如果在家中練習瑜伽時想加深伸展，但身邊既沒有導師，又沒有瑜伽繩、磚等輔助工具助你一把，怎麼辦好呢？其實方法好簡單，只要配合一面牆壁，便可以輕鬆開肩開胸，還能靠著地心吸力練大字馬。今期介紹的5個動作，大家練習前記得先清空活動空間範圍的雜物，以防發生意外。
1. 推牆開肩開胸
第一個是伸展肩膊和開胸的動作，平日經常用電腦或有寒背習慣的人不妨多練習。首先是面向牆壁跪在瑜伽墊上，然後雙手手掌打開肩膊闊，按住牆壁，雙膝慢慢移後，腳趾釘地，直至大腿與地面成90度，雙手和腰背成一水平線，眼睛望瑜伽墊。吸氣時雙手用力伸直推牆，拉長腰背，呼氣時將心口向下沉，頭頸放鬆，感受肩膊和胸腔的延伸，保持5至10個呼吸便可還原動作放鬆。
2. 弓箭步踩牆+後彎
第二個動作可以開胯開髖，同時加強後彎，有助練成一字馬、拱橋等動作。先背向牆壁，右腳踏前一步，曲起左腳再慢慢將膝頭放近牆壁，左腳腳趾勾起釘在牆上，右腳可以再調整位置，確保小腿垂直於地面，膝頭不會前過腳趾。如果跪地的膝頭有不適，可以用軟墊或毛巾墊住。
準備好之後，吸口氣將雙手提起指向天，呼氣時將左大腿向下沉，同時雙手帶動上半身指向牆壁，注意感覺要拉長肚皮，胸口向天提高，千萬不要擠壓到下腰，練習後彎時記得要量力而為。
3. 頭倒立練手臂力量
靠牆除了伸展，還可以練基礎的頭倒立，增強手臂肌肉和力量。首先背向牆壁，貼牆跪在墊上，然後將雙手十指緊扣，手肘打開肩膊闊，再將頭頂輕放在墊上，手掌心包住後腦勺，準備好之後，全程保持沉肩、手肘用力推地，減輕頸部壓力，接著雙腳慢慢踩牆，一步一步地踩高，直至雙腿與上半身成90度。
記得全程手臂都需要好用力，否則重量會轉移到頸部，有機會受傷。如果以往完全沒有倒立經驗，最好先練好基本功，或請教專業導師後，再在家練習，安全第一。
4. 靠牆半蓮花
接著介紹的兩個也是躺姿動作，伸展腿部和臂部，也有助消除下半身水腫。先躺在墊上，將臀部貼近牆壁，腰背貼住瑜伽墊躺好，再將雙腳曲起，右腳腳掌踩牆，柔軟度高的話可以踩低一點，筋骨較硬的人可以踩高一點。然後將左腳腕放在右大腿上，利用右腳輔助，將左腳拉近身體方向，直至大腿和臀部也會有被拉伸的感覺，便可停留10個呼吸，之後轉邊。
5. 大字馬
最後一個動作是大字馬，同樣地要將臀部貼住牆壁躺好，利用牆壁確保雙腳與腰背成90度，然後雙腿伸直向左右方向打開，靜止動作便可，讓地心吸力幫助雙腳向地面方向打開，伸展大腿內側的肌肉。想退出動作，可以先將雙腳曲起，再將身體轉向左邊，雙腳跪地撐起身體。
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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