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進入更年期並面臨相關症狀可能會讓人感到不穩定和重重壓力。然而，如果妳對於哪種運動最有益感到好奇，一項新發表在《PeerJ》期刊上的綜合分析和系統性回顧研究比較了五種不同的運動類型對更年期後女性心血管風險的影響。
研究發現，雖然幾乎所有運動形式都能改善心臟和肺部的健康，但最推薦間歇訓練以及結合有氧與阻力訓練的運動，以獲得最大的益處。
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研究是如何進行的？
研究分析了32項涉及1427名更年期後女性參與者的研究，以探討不同類型的運動對減少心血管風險的影響，包括以下幾種類型：
- 連續耐力訓練：包括傳統有氧運動，如步行、跑步、騎自行車、划船、游泳、循環訓練和中等強度的連續訓練，其強度超過個人最大攝氧量（VO2 max）的85%（即個人在100%強度運動時能吸收和利用的最大氧氣量）。
- 間歇訓練：指在上述任何有氧運動中，以中到高強度進行短時間的間歇性運動。
- 阻力訓練：包括使用自由重量、重量訓練機器和阻力帶進行的鍛煉。
- 有氧與阻力結合訓練：結合耐力和阻力訓練的運動方式。
- 混合訓練：包括同時進行心肺功能訓練和力量訓練的任何訓練方式。
結果是如何衡量的？
以下是用來衡量哪種運動最適合更年期後女性的標準：
血流介導擴張（Flow-mediated dilation）
十項研究（共394名參與者）測量了血流介導擴張，即當血液流經血管時，血管擴張的程度，以判斷其是否正常運作。較小的擴張可能意味著血管存在問題，而低血流介導擴張則可能預示未來的心血管疾病。
與對照組相比，耐力訓練、間歇訓練、阻力訓練和混合訓練都能改善更年期後女性的血流介導擴張，元分析顯示間歇訓練在增加擴張方面最為有效。有趣的是，另一項研究也表明，12週的瑜伽能夠改善更年期後女性的血管功能以及其輸送氧氣和營養的能力。
對血流介導擴張效果最佳的運動： 間歇訓練
脈搏波速度（Pulse-wave velocity）
18項研究檢測了脈搏波速度，即心跳產生的壓力在血管中傳播的時間。較高的數值表示動脈僵硬，而較低的脈搏波速度則表明動脈更具彈性且更健康。所有運動類型在改善參與者的脈搏波速度方面都比對照組更有效。
對脈搏波速度效果最佳的運動： 所有運動類型
增強指數（Augmentation Index）
五項研究中，163名參與者接受了增強指數的測量，這是一種通過追蹤心跳反射壓力波引起的壓力增加來評估動脈僵硬程度和心血管健康的指標。較高的指數表明動脈較為僵硬。研究顯示，與對照組相比，間歇訓練和混合訓練在改善增強指數方面有顯著效果，而耐力訓練和阻力訓練也比對照組更有效。
對增強指數效果最佳的運動： 間歇訓練和混合訓練
動脈內膜中層厚度（Intima-media Thickness）
在五項研究中，共有415名更年期女性參與了動脈內膜中層厚度的測量。動脈內膜中層厚度測量的是動脈中層和內層的厚度，這一數據是動脈粥樣硬化的指標，當動脈內形成斑塊堆積時，會導致厚度增加，而厚度增加則預示著心血管事件的風險。除了阻力訓練外，所有運動類型在減少動脈內膜中層厚度方面都優於對照組，但這一結果並不顯著。
對頸動脈內膜中層厚度效果最佳的運動： 除了阻力訓練外的所有運動類型
結論
根據這項綜合分析的排名，間歇訓練和有氧結合阻力訓練最有可能成為降低更年期後女性心血管疾病風險的最有效運動方式。
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