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健康

「16蹲」爆紅!和深蹲差在哪?做前3檢測免受傷

康健雜誌

更新於 05月20日18:51 • 發布於 05月20日18:51 • 出處/康健雜誌 文/梅緣緣 圖/Freepik
「16蹲」爆紅!和深蹲差在哪?做前3檢測免受傷
「16蹲」爆紅!和深蹲差在哪?做前3檢測免受傷

男團Energy帶起「16蹲」舞步熱潮,從藝人到政治人物都搶著挑戰,很多人想用16蹲來練肌肉,但它適合你嗎?和深蹲差在哪?會不會造成膝蓋受傷?

男團Energy睽違20多年重返歌壇,5名成員都已超過40歲,竟然還能完成超難舞步「16蹲」。5月7日Energy在信義區的簽唱會湧入5,000人,現場水洩不通,網路也出現16蹲模仿潮,甚至有醫師認為可以增強骨盆底肌。但要挑戰前,恐怕得先搞清楚16蹲是什麼。

16蹲熱潮不少人搶著挑戰,但該動作難度高,對膝蓋等關節負荷大,一不小心就容易受傷。圖片來源 / 陳德信攝
16蹲熱潮不少人搶著挑戰,但該動作難度高,對膝蓋等關節負荷大,一不小心就容易受傷。圖片來源 / 陳德信攝

16蹲和深蹲跳有差嗎?

執業運動醫學專業物理治療師莊詠祥表示,Energy的16蹲舞步,與一般人較熟悉的「深蹲跳」其實不一樣。兩者雖然乍看之下,都是重複將身體重心往下壓,再快速彈震往上的動作,但最大的差異在於「站距的要求」及「蹲下去的深度」。

16蹲屬於表演舞步,本身有美觀上的需求,在跳的時候會希望站得窄、蹲得低到近乎全蹲。比起來,一般的深蹲跳站距只要個人覺得舒適順暢即可,因此每個人的站距、腳掌向外開的角度可能會有所不同。為了要能夠順利地跳起來,在做深蹲跳時,也幾乎不會出現全蹲的姿勢。

深蹲跳與近期爆紅的16蹲最大差異,是在站距及蹲下去深度的要求。圖片來源 / Freepik
深蹲跳與近期爆紅的16蹲最大差異,是在站距及蹲下去深度的要求。圖片來源 / Freepik

執業骨盆健康專科物理治療師陳怡同表示,16蹲因為速度快,重心也會左右轉換,較需要協調性及技巧。相較起來,深蹲跳單純是深蹲加跳躍的「垂直動作」,複雜度低許多。

做16蹲會傷害膝蓋、髖骨嗎?

莊詠祥指出,如果動作做得不理想,無論是16蹲還是深蹲跳,都有可能對身體造成傷害。尤其16蹲因為屬於舞步,動作調整空間小,對膝關節負擔較大。也因為在執行16蹲時需要全蹲,髖、踝角度如果不夠,部分民眾除了會踮腳尖外,也可能會因為全蹲時肌肉處於拉長狀態,較難用臀肌發力,導致膝關節軟組織受力較大,或變成用其他部位「代償」。

16蹲屬於舞步,動作調整空間較小,如果髖、踝關節角度不夠就有可能會出現踮腳尖的狀況。圖片來源 / 陳德信攝
16蹲屬於舞步,動作調整空間較小,如果髖、踝關節角度不夠就有可能會出現踮腳尖的狀況。圖片來源 / 陳德信攝

然而,是否會傷害膝蓋或髖骨,答案其實是「不一定」。因為往下蹲的動作,雖然會對髖關節組織及膝蓋臏骨等造成較大壓力,但每個人蹲下來的狀態不同,不必然會造成半月板等特定部位的損傷。

陳怡同表示,其實不管是深蹲跳還是16蹲,任何動作都不會有太大問題,如果是為了拍影片或做效果,偶爾為之是可以的。不過,當關節或膝蓋已經不舒服,或處於受傷急性期就不應做相關動作,「做動作不要痛就可以,但如果會痛,就是身體要你停下來最直接的訊號。」

莊詠祥說,建議在做16蹲前確認髖、膝、踝「3關節」角度夠不夠。可透過慢慢向下蹲,看個人是否能順利全蹲,也可以在做較高難度動作前,先試看看是否能完成15~20下的交互蹲跳。如果蹲到底發現關節會痛、肌力不足,就不太建議做16蹲,若在向下蹲的過程中,發現膝蓋或髖骨部位不適,也應確認是否動作施力不正確。

16蹲可加強骨盆底肌、改善尿失禁?

16蹲加強骨盆底肌,對增進男性性功能有幫助,但對於改善尿失禁可能適得其反。圖片來源 / Freepik
16蹲加強骨盆底肌,對增進男性性功能有幫助,但對於改善尿失禁可能適得其反。圖片來源 / Freepik

16蹲爆紅後,有醫師指出一週做60下、維持2~3個月可以增強骨盆底肌,增加男性勃起硬度及改善女性尿失禁困擾。對此莊詠祥指出,靠增加下肢肌力間接提升性功能是有部分幫助,但想要解決或改善尿失禁困擾,單做16蹲效果可能很有限。

陳怡同更強調,如果本身沒有漏尿或骨盆底肌受傷等狀況,適量的深蹲或16蹲可幫助感受骨盆底肌的力量。不過,當骨盆底肌已經太鬆或太緊,患者在不知道如何正確用力時,就有可能導致代償,不僅沒改善症狀反而還加重。

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