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【Yo+雪】5招加深伸展不求人 靠牆開肩開胸練埋大字馬

只需靠著牆,便能加強伸展深度。
只需靠著牆,便能加強伸展深度。

如果在家中練習瑜伽時想加深伸展,但身邊既沒有導師,又沒有瑜伽繩、磚等輔助工具助你一把,怎麼辦好呢?其實方法好簡單,只要配合一面牆壁,便可以輕鬆開肩開胸,還能靠著地心吸力練大字馬。今期介紹的5個動作,大家練習前記得先清空活動空間範圍的雜物,以防發生意外。

雙手推牆開肩開胸,拉長腰背,心口往下沉。
雙手推牆開肩開胸,拉長腰背,心口往下沉。

1. 推牆開肩開胸

第一個是伸展肩膊和開胸的動作,平日經常用電腦或有寒背習慣的人不妨多練習。首先是面向牆壁跪在瑜伽墊上,然後雙手手掌打開肩膊闊,按住牆壁,雙膝慢慢移後,腳趾釘地,直至大腿與地面成90度,雙手和腰背成一水平線,眼睛望瑜伽墊。吸氣時雙手用力伸直推牆,拉長腰背,呼氣時將心口向下沉,頭頸放鬆,感受肩膊和胸腔的延伸,保持5至10個呼吸便可還原動作放鬆。

弓箭步踩牆,後腳大腿需向下沉,心口向上提高。
弓箭步踩牆,後腳大腿需向下沉,心口向上提高。

2. 弓箭步踩牆+後彎

第二個動作可以開胯開髖,同時加強後彎,有助練成一字馬、拱橋等動作。先背向牆壁,右腳踏前一步,曲起左腳再慢慢將膝頭放近牆壁,左腳腳趾勾起釘在牆上,右腳可以再調整位置,確保小腿垂直於地面,膝頭不會前過腳趾。如果跪地的膝頭有不適,可以用軟墊或毛巾墊住。

準備好之後,吸口氣將雙手提起指向天,呼氣時將左大腿向下沉,同時雙手帶動上半身指向牆壁,注意感覺要拉長肚皮,胸口向天提高,千萬不要擠壓到下腰,練習後彎時記得要量力而為。

頭倒立時手臂用力推地,雙腳踩牆。
頭倒立時手臂用力推地,雙腳踩牆。

3. 頭倒立練手臂力量

靠牆除了伸展,還可以練基礎的頭倒立,增強手臂肌肉和力量。首先背向牆壁,貼牆跪在墊上,然後將雙手十指緊扣,手肘打開肩膊闊,再將頭頂輕放在墊上,手掌心包住後腦勺,準備好之後,全程保持沉肩、手肘用力推地,減輕頸部壓力,接著雙腳慢慢踩牆,一步一步地踩高,直至雙腿與上半身成90度。

記得全程手臂都需要好用力,否則重量會轉移到頸部,有機會受傷。如果以往完全沒有倒立經驗,最好先練好基本功,或請教專業導師後,再在家練習,安全第一。

右腳踩牆,左腳腕放右大腿。
右腳踩牆,左腳腕放右大腿。

4. 靠牆半蓮花

接著介紹的兩個也是躺姿動作,伸展腿部和臂部,也有助消除下半身水腫。先躺在墊上,將臀部貼近牆壁,腰背貼住瑜伽墊躺好,再將雙腳曲起,右腳腳掌踩牆,柔軟度高的話可以踩低一點,筋骨較硬的人可以踩高一點。然後將左腳腕放在右大腿上,利用右腳輔助,將左腳拉近身體方向,直至大腿和臀部也會有被拉伸的感覺,便可停留10個呼吸,之後轉邊。

臀部完全貼牆,雙腿伸直打開。
臀部完全貼牆,雙腿伸直打開。

5. 大字馬

最後一個動作是大字馬,同樣地要將臀部貼住牆壁躺好,利用牆壁確保雙腳與腰背成90度,然後雙腿伸直向左右方向打開,靜止動作便可,讓地心吸力幫助雙腳向地面方向打開,伸展大腿內側的肌肉。想退出動作,可以先將雙腳曲起,再將身體轉向左邊,雙腳跪地撐起身體。

撰文:邱家雪

瑜伽教會我的三件事:一,只需要和自己比較;二,夠柔軟才能變得更強大;三,專注耐心地練習,緣份到自然有成果。

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