【明報專訊】器械運動有效鍛煉特定肌肉群組，很多人選擇花錢購買健身室會籍做器械鍛煉，但其實坊間也有很多免費的戶外健體設施，康文署公園內的免費健身器械，只要掌握正確用法，就可以強心肺、增肌力，同時提升身體平衡力及協調力；持之以恆，就可以提升身心健康。
根據世界衛生組織的運動建議，年滿18歲成年人每星期需要至少150分鐘中等強度，或至少75分鐘劇烈帶氧體能運動，或相等於混合兩種運動模式的時間。
康文署公園內的健身園地、健身站及長者健身園地，只要運用得宜，鍛煉效果不比健身室器械差。然而，公園內的器械設施縱使有文字說明如何操作，但大多數市民未必清晰其正確的使用方法，今次圖、文、影片並茂，教大家如何安全使用。
■常見戶外健體設施用法
引體向上架（chin up bars）
‧選擇合適高度的引體向上杆，站在橫杆後
‧手抓握橫杆與肩部同寬，手掌面向自己
‧使用手臂肌力引體上升，直至下巴超過橫杆
‧維持3至5秒，然後慢慢伸直手臂回到起始位置
‧重複10次；按能力做1至3組
好處：強化上肢肌力，改善及穩定脊柱背部肌力
有片睇：rb.gy/8i79rb
漫步機（air walker）
‧選擇合適高度的漫步機
‧雙手抓握橫杆，雙腳小心地踏上腳踏板
‧首3分鐘，以慢速及闊步方式移動雙腳
‧次3分鐘，以快速短步伐方式移動雙腳
‧尾3分鐘，雙臂交疊並放在橫杆上，雙腳同上同落
‧最後1分鐘，慢速及闊步方式移動雙腳
‧完成後，雙手抓握橫杆，逐隻腳離開腳踏，直至雙腳踏地
好處：鍛煉心肺功能，提升下肢、臀部的肌力及平衡力
有片睇：rb.gy/v75pvx
滑雪器（ski trainer）
‧雙手抓握扶手，雙腳小心踏上腳踏板
‧雙腳向前後滑步，雙手同步向前後移動
‧保持腰背挺直
‧首3分鐘，以慢速滑步
‧次4分鐘，以快速滑步
‧尾3分鐘，以慢速滑步，並把速度逐步調慢
‧完成後，雙手抓握扶手，逐隻腳離開腳踏，直至雙腳踏地
好處：鍛煉心肺功能，提升上下肢及腹部肌力、平衡力及協調力
有片睇：rb.gy/qojg7p
動感單車（spinning bicycle）
‧坐於單車坐墊上
‧一隻腳橫跨車架，並放在踏板上，另一腳也同時放在另一踏板上
‧雙手抓握扶手，眼望前方
‧兩肘微微屈曲，雙腿發力作圓周運動
‧首3分鐘，以慢速作圓周運動
‧次4分鐘，以快速作圓周運動
‧尾3分鐘，以慢速作圓周運動，並把速度逐步調慢
‧完成後，雙腳離開腳踏，臀部離開單車坐墊直至雙腳踏地
好處：強化下肢肌力，鍛煉心肺功能
有片睇：rb.gy/e7zi4k
上肢牽引器（upper body stretch）
‧選擇合適高度的上肢牽引器
‧雙手緊握手柄
‧一手輕輕向下拉動，另一手則被輕輕拉上，維持3至5秒
‧上方的手輕輕向下拉動，另一手則被輕輕拉上，維持3至5秒
‧重複10次；按能力做1至3組
好處：伸展上肢及背部肌肉，改善其柔軟度及靈活度
有片睇：rb.gy/bk5dcs
踏步機及扭腰器（stepper & standing twister）
（A）踏步機
‧雙手抓握扶手，雙腳小心踏上腳踏板，眼望前方
‧雙腳輪流用力踏下腳踏板，像行樓梯一樣
‧持續5分鐘
‧完成後，雙手抓握扶手，逐隻腳離開腳踏，直至雙腳踏地
好處：強化下肢肌力，鍛煉心肺功能
（B）扭腰器
‧雙手抓握扶手，雙腳小心踏上旋轉平台，眼望前方
‧扭動腰部，使旋轉平台轉向一面，維持3至5秒
‧然後再扭動腰部，使旋轉平台轉向另一面，維持3至5秒
‧持續5分鐘
‧完成後，雙手抓握扶手，逐隻腳離開旋轉平台，直至雙腳踏地
好處：伸展腰部肌肉，改善其柔軟度及靈活度
有片睇：rb.gy/6r45mf
■注意事項
清涼時段鍛煉 免設施過熱灼傷
1.身體不適、受傷或有嚴重痛症等不宜使用
2. 不應空腹或太飽時運動
3. 穿著合適運動衫褲鞋襪
4. 必須循序漸進和量力而為
5.運動時，要保持自然呼吸，不應閉氣
6.運動期間若有頭暈、心悸或不適，應立刻停止
7.考慮自己身體狀况是否合適，如有疑問，應該先諮詢醫生或物理治療師
8.留意健體設施表面是否過熱，如過熱，宜選擇較清涼時段鍛煉，以免灼傷
9.部分設施可能限制某個年齡人士使用，以免發生危險
10.運動前熱身，運動後伸展
文：薛偉文（仁濟醫院社會服務部高級物理治療師）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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