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健康

早餐吃得像國王,不一定對?早餐吃什麼才好?牛津臨床生化權威公開「8種常見飲食」該不該吃

良醫健康網

發布於 2023年06月30日01:00 • 泰倫斯.基利
核桃富含omega 3多元不飽和脂肪酸,尤其是亞麻油酸,對健康特別有好處。哈佛與新加坡合作調查了約14萬名護士,發現經常吃核桃的人罹患第二型糖尿病的機率顯著較低,不過這種觀察研究當然無法證實因果關係。

編按:「早餐吃得像國王」我們從小被教導,早餐是最重要的一餐,但許多聲稱早餐有益身體的研究,幕後資助者竟都是早餐製造商。本書作者牛津臨床生化權威基利(Terence Kealey)博士58歲時被診斷罹患糖尿病,醫生囑咐他要少量多餐,且早餐一定要吃。但基利博士每日多次親自測量血糖卻發現早餐後他的血糖異常升高,是午晚餐時的1.5倍!這讓他重新審視早餐與他的關係。根據生物化學研究,人體在黎明時分會分泌皮質醇及釋放自由脂肪酸,導致血糖值上升,而第二型糖尿病患的胰島素分泌失調,無法有效控制血糖。
因此基利博士決定親身試驗早餐斷食搭配「低碳飲食」,很快他就穩定了血糖,腰圍還小了一圈!他也分享,如果非吃早餐不可,該吃什麼?把碳水化合物逐出飲食之後,該用什麼取代?

肉類

肉類的問題,尤其是紅肉,在於似乎會促進發炎。2009年有一支伊朗團隊在美國營養學協會(American Society of Nutrition)的《營養學期刊》(Journal of Nutrition)發表一篇研究,他們調查了德黑蘭的482位女老師,發現吃肉排名前20%的老師比墊底的20%更容易罹患代謝症候群,而且機率達兩倍。那是一次橫斷面調查,所以調查結果或許只是關聯(富人可能吃更多肉類,較少活動,並攝取太多碳水化合物與脂肪)。

但是在2013年,有一支德國研究團隊檢視了46份論文,發現吃肉的人CRP(C反應蛋白,血液中的發炎指標)濃度比較高,吃蔬菜水果的人CRP濃度比較低。發炎會引發動脈粥樣硬化與第二型糖尿病,因此吃全素的人LDL膽固醇濃度較低,罹患心血管疾病的機率也比較低,這並不令人意外。另一個華盛頓特區的研究有49位中年受試者,他們都是改吃全素飲食的第二型糖尿病患者,研究發現:

  • 空腹血糖值從9.9 mmol/l下降到7.1 mmol/l,少了2.6 mmol/l

  • 血液中三酸甘油酯濃度與LDL膽固醇濃度顯著下降

  • 尿蛋白減半(腎臟損傷的指標)

想必如此,流行病學研究證實吃肉並不健康。美國與歐洲有三個大規模調查,追蹤對象超過百萬人,歷時十年以上,調查期間約有12萬名追蹤對象過世。這些調查發現,每天多吃一份紅肉或加工肉品(香腸、義大利臘腸、培根)可能會讓死於心血管疾病或癌症的機率上升10%或更高。亞洲人的肉類攝取量比較低,似乎比較安全。適量的新鮮肉類顯然有益健康,但歐洲人和美國人的平均攝取量至少是適量的兩倍。

紅肉、白肉和暗色肉有何不同?為什麼禽類的肉比較安全?
白肉顯然比較安全,紅肉/暗色肉比較危險。紅肉與結腸癌的關聯已經確立,而紅肉似乎也會促進發炎,因為紅肉含有一種叫做「肉鹼」(carnitine)的化學物質,肉鹼對脂肪的氧化有幫助,但是可能會被腸道細菌轉換成發炎化學物質。

全素?

雖然吃太多肉有風險,但似乎沒有必要吃全素。鮭魚富含omega 3多元不飽和脂肪酸,有一份荷蘭研究證實吃鮭魚可降低血液裡的CRP濃度。(自從1971年有研究發現格陵蘭的因紐特人雖然只吃魚跟肉,但是罹患心臟疾病的比例極低, omega 3多元不飽和脂肪酸就被認為對心臟大有益處。1971年的因紐特人仍被稱為愛斯基摩人,在美國原住民語裡的意思是「吃生肉的人」。)

