臉書分享，抖腳其實有利健康，因為抖腳就是讓腳踝活動並反覆踮腳尖，久坐者能促進下肢血液循環，他還引述日本研究指出，連續抖腳3分鐘對於下肢血液循環的幫助，幾乎相當於健走20分鐘的效果。許多人看了文章後興奮直呼：「抖起來！」

56歲資深女星況明潔擁有一雙細白美腿，日前她也在節目上透露，除了抬腿做「剪刀腳」運動，只要是坐著，她就會抖腳、上下抖像小跑步，認為能讓髖部和大腿循環變好，把抖腳當作美腿運動之一。

抖腳難達運動強度　效果不如踮腳尖

「抖腳是短時間的，只能說是活動，不算是運動。」愛迪樂物理治療所負責人、物理治療師陳胤甫直言，雖然抖腳確實能活動到小腿後側肌群，但因為沒有刻意控制、是不自主的狀態，時間也不會持續太久，震動幅度也不會太大，光是反覆抖動，「真的可以瘦腿嗎？真的可以增加血液循環嗎？效果可能有限。」

他解釋，運動講求的是長時間的效益、角度要到位、達到一定的訓練強度，但抖腳一般不會限定抖動次數、也不會控制抖動幅度，因此，除非是有目的性刻意抖腳、並持續20～30分鐘以上，才勉強稱得上是低強度的運動。

抖腳和踮腳尖也有滿大的不同，站著踮腳尖，腳跟一上一下，離地幅度大，放下時也會完全接觸地面，且能計算次數；抖腳實際上是一直維持踮腳尖，只有腳跟不斷抖動，沒有完全碰觸地面，活動的角度範圍不大，對於促進下肢血液循環的效果自然沒那麼強。

台北醫學大學教授暨雙和醫院心臟內科醫師洪明佑也指出，雖然從學理上來說，抖腳能促進血液循環、預防周邊血管疾病，2021年一篇刊登在國際期刊《肥胖（Obesity）》的研究指出，肥胖的人抖腳可以促進餐後血糖控制，但局部運動還不如真正起身做全身運動的效果來的好。

陳胤甫認為，即便長時間、有目的性地抖腳、甚至刻意增加抖動幅度，就算可以促進血液循環，也很難達到等同健走的運動效果，「如果要預防粥狀動脈硬化，一定要抖很長一段時間，不如走路或踮腳尖，增加血液循環，更有效益。」

至於抖腳到底能不能瘦腿？陳胤甫說，如果把抖腳刻意當作運動來做，一來長時間、大幅度抖動雙腳可以讓全身活動起來、燃燒脂肪，有瘦身效果；二來有機會放鬆小腿肌肉，讓小腿不那麼緊繃；再者，若有下肢水腫問題也能因此促進血液循環、改善水腫。所以確實有機會透過抖腳改善腿部線條，外觀改變看起來就有瘦腿效果。

但他強調，坐著抖腳，活動範圍侷限在小腿，不太可能活動到大腿甚至髖關節，想要藉由抖腳擁有一雙美腿，恐怕有些困難。

此外，抖腳也不是人人都適合。洪明佑提醒，如果關節不好，例如膝關節退化的人就不適合太劇烈頻繁地抖腳。還有一群人是不自主、病態性的抖腳——肢體不安症候群，容易在休息時也會不自主地腿部抽動，長期下來會影響睡眠，醫師建議有這種情況就要就醫接受診斷與治療。

陳胤甫也提醒，假使原本就有腳跟痛、足底筋膜炎或阿基里斯腱炎的人，抖腳應量力而為，即使沒有這些舊疾，如果平常沒有運動習慣、小腿較緊繃、腳跟血液循環不好的人，也要留意抖腳時間和強度，避免肌肉長時間震動或猛烈彈震，長時間的短衝擊也可能造成腳跟受傷、甚至阿基里斯腱可能斷裂。

如果無法起身運動或站著踮腳尖，又想達到比抖腳更好的運動效果、活動下肢，陳胤甫建議上班族可以坐著，上身稍微前傾，胸口往膝蓋靠，將身體重量集中在小腿上，再搭配踮腳尖的動作。若要達到肌肉訓練的效果，建議做8～12次，做2～3組。

陳胤甫說，這個動作運動到小腿的比目魚肌和腓腸肌，運動量介於坐著踮腳尖和站著踮腳尖之間，可以同時促進血液循環、燃燒脂肪，還能喚醒肌肉、增加肌肉收縮、改善肌肉線條，相當適合久坐族。

洪明佑也建議，想要促進下肢血液循環，可以多做有氧運動、戒菸、採取健康飲食，如地中海飲食、平躺做抬腳運動、穿彈性襪、做瑜珈、按摩腿部等，都能幫助改善下肢水腫。