90%的慢性病，都是從粒線體失衡開始。想修復粒線體，日常就能實踐，該怎麽做？
不要以為粒線體高深難懂、遙不可及，粒線體其實很「親民」，簡單透過飲食、運動、睡眠，就能修復粒線體。
陳俊旭博士領有美國正統自然醫學醫師執照，在新書《更新粒線體，根治慢性病》中提到，包括新陳代謝疾病、免疫系統疾病，甚至是癌症、精神疾病等，看似原因各不相同，其實都和細胞中的粒線體受損息息相關。
粒線體是細胞的能量工廠，全身上下所需要的能量，都是從粒線體製造，「大概90%的慢性病都是從粒線體失衡開始，」陳俊旭強調，他認為很多疾病幾百年來在主流醫學領域都被認為難以治療，「但是我們現在從粒線體的角度來看，居然可以一個一個逆轉，甚至到根治。」
想要修復粒線體，可以從生活中3個層面著手：
1.飲食要復古
「我們不斷用食物『轟炸』粒線體！」陳俊旭表示，現代的高糖飲食、精緻飲食，甚至加工食品、黑心食品不斷摧殘著粒線體。以白飯這樣的精緻澱粉為例，「你吃下去的白飯到粒線體後變成能量，但是過程中大約有2～3％的氧氣會變成活性氧自由基，就是你吃的精緻澱粉愈多，粒線體就會產生更多的自由基。」
自由基是抗老、抗氧化的大敵，粒線體裡本來就有谷胱乾肽、褪黑激素等天然抗氧化劑，可以中和自由基，但隨著年紀增長，這些物質會愈來愈少，因此過度精緻、加工的飲食，都會造成負擔。
那麼只能嚴格忌口嗎？陳俊旭強調關鍵是比例，「舊石器時代每天要打獵，抓到鳥、魚、野生動物，配點野菜、野果就是一餐，沒有人吃那麼多的高澱粉或高糖分食物。」原始人飲食是陳俊旭推薦的飲食方式，也就是以蛋白質為主，「現在的低醣、生酮飲食，其實不是什麼新鮮玩意兒，就是我們在『復古』、恢復到原始人的飲食比例而已。」
2.運動要強度適中
近幾年流行把運動分為不同等級，從最輕鬆的第1區到激烈的第5區，甚至還有第6、7區。歐美和台灣運動界近年偏好第2區訓練（zone 2 training），號稱是提高粒線體功能的最佳運動。
高強度運動可以增加粒線體數目，低強度運動則能提高粒線體效能，「第2區訓練的強度剛好可以提高粒線體效能，但是不至於讓身體產生乳酸，」陳俊旭強調。
如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動，就能訓練全身的粒線體，提高產能。你可以憑感覺來自我判斷：進行第二區訓練時，可以輕鬆和旁人聊天，但無法唱歌。包括哪些運動？超慢跑、健走、騎自行車都是，其中超慢跑更是陳俊旭自己都會實行的運動類別，「超慢跑就是以走路的速度在跑步，時速大概5公里而已，對身體的幫助卻有大概2.5倍的效果，更重要的是沒有運動傷害。」
3.睡眠要深層
熬夜、日夜顛倒，都是在轟炸粒線體。睡覺能讓粒線體休息，就好像讓鍋爐可以歇會兒，不要一直工作。睡覺時，粒線體不用忙於產生能量，還可透過褪黑激素和谷胱乾肽來中和白天所產生的活性氧自由基。
睡眠長度依個人需求而不同，陳俊旭認為品質才是重點，「深層睡眠一定要夠，我睡覺的時候會戴眼罩、塞耳塞，好隔絕光線和聲音的干擾，然後空氣要好。」
陳俊旭發現，只要深層睡眠足夠，當身體狀況愈好，對睡眠「總時數」需求反而較少，「當你身體的氧化壓力比較大的時候，對睡眠的需求也會很大，因為粒線體處於受損狀態，需要很多的睡眠去修補它，但是當你把粒線體修好之後，會發現你的睡眠就不用那麼多了。」
本文為聽康健「動吃懂吃 Podcast EP.57」節目內容摘錄。
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