鮭魚富含脂肪。鱈魚沒什麼脂肪,omega 3多元不飽和脂肪酸的含量也很少,但是鱈魚也能降低CRP濃度,因此魚肉大致上都對健康有益。

其他動物產品也對健康有益。有一支康乃狄克的研究團隊讓一組超重的受試者每天吃三顆蛋,12週後,受試者的CRP濃度大幅下降。東芬蘭大學(University of East Finland)有一項研究追蹤了大約2,300名中年男性,歷時19年。他們發現一週吃四顆蛋的受試者罹患第二型糖尿病的機率,比一週吃一顆蛋或不吃蛋的受試者少了30%。這些受試者的CRP濃度和血糖值也比較低。蛋對健康有益。

即使只是因為以下這個原因,我們也應該吃動物產品:佛羅里達大學的一項調查檢視了87份研究,歸納出的結論是高蛋白質飲食可防止減重節食導致肌肉流失。當然有非動物的蛋白質來源,全素飲食也是值得尊敬的作法,但是安全的動物產品含有維生素B12,例如蛋,若吃全素就必須另外補充。人類是從雜食動物演化而來,或許雜食才是健康的飲食。

乳製品?

有越來越多證據顯示全脂乳製品其實很健康。一份瑞典研究調查了大約2.7萬名中年人士,追蹤時間超過14年,發現其中將近三千人罹患上第二型糖尿病,但吃全脂乳製品的人罹患第二型糖尿病的比例很低,例如鮮奶油、牛奶跟起司(雖然這份調查也證實吃肉會增加罹患第二型糖尿病的機率)。加拿大魁北克的一份研究彙集了八篇已發表論文的結果,發現吃乳製品對發炎指標沒有負面影響(而且可能有正面影響)。全脂優格與起司富含微生物,腸道微生物的多樣性與健康之間存在著關聯。

全脂優格與其他乳製品比低脂的更健康,因為低脂產品往往會為了維持口感添加糖。這實在非常諷刺,因為低脂產品的目的是吸引注重健康的消費者。

生態阿金飲食?

如果在吃低碳水化合物飲食的同時,也減少紅肉與加工肉品的攝取量,我們可以選擇哪些食物?有一支多倫多的研究團隊做了「生態阿金飲食」(Eco-Atkins diet)的實驗,之所以如此命名,是因為他們遵循阿金醫師的建議,用脂肪跟油取代碳水化合物,只不過他們使用的是植物脂肪,不是動物脂肪。

研究人員追蹤了一群血脂濃度異常的中年男性和女性,他們用植物油取代碳水化合物超過六個月(飲食富含堅果、黃豆製品、酪梨、水果、蔬菜和蔬菜油),結果受試者的胰島素阻抗與血漿血脂濃度都變得更加健康。

煎和炸?

營養師喬.里屈(Joe Leech)寫了一篇好讀易懂的文章放在網路上,整理了目前的已知資訊。他說最適合用來煎和炸的油跟脂肪,不見得適合直接食用。大豆油、玉米油、菜籽/油菜籽油、棉籽油、葵花油等長期以來被認為直接食用很健康的多元不飽和植物油,最好不用來煎和炸,因為這些油一加熱,就會氧化成危險的化合物。花生油高溫加熱也可能有害健康,棕櫚油會造成環境破壞。椰子油(富含飽和脂肪酸)與動物脂肪(例如豬油、動物脂肪和酥油)可用來煎和炸,無水奶油也是,不過奶油本身可能含有加熱後會有危險的蛋白質與碳水化合物。可靠的老朋友橄欖油(單元不飽和脂肪酸)可高溫烹調(但可能會因為長時間加熱而走味),新朋友酪梨油也可以。

堅果

最好的堅果是哪些?堅果都很好,不過核桃富含omega 3多元不飽和脂肪酸,尤其是亞麻油酸,對健康特別有好處。哈佛與新加坡合作調查了約14萬名護士,發現經常吃核桃的人罹患第二型糖尿病的機率顯著較低,不過這種觀察研究當然無法證實因果關係。

大部分的堅果都富含omega 6多元不飽和脂肪酸,有些研究者認為它可能會抵消omega 3的益處,但也有研究者認為它與促進健康有關。除此之外,許多堅果(就像黃豆、青豆和許多蔬菜一樣)富含植酸(phytic acid),可能會抑制鐵質、鈣質與其他礦物質的吸收。儘管如此,流行病學研究大致上都同意堅果很健康,因此我們應該做的是避免極端作法(人生的許多方面都應如是),多吃堅果,但不要只吃堅果!

