強化髖關節伸展運動示範 告別媽媽產後劇烈關節痛楚兼修身

產後髖關節出現疼痛，相信此普遍現象是不少媽媽所憂慮的健康問題之一。髖關節是人體最大的關節部位，是連結上、下半身的關鍵位置，一旦有傾斜問題，對整個人體結構或有不良影響，輕則導致肥胖，重則引發腰痛及四肢酸麻等病痛。要強化髖關節，可留意以下2招強化髖關節運動，解決煩惱！

撰文：YCL｜圖片：新傳媒資料庫

產後髖關節痛成因

引致產後髖關節痛的原因可分數種，包括孕婦姿勢不正確、胎兒過大，產兒時間過長、產時用力不當等，以上原因有機會令骶髂關節錯位，骨盆產生無比痛楚。

雖然美國東卡羅來納州立大學有研究指出，有運動習慣的孕婦，她們胎兒出生後的心跳與心肌狀況較佳，但部分孕婦產後不久，為了修身或其他原因，就開始進行劇烈運動，睡醒起床或蹲下時過分用力、長時間負重行走等，這其實都是傷害韌帶的行為，受到外力作用影響，很容易造成恥骨聯合分離，繼而出現產後髖關節痛症。

髖關節痛引起的健康問題

髖關節支撐著上半身體重，並且需要維繫下肢活動，是負擔很重的部位，當此部位受損，患者多方面的生活亦會有所影響。

1. 影響日常生活

首先，髖關節痛患者在日常活動上都會有很多很制，平日我們認為簡單不過的動作，例如長時間走路、穿襪子、摸腳趾、上樓梯等，患者都會感到劇烈疼痛及無力感重，這是由於關節因改變姿勢而變得緊縮。值得注意是，患者因髖關節痛出現長短腳、走路跛行亦屬常見情況。

2.影響睡眠

此外，髖關節痛亦可嚴重影響睡眠質素，對多處疼痛的患者來說，找一個舒服的睡姿是較困難的事，香港大學李嘉誠醫學院亦有報告指出，患節關節僵硬的情況，常出現在早晨起床時或白天關節長時間保持一定體位。而睡覺過程中即使是輕微的翻側，患者亦會感到疼痛，難以入睡。

2招強化髖關節運動

1. 踮起腳尖伸展運動

步驟1. 找大約與髖關節相若高度的桌子，將雙手的食指靠在邊緣，其餘的手指握成拳頭形狀，比出「1」的手勢。

步驟2. 雙腳張開並肩站立，食指緊靠桌子邊緣，踮起腳跟離地2～3cm左右。

步驟3. 用臀部的力量夾好肛門，讓臀部肌肉變硬，保持同樣姿勢約1分鐘。

步驟4. 1分鐘後放鬆臀部，腳跟回到地面，深呼吸一次後，再次踮起腳跟重複動作。一回進行5次，一日約進行2～3回。

2. 訓練髖關節伸縮運動

步驟1. 腳跟合好站立，腳掌呈外八字形，使用一隻手把椅子抓好。

步驟2. 利用椅子的輔助，張開大腿並蹲下，情況許可的話腳掌嘗試離地。

步驟3. 蹲下時需保持腳尖不離地、背肌伸直及雙膝彎曲，運用髖關節的力量使身體輕微彈跳5遍。

步驟4. 完成上述動作後快速直立站起來，每天可以進行2次。