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健康

「增肌」一定要吃肉?奧運選手親身實證:靠「吃素」自然增肌又減脂,還改善慢性缺鐵!

良醫健康網

發布於 2023年01月06日01:00 • 羅伯特.契克, 麥特.弗拉齊爾
「增肌」一定要吃肉?奧運選手親身實證:靠「吃素」自然增肌又減脂,還改善慢性缺鐵!

瑪莉是長跑選手,擁有2020年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是2小時42分01秒(等於平均每公里以3分50秒的驚人速度跑完42公里)。瑪莉是加州聖地牙哥普拉多路跑隊(Prado Racing Team)的核心成員,在全美各地贏得不少比賽。不過瑪莉從前並不是茹素運動員。而且即使身為有兩把刷子的運動選手,也並非一直順順利利。瑪莉一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。不過這在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化──出乎大家意料;主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是46微克/分升(mcg/dL),正常值是40至190微克/分升。她累到無法達成她希望的鍛鍊、運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練。甚至嚴重到瑪莉在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。不過吃素短短四個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76微克/分升。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈曲張,但現在完全消失了。

而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。

引用瑪莉的話:「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天──甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。瑪莉也注意到,她改變飲食之後也改變了身體組成,不曾刻意努力,就讓肌肉增加,體脂肪降低

她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。現在,瑪莉的長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物──各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在14個月裡跑了五場馬拉松,其中四場跑出了個人最佳成績,2020年2月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第51名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識:植物與動物性蛋白質

一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」(這我們之後保證會談到)我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1公克的熱量是4大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。

許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質──以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌──宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。

不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。後面章節會談到怎麼確保吃進充足的蛋白質,到時候會再談這方面的細節。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是0.8公克。所以如果你的體重是68公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取54公克(0.8乘以68)的蛋白質。(臺灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)

接下來還要再計算一下。蛋白質是由20種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中11種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到9種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這9種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以2986名19到72歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足97%的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

*審訂註:臺灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。

茹素運動員增肌飲食計畫

如果你的目標是增肌,那麼你飲食計畫和訓練方案要遵循的公式應該如下:

熱量盈餘+阻力/肌力訓練=逐漸增加的重量

但你的飲食不只必須提供熱量盈餘,更必須提供優質的熱量盈餘。冰淇淋和加工食品和熱量密度較低的植物性食物(例如馬鈴薯、穀物和豆子)得到的最終結果會不同,造成增脂和增肌的差異。

我們對每餐要吃什麼的建議,根據的是以碳水化合物為主的一般原則,而蛋白質和脂肪幾乎等量。別忘了,你要持續調整這些食物的份量,達到你自己的理想熱量攝取。此外,我們建議一天吃五、六餐,這樣比較能分散熱量攝取。

我們在飲食計畫裡沒有明確指示佐料,不過你可以進一步修改這些正餐和點心的內容,加進熱量密度高的佐料(像是鷹嘴豆泥、酪梨醬、含堅果的沙拉醬料),攝取更多熱量以達到你的熱量需求,或是想吃少一點的話,就不用這些佐料,找熱量更低的選擇(芥末、醋、辣醬、醬油)。

依據這個格式,簡單的增肌飲食計畫可能長這樣(別忘了按你自己的熱量需求,調整到你自己的份量大小):

*注意,每一餐都可以加上沙拉配菜,因為沙拉配菜的熱量低,但加進綠葉蔬菜就會增加大量的營養素,特別推薦加入午餐或晚餐,或兩餐都吃。

減脂飲食計畫

說到減脂,我們採用的熱量法和增重相反:
減少熱量+增加訓練=降低的體重

然而,說到巨量營養素均衡,我們的建議還是一樣──多吃碳水化合物,其次是蛋白質和健康的脂肪。你會發現,和前一份飲食計畫相比,這些餐點裡每一餐出現的食物比較少,餐後點心和甜點也少了一份。此外,盤裡配菜的比例也提高了,提供更多營養素,但熱量更少。不過別擔心──按這個計畫,在盤裡裝滿大量營養密度高但熱量密度低的食物,並不會覺得空虛,或是肚子空空。

依據這個格式,簡單的減脂飲食計畫可能長這樣(別忘了按你自己的熱量需求,調整到你自己的份量大小):

書籍介紹

茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體
作者: 羅伯特.契克, 麥特.弗拉齊爾
出版社:三采
出版日期:2022/11/04

作者簡介
羅伯特.契克 (Robert Cheeke)

《純素健美》(Vegan Bodybuilding)創始人、兩屆自然健美冠軍、立志演說家和《減脂》(Shred It)作者,目前已茹素25餘年。

麥特.弗拉齊爾(Matt Frazier)

《無肉運動員》(No Meat Athlete)創始人、《無肉食譜》(No Meat Cookbook)作者、波士頓馬拉松晉級選手和超跑選手,他在發現吃素的益處之後就開始致力推廣、宣導素食的好處。目前是《無肉運動員》播客的主持人。

責任編輯:呂宇真

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