水果與纖維

盧斯提醫師已證明水果雖然含糖量高,但是同樣富含纖維。水果的纖維似乎可以抵消水果的糖帶來的風險,因為吃水果有助於降低罹患第二型糖尿的機率。盧斯提醫師在2015年4月20日告訴《泰晤士報》:

「(水果)含有天然纖維,纖維可抵消負面作用。水果天生如此,無論含糖量是多少,都有相同份量的纖維來抵消糖。」

纖維由來自植物的長鏈碳水化合物構成,基於各種化學上的原因,人類無法消化纖維。我們的腸道細菌可以消化某些纖維(製造出令人尷尬的屁),但幸好糞便的主要成分仍是難以消化的纖維。為什麼是幸好?因為纖維的好處之一是減緩葡萄糖與果糖的吸收率(降低升糖指數,見第29章說明),因此可預防飯後危險的血糖飆升。纖維也會破壞導致肥胖的細菌,因此有助於抑制肥胖的細菌增生。纖維會跟膽固醇結合,讓膽固醇跟著糞便一起排出去。簡單來說,纖維是好東西。

最好的纖維是蔬果裡天然生長的纖維。水果奶昔裡的纖維已被切斷,遠遜於天然纖維。食物裡添加的纖維雖聊勝於無,但比不上富含纖維的天然食物。

速食、加工食品與垃圾食物為什麼對健康有害?

細菌是最近發現的原因之一。腸道裡有數以兆計的細菌(主要在大腸裡),一支劍橋的研究團隊發現,人類的糞便有一半以上的體積由細菌構成。糞便細菌的種類多達一千種,為了發現它們的功能,聖路易斯華盛頓大學的弗德里克.貝克德(Fredrik Backhed)與同事以剖腹的方式接生小老鼠,並且以無菌的方式飼養牠們。

這樣的小老鼠長大之後很瘦,顯示腸道細菌會幫助哺乳動物消化自身無法消化的食物,因為我們缺乏某些關鍵酵素。貝克德的論文題目非常點題:〈無菌小老鼠抵抗飲食引發肥胖症的機制〉(Mechanisms underlying the resistance to diet-induced obesity in germ-free mice),就算餵食西式的漢堡薯條,牠們依然不會發胖。

但是讓無菌小老鼠接種人類糞便之後,人類細菌在牠們的腸道裡移生,牠們吸收食物的能力會變好。但是每個人的腸道菌種組合都不一樣,這樣差異並非隨機產生。體型較大的人(包括一人吃兩人補的孕婦)跟纖瘦的人有不同的腸道菌種組合,讓無菌小老鼠接種胖子的糞便,牠們容易變胖並且產生胰島素阻抗。由此可見,腸道細菌會影響胰島素阻抗的產生,也因此會影響體重。

提姆.斯貝克特2015年的著作《減重迷思》中提到,當我們吃進速食、加工食品或垃圾食物,腸道細菌就會從非肥胖組合變成肥胖組合,而真正的食物能幫助我們補充健康細菌。例如,真正的起司充滿好菌,能使腸道變得更健康;速食、加工食品與垃圾食物只有肉、薯條與含糖飲料,好菌非常稀少。加工食品通常含乳化劑,乳化劑(清潔劑)會進一步破壞腸道的細菌平衡。所以飲食專欄作家麥可.波倫(Michael Pollan)才會說:「吃食物。勿過食。多吃植物。」

概要

答案很明確:不要吃精製碳水化合物、紅肉(與加工肉品),以及加工食品,多吃植物,這樣就沒問題了。

小結

安塞爾.凱斯活到一百歲,他生前遵循地中海飲食。如果我們能仿效他的作法,而不是他的說法,也遵循地中海沿岸居民的飲食方式:

  • 早餐斷食

  • 適量飲酒佐餐

  • 多吃橄欖油、蔬菜、水果、堅果和豆類(豌豆、青豆、扁豆、鷹嘴豆)

  • 適量攝取魚類、禽類、蛋

  • 少吃紅肉、加工肉品、榖片、馬鈴薯、米飯跟麵包

  • 戒除甜食與含糖飲料,包括蛋糕、果醬、果汁、汽水及任何含糖食物

誰知道呢?說不定我們也能活到一百歲。

【延伸閱讀】早餐吃麥片,是最糟糕的選擇!牛津臨床生化權威:還原早餐的真相

書籍介紹

我的早餐斷食法:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐真相,反思飲食習慣與健康的關係
作者:泰倫斯.基利
出版社:商業周刊
出版日期:2023/05/18

作者簡介
泰倫斯.基利(Terence Kealey)

曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院(Barts Hospital Medical School, University of London,1970–1976年),其後於牛津大學取得臨床生物化學博士學位。畢業後任教於新堡大學,後來以惠康資深臨床研究員(Wellcome Senior Clinical Research Fellowship)的身分於劍橋大學教授臨床生物化學(1986–2001年)。2001–2014年擔任白金漢大學副校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所(Cato Institute)科學研究中心擔任訪問學者,專門研究食物政策。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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