不只香蕉！16種富含「鉀」的食物清單，揮別易累體質、降低高血壓的風險

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富含鉀的食物…如果你腦海中只浮現出香蕉，那麼請繼續往下看吧！為了攝取足夠這樣人體必需礦物質，我們整理了多樣化的清單給大家。

身體需要足夠的鉀來維持細胞內正常水分，鉀會與鈉一起工作，鈉負責細胞外的水分平衡，而鉀在腎臟的幫助下，可以排除體內多餘的鈉，同時有助於血管放鬆，降低高血壓的風險。

另外，鉀還對神經信號傳遞、肌肉收縮和心臟健康都相當重要，但是身體無法自行合成它！所以必須從飲食中獲取（而大多數人無法滿足），所以，以下富含鉀的食物，一起來看看吧。

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鉀的建議攝取量是多少？

美國國家衛生研究院（NIH）指出，19-50歲的女性每天需要攝取2,600毫克的鉀。舉個例子來說，一根香蕉中含有約420毫克的鉀。

富含鉀的食物有哪些？

綠色蔬菜
酪梨
馬鈴薯
糙米
奇異果
石榴
西瓜
番茄乾
胡桃南瓜
椰子水
豆類
杏桃乾
甜菜根
魚
果汁
低脂優格和牛奶

1.綠色蔬菜

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建議選擇深綠色的葉菜，例如菠菜（每杯含1180毫克鉀）和瑞士甜菜（每杯含1000毫克鉀）。有趣的是，這些葉菜在烹飪時鉀的含量會增加，你可以煮沸或用熱炒的方式讓它們獲得更豐富的抗氧化劑，然後加入綠拿鐵、湯、義大利麵和雞蛋料理中。

2.酪梨

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相信酪梨的好大家都知道，一半的酪梨中含有345毫克的鉀，可以切塊加入沙拉或放在全麥土司上。

3.馬鈴薯

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每個中等大小、烤過的地瓜含有700毫克的鉀，而馬鈴薯在同樣的份量中含有超過900毫克的鉀。

4.糙米

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雖然鈉含量不及一些其他食物，但糙米價格實惠又好取得，每杯含有超過150毫克的鉀。另外，全麥麵包也是如此，每片含有90毫克的鉀。

5.奇異果

PHOTO CREDIT: mikroman6

這個高鉀食物名單上會令人驚訝的品項也許是奇異果！每個小奇異果含有215毫克，而且非常好吃。

6.石榴

PHOTO CREDIT: Anna Blazhuk

另一個鉀含量高的食物是石榴，每個中等大小的石榴含有高達666毫克的鉀。如果你覺得吐石榴籽很麻煩，石榴汁也是一個很好的來源。

7.西瓜

PHOTO CREDIT: Yagi Studio

誰知道吃兩片西瓜竟然提供了高達640毫克的鉀？沒錯，西瓜中富含鉀。

8.番茄乾

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番茄乾是個極高的鉀來源，半杯就含有925毫克！你可以加入沙拉、麵食、醬汁或當開胃菜食用。番茄醬也是個不錯的選擇，每半杯約含有560毫克的鉀，可以大量添加到義大利肉醬麵等食物中。

9.胡桃南瓜

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再來是南瓜，一杯切塊的南瓜含有582毫克的鉀。如果覺得切開堅硬的外皮太麻煩，你可以考慮買冷凍切好的南瓜，然後直接加入咖哩或燴飯中。普通的南瓜也是一個不錯的鉀來源！

10.椰子水

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一杯椰子水提供了600毫克的鉀。

11.豆類

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尤其是黃豆、青豆、紅腰豆、腎豆、毛豆以及扁豆，這些都是每半杯含有超過350毫克鉀的食物。

12.杏桃乾

PHOTO CREDIT: FotografiaBasica

在鉀方面，這是一個真正的奇妙水果，每半杯含有1101毫克，不過不建議一次吃太多，每天只吃3到4個即可。

13.甜菜根

PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial

甜菜根除了具有抗氧化功效，還具有其他大量的營養素，包括硝酸鹽、葉酸和每半杯的259毫克鉀。

14.魚

PHOTO CREDIT: Carlo A

鮭魚、鯖魚、金槍魚、比目魚、鯛魚、鱈魚和鱒魚…每85克魚柳中都含有400毫克以上的鉀。

15.果汁

PHOTO CREDIT: Carlo A

平常除了要注意果汁中的糖分，也要注意到它們的「鉀潛力」，特別是柳橙汁、蕃茄汁、梅子汁、葡萄柚汁和杏汁。

16.低脂優格和牛奶

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在早餐清單中加入它們可以增加鉀攝取，每杯約有573毫克鉀，且脂肪越少、鉀越高，所以要盡量選擇低脂、低糖的選擇。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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