位於腳踝周圍的肌肉，比髖關節及肩關節周圍的肌肉來得小。再加上關節的形狀複雜，所以很多肌肉難以靠伸展操拉開來。
編按：「手腳老是冰冷，夜晚很難入睡」「下半身動不動就拉傷、水腫……」小心，可能是你的足部關節太僵硬了！日本物理治療師，根據親身經驗，設計出檢驗身體僵硬度的測驗，唯有找出最適合自己的伸展操，才能如願柔軟僵化、痠疼的部位。
髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要！
髖關節、肩胛骨和足部關節，是身體中活動機率非常高的關節。因此有許多肌肉附著，形成相當複雜的構造。由於長了許多肌肉的關係，柔軟度變差時便容易受到影響，一塊肌肉硬梆梆將波及許許多多動作受到限制。
倘若這些自由度高（動作種類繁多）的關節活動不順暢，將引發各種身體不適及疼痛現象。因此，切記一定要隨時維持這三處關節的柔軟度。
動作種類繁多，意指關節周圍長了許多用來活動的肌肉。肌肉愈多，變硬的可能性就會升高，而且還有小肌肉密集分布，所以當一塊肌肉變硬之後，周遭的肌肉便會受到影響，有時還會一起變硬。所以愈常活動的關節愈容易變硬，就是因為這些緣故。
如位於腳踝周圍的肌肉，比髖關節及肩關節周圍的肌肉來得小。再加上關節的形狀複雜，所以很多肌肉難以靠伸展操拉開來。因此，除了做伸展操之外，最重要的是要直接按摩肌肉加以放鬆，或是更專注於肌肉所在位置及形狀再一面伸展。
身體僵硬的人，雖然無法斷言所有人這三處的關節全都是硬梆梆，但是當你覺得自己「身體好像很僵硬」，極有可能是這三處關節中有某一處變硬了。如果能好好鬆弛這三處特別容易僵硬的關節，任何人都可以讓身體僵硬所導致的不適症狀，控制在最低限度。仔細地鬆弛每一個關節，身體必然會變得柔軟起來。
伸展小腿肚
手放在頭上的話，才能腳跟貼地蹲下……
比目魚肌伸展操
比目魚肌為小腿肚的小腿三頭肌之一，算是位在腓腸肌深處的肌肉。由於是大小僅次於腓腸肌的肌肉，所以必須讓腳踝變柔軟，否則無法深入伸展。但是難就難在，位在深處的肌肉很不容易伸展開來。感覺不太到肌肉有拉開來的時候，切記要先將位於表面的腓腸肌好好伸展開來，接著再來做比目魚肌的伸展操。
日本讀者評價：
● 起初不容易察覺有伸展開來的感覺，但是一直做之後，會開始覺得肌肉被拉開來了。
● 第一次做的時候，腳都快要抽筋了（笑）。
● 小腿肚內側有種漸漸伸展開來的感覺。
步驟：
01 右膝彎曲，往前伸出後做出類似忍者的姿勢。
02 雙手放在右膝上，保持這個姿勢將體重落在前方。請注意腳跟不能離地。感覺舒服痛時候停止動作！持續30秒。另一邊作法相同。（30秒× 3組）
POINT ：重落在前方時，要注意腳跟不能離地！小腿肚會伸展開來。
強人所難時⋯ 降低困難度：站著直接做
①雙手貼壁，再將右腳往後移動。
②右膝彎曲後將體重落在前方。腳跟離地也沒關係。
輕而易舉時⋯ 提升困難度 （配圖）
將右腳跟往臀部的方向靠近試試看。
輕壓腳踝，改善重心失衡的問題
先做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下……
放鬆腳跟
適合超超硬的人做的並不是伸展操，而要以放鬆為主。
蹲下時腳心會不穩的人，多數腳跟都很僵硬。天生就是扁平足的人，也要事先檢查一下比較妥當。每個人站立時，重心的位置都不相同，如果重心偏向內側，代表腳跟變硬了。位在這個地方的屈足拇長肌及外展足拇肌屬於小肌肉，橫跨腳踝，因此會對腳踝的僵硬度造成影響。扁平足或是走路內八的人，重心通常落在內側，所以只要一按壓肯定會十分疼痛。
日本讀者評價：
● 以前沒壓都不知道會這樣，真不敢相信會發出嘎吱嘎吱聲，就連自己也嚇了一大跳。
● 這個伸展操做起來就是很舒服！
● 原來舒服痛就是指這個！！因為雙腿會變得很輕鬆，所以傍晚在上班的地方也會做這個伸展操。
步驟：
01 用雙手大拇指觸碰內踝至腳跟正中央一帶。
02 將大拇指往深處壓下去按摩。感覺舒服痛時候停止動作！持續30秒。
另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
POINT ：腳跟會漸漸鬆弛開來。太過用力按壓的話肌肉會痛，所以要留意力道！
書籍介紹
只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師
作者：OGATORE
出版社：幸福文化
出版日期：2021/09/15
作者簡介
OGATORE（オガトレ）
日本知名物理治療師。伸展操YouTuber。
出生於宮城縣。專門學校畢業後，取得物理治療師證照，於公立急性期醫院任職6年期間，負責腦外科、骨科、呼吸器官、癌症、運動門診的復健工作。同時還擔任全國高中綜合體育大會及國民體育大會的運動指導員。後來成為到府復建、健身中心負責人，目前為專職YouTuber。
最初上傳YouTube影片，主要是希望「不再有人因身體僵硬而困擾」，1年後頻道訂閱人數已突破88萬人，至今仍持續增加中。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：劉芮菁